1 AYDA PLAJ VÜCUDU ! 3.HAFTA ANTRENMANI

1 AYDA PLAJ VÜCUDU ! 3.HAFTA ANTRENMANI

4162
PAYLAŞ

“1 AYDA PLAJ VÜCUDU”
ANTRENMANLARINIZIN 1. HAFTASINI
FITSHARP MAYIS SAYISINDA 

DETAYLI BİLGİLERLE OKUYUP
UYGULAYABİLİRSİNİZ


2. hafta antrenman bilgilerine
buradan ulaşabilirsiniz

3. HAFTA
14. GÜN :
GÖĞÜS (CHEST) – ARKA KOL (TRICEPS)

  • 5 dk warmp up(ısınma)
  • 2 hareket x  2,5 dk

    Jog in Place

     

Jumping Jack

1 dk dinlen

Push Up
14-12-10-10

Wide Grip Push Up
12-12-10-10

Aşağıdaki 2 hareketi 3 tur uygulamalı ve tur aralarında 30-60 sn ara vermelisiniz.

Close Grips Push Up x 8

 

Dumbbell Kick Back x 6

Bicycle Crunch 3 x 20

Plank 1 dk

Plank
Plank

Leg Raise
20 tekrar

Not: Formunuz daha iyi ise ilk 2 harekette set ve tekrar sayılarını artırabilirsiniz

Dikkat: Kapalı tutuş şınav hareketinin bir göğüs hareketinden çok bir arka kol hareketi olduğunu bilmelisiniz.

ÖnemliKick Back’ hareketini her iki kolunuz için de uygulamalısınız.

İpucu: ‘Bicyle Crunch’ hareketinde ayaklarınız daima yerden 10-15 cm yukarıda olursa hareket zorlaşacak-verim artacaktır.

15.GÜN DİNLEN
16.GÜN : HIIT KARDİYO

  • 5 dk warmp up(ısınma)
  • 2 hareket x  2,5 dk

Jog in Place

Jumping Jack

30 sn aktif dinlenme > Boxer Shuffle

Lunge :30 sn
2 SET

 

Burpee : 30 sn
 2 SET

Squat Jump : 30 sn 
 2 SET

Not: Antrenmanda kesildiğiniz yerde bırakın. Antrenmanın sonunda esneme hareketlerini ihmal etmeyin.

Dikkat:  Antrenmanı eklem sağlığınız için yumuşak bir zeminde ve/veya uygun bir ayakkabıyla yapmalısınız.

Önemli: Mutlaka zamanlama için saat-kronometre vs. kullanın.

İpucu: Nefes nefese kalacaksınız,  antrenmanın özelliği bu. Devam etmeye çalışın.

 17. GÜN : SIRT (BACK) – ARM (KOL)

  •     5 dk warmp up(ısınma)
  •       2 hareket x  2,5 dk

Jog in Place

Jumping Jack

1 dk dinlen

Inverted Row
4
x10 

One Arm DB Bent Over Row
4 x 10

Aşağıdaki 4 hareketi 3 tur uygulamalı ve tur aralarında 30-60 sn ara vermelisiniz.

Dumbbell Biceps Curl x 10

Overhead Triceps Extension x 10

Reverse Grip DB Biceps Curl x 8

Kick Back x 8

Dikkat3. harekette ağırlığı gövdenizin ortasına doğru çekmelisiniz, ağırlık hareket esnasında yay çizmeli.

Önemli: ‘Kick Back’ hareketini her iki kolunuz için de uygulamalısınız.

İpucu: Verilen süper setlerde tur içerisinde dinlenme yapmayarak alacağınız verimi artırabilirsiniz.

18. GÜN DİNLEN
19. GÜN – BACAK(LEG)-KARIN(ABS)

 

  •     5 dk warmp up(ısınma)
  •     2 hareket x  2,5 dk

Jog in Place

Jumping Jack

1 dk dinlen

 

Squat 1 x 20

Dumbbell Squat 4 x 10

Jump squat 1 x 15

DB Lunge 4 x 10

Standing DB Calf Raise
12-12-10-10

 

Standing  Calf Raise 1 x 40

 

Bicycle Crunch 3 x 20

Plank 1 dk

Plank
Plank

Leg Raise3 x 20

Not: İlk hareketten sonra bacaklarınız için esneme hareketlerini yapmalısınız. ‘Quad Strech’

Dikkat:  Lunge hareketinde dizinizi mat gibi yumuşak bir zemine gelecek şekilde ayarlayın.

Önemli’DB Calf Raise’ hareketini yüksek ağırlıkla başlayıp azaltarak gidin.

İpucu: 6. hareketi dinlenmeden yavaş ve yapabildiğiniz tekrar sayısında yaparak kanı o bölgeye pompalayın.

20. GÜN : OMUZ(SHOULDER)-GÖĞÜS(CHEST)

 

  •     5 dk warmp up(ısınma)
  •       2 hareket x  2,5 dk

Jog in Place

Jumping Jack

1 dk dinlen

Push up
14-12-10-8-20

DB Chest Press 4 x 10

Shoulder Press
14-12-10-8-20


Aşağıdaki 2 hareketi 3 tur uygulamalı ve tur aralarında 30-60 sn ara vermelisiniz.

Lateral Raise x 10

Bench Dips x 8

Not: Bu antrenmanımızda ‘itici’ kaslarımıza ağırlık vereceğiz.

Dikkat: İlk 2 hareketin ilk 4 setinde ağırlığı arttırın, son sette ağırlığı azaltın ve ara vermeden 20 tekrarla ‘pump’ etkisini hissedin.

ÖnemliSon 2 harekette zorlanabilirsiniz. Turlar arası 30-60 sn ara verin.

İpucu: Antrenman bittiğinde kendinizi enerjik hissediyorsanız front raise hareketini yapabilirsiniz.

21. GÜN DİNLEN


SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
Hakan Bülbül’in profil fotoğrafı
Ankara Üniversitesi Diş Hekimliği Fakültesi mezunudur. The Professional Advenced Personal Trainer (PROPTA- GFHC academy) bünyesinde, Fundamentals of Weight Training, Sports Nutrition Tech, Personal Training, Supplementist ve Personal Coach, eğitim ve sertifika programlarını tamamlamıştır. Klasik vücut geliştirmeyi, yeni taktiklerle evde uygulanabilir farklı çalışma modelleri ile zenginleştirmiş ve ev egzersizleri konusunda uzmanlaşmıştır.