BOOTCAMP 1- Gerçek Bir Savaşçı Gibi Ter Dökün

BOOTCAMP 1- Gerçek Bir Savaşçı Gibi Ter Dökün

13517
PAYLAŞ

 HEM DAYANIKLI
HEM DE GÜÇLÜ OLMAK İSTEYENLER
YAPMANIZ GEREKEN ŞEY ÇOK BASİT
ÇIKIP SAVAŞMAK

Devir koca gövdeli ,devasa uzuvlu, kendini kaldıramayanların değil, güçlü, atletik, fit ve dayanıklı; bir o kadar da estetik ve esnek savaşçıların devri.

Bunun için yapmanız gerekenler haftanın en az 3-4  günü ve en az 3 ay uygulayacağınız bu savaş planına, hem bedenen hem zihnen uymak.

Vücut ağırlığının yanı sıra yardımcı alet ve ağırlıkların da kullanılabileceği bu işkence, sizi daha güçlü ve daha dayanıklı olmaya doğru hazırlarken kendinizdeki değişikliklere inanamayacaksınız.

Bu antrenman öncesinde ve sonrasında karbonhidrat ve protein açısından dengeli beslenmeye dikkat etmelisiniz. Antrenman öncesi ısınma ise en önemli detaylardan biri

ÖNEMLİ: Bu savaş planında set ve tekrar ile dinlenme sürelerine mutlaka uymaya çalışın. Program cidden zor ve ve ileri seviyede sporcuların bile zorlanabileceği bir tempoya dönüşebiliyor bu yüzden yapamadığınız yerde bir süre daha güçlenip programa sadık kalarak kaldığınız yere dönün ve oradan devam edin. 

Sat timlerinin antrenman programına
benzeyen bu çalışma ile
gerçek savaşçıların dünyasına
bir adım daha yaklaşacaksınız

 DİKKAT: Kullanacağınız ağırlık, alet ya da her neyse elinizin altında önceden hazır olmasına dikkat edin.
İPUCU: Aralarda bir nabız almayı ihmal etmeyin.
OLMAZSA OLMAZ:  Durmadan 75  şınav /  15  barfiks / 50 crunch/  200 Air squat / min 90 sn plank yapamıyorsanız programa dahil olmayı aklınızdan çıkarın.

100 JUMPİNG JACK YAPMADAN
ANTRENMANA BAŞLAMAYIN

JUMPİNG JACK/100 TEKRAR

TUCK JUMP/1 SET 10 TEKRAR

JUMP SQUAT/1 SET 15 TEKRAR

MOUNTAİN CLİMBER/SAĞ/SOL/1 SET 15 TEKRAR

PUSH-UP PLYMETRİC /1 SET 10 TEKRAR

DAR BARFİKS/1 SET 10 TEKRAR

DİPS/1 SET 15 TEKRAR

BURPEE/1 SET 10 TEKRAR

30 SN DİNLENME SÜRESİ

SAVAŞIR GİBİ SPOR YAPANLAR,
SPOR YAPAR GİBİ SAVAŞIRLAR

WALL SİT/ (30 sn +  5 jump squat) x 3 set

 FLUTTER KİCK/1 SET 30 TEKRAR

( sağ-sol-sağ vuruş bir sayılacak)

SPİDERMAN PUSH-UP 1 SET 15 TEKRAR

GENİŞ BARFİKS/1 SET 10 TEKRAR

AİR SQUAT/1 SET 50 TEKRAR

 BURPEE/1 SET 10 TEKRAR

30 SN DİNLENME SÜRESİ

IRON  MİKE/sağ/sol/1 SET 15 TEKRAR

PRONE WALK OUT/5mt öne/ 5mt geriye/3 set

 DİAMOND PUSH-UP/1 SET 20 TEKRAR

CHİN-UP/1 SET 10 TEKRAR

PLANK /2dk

BURPEE/1 SET 10 TEKRAR

TÜM HAREKETLERİ FOTOĞRAFTA GÖRDÜĞÜNÜZ 10 KİLOLUK AĞIRLIK YELEĞİ VE AYAK BİLEKLERİNDE 2 ŞER KG LIK AĞIRLIKLA DA YAPABİLİRSİNİZ

NOTLAR:

  • Her  6  hareket  birbirinin peşi sıra hiç durmaksızın dinlenmeden yapılmalı, 30 sn dinlenip tekrar diğer 6’ li gruba geçilmeli.
  • Her hafta tüm tekrar sayıları bütün hareketlerde 1 adet arttırarak 3 ay boyunca haftalık arttırımlar düzenli yapılarak devam edilmeli.
  • Her hafta dinlenme süresi 1 sn düşürülerek,  3 ay boyunca haftalık indirimler düzenli yapılmalı.
  • Süre ile yapılan hareketlerde her hafta süre 3 sn arttırılarak, 3 ay boyunca haftalık arttırımlar düzenli yapılarak devam edilmeli.
  • Mesafe ile yapılan hareketler her ay 2 metre arttırılmalı , 3 ay boyunca aylık  arttırımlar düzenli yapılarak devam edilmeli.
  • Programa devam edemediğiniz ya da ara verdiğiniz süre kadar tekrar geriye dönüp o şekilde devam edebilirsiniz. 3 hafta yapıp 3.hafta sonunda plansız bir iş gezisi yüzünden  1 hafta ara vermek zorunda kalırsanız ( 3-1=2. ) tekrar başladığınızda 2.haftanın programından devam edebilirsiniz.
  • Aksatmadan takip ettiğiniz halde herhangi bir haftadaki antrenmanı yapamıyorsanız o haftadaki programı tam yapana kadar bir sonraki haftaya asla geçmemelisiniz
  • Tüm burpee hareketleri aşağı pozisyonda şınav ve ayağa kalkıldığında jumping squatla sonlanmalı

TÜM PROGRAMI BURADAN İZLEYEBİLİRSİNİZ

BOOTCAMP 2 programına buradan ulaşabilirsiniz

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
Önder Akgün’in profil fotoğrafı
Deniz Harp Okulu’ndan mezun olup SAT kursunu (Sualtı Taarruz Komandosu) birincilikle kazanıp yine birinci olarak bitirmiştir. Donanma’da SAT komandosu olarak görev yapmış, ilerleyen yıllarda donanmanın değişik birimlerinde görev alıp 2010 yılında kendi isteğiyle ayrılmıştır. Meslek yıllarında aktif olarak sporla uğraşmış, lisanslı olarak Atletizm, Hentbol, Basketbol, Kyokoshin Karate, Yüzme gibi branşlarda birçok başarıya imza atmıştır. Aynı zamanda Deniz Pentatlonu takımında yarışmıştır. CMAS iki yıldız dalış eğitmeni olup aynı zamanda profesyonel olarak dağcılık ve hayatı idame ile uğraşmaktadır. 2.Kademe Antrenörlük Kursu, Genetic Trainer kurslarını bitirmiş,Basics of Sports Nutrition, Weight Training Prescription Specialist, Sports Nutrition tech, Supplementist Certification, Personal Coach Certificate eğitimlerini tamamlayarak IFBB ve GFHC Advanced Personel Trainer olmuş Fitness Head Coach, Fitness Advisor olarak kişisel koçluk alanlarında çalışmalarına devam etmiştir.Muscle & Skeleton Anatomy ,Gym Expert, Kinesiyoloji & Biomekanik eğitimlerini de tamamlamış olan Önder Akgün aynı zamanda Functional Fitness Master Trainer eğitimini de alarak şu anda GFHC Academy eğitim koordinatörlüğü görevine devam etmektedir. Bootcamp konusunda da çalışmalar yapan Önder Akgün “Sağlığa Adım At” isimli, sporda beslenme ve ek besin destekleri konularını içeren kitabın yazarıdır. Kişisel web siteleri Bodyness.org , bodyness.net ve facebook/bodyness sosyal paylaşım sitesinden, youtube bodyness/Türkiye kanalından halen takipçileriyle paylaşımda bulunmaktadır. Uzmanlık alanları;Yazarlık, IFBB PRO Master Coach ,Functional Fitness pro Master Coach ,Supplementist ,Nutritian Tech -Sporcu beslenmesi- Ek besin destekleri ve Bootcamp Antrenman teknikleri