Ana sayfa Antrenman Jennifer Lopez Cross Training

Jennifer Lopez Cross Training

1344
PAYLAŞ

Kendinizi baştan yaratın ve inanın

Bir kadın olduğum için öncelikle kadınları anlayarak yazmayı tercih ediyorum. Her zaman söylediğim gibi erkek ve kadının hormon yapıları, kas oluşumları ve yağ oranları farklıdır, aynı antrenmanları yapabilirler fakat oran, volume ve bölgesel çalışmalar kadınlarda daha farklı olmalıdır.

Bana kalırsa bir kadın  kendi hatlarını yitirmeden (özellikle göğüs ve kalça bölgesi) antrenman yapmalı ve doğum sonrası ya da yaş ile birlikte gelen sarkmalara, selülitlere, çatlaklara önlem almak için tüm vücudu çalıştıran antrenmanlar yapmalıdır.

Bu aralar en çok takip ettiğim ve araştırdığım konu Jennifer Lopez hatları ve kendisinin yaşantı tarzı ile birlikte ne tarz antrenmanlar yaptığı oldu. Kendisi 46 yaşında ve 2 çocuk annesi. Eminim çoğu kadın onun vücut ölçülerine sahip olmak ister. Ben son yazısını okuduğumda, fotoğraflarına bakmaktan kendimi alamadım.

jlo2

 Jennifer Lopez antrenmanları ve diyeti nedir?

Bunları sizin için araştırdım ve kendi antrenmanlarımla da birleştirerek size, kalça, bacak, karın bölgesi başta olmak üzere tüm vücudunuzu harekete geçirecek bir program hazırladım.

Antrenmanlarımın sıkıcı geçmesinden hiç hoşlanmam. Cardio ve Funcional  hareketleri mutlaka programıma eklerim. Erkek gibi çalışıp kadın gibi dişi antrenmanlar çıkarmak gerekir. Nedir bu? Bana kalırsa bir kadın en çok sarkma ile karşı karşıya olabilecek bölgelere ağırlık vererek çalışmalıdır. Örnek vermem gerekirse kadınların erkek gibi chest press setleri yapmasına gerek yoktur. Göğüs kadınlarda yağlı bir dokudur ve bence hafif kaslanma ile yağlı olarak yaratıldığı şekilde kalmalıdır.

Bugün sizler için yapmış olduğum program Crooss Training. Öncelikle aradaki farkın  karıştırılmamasını önemle vurguluyorum. Cross Fit başka bir antrenman, Cross Training başka bir antrenmandır.

jlo1

Cross Fit: Teknik antrenmanlar ağır kilolarla yapılır, strength (güç) power, çeviklik önemlidir. Ayrıca herkes Cross Fit yapmak için uygun değildir. Vücudunuz yeteri kadar, olabilecek sakatlanmalara karşı güçlü ise uzun süredir Power ve Strength Training yapıyorsanız çok rahatlıkla Cross Fit yapabilirsiniz. Ama kadınların olimpic liftingden çok hoşlanmadıklarını düşünerek, spor ve fitness ile ilgili öz geçmişi olmayan fakat hızlı kilo vermek, kötü yağ oranını düşürüp daha seksi, fit ve kadınsı hatlara sahip olmak isteyenler için ben Cross Training öneriyorum.

Cross Training ile hızlı bir şekilde kilolarınızdan kurtulup sıkılaşıp ayrıca çok keyifli antrenman geçirerek cardioyu da ekleyerek harika bir 45 dk geçirebilirsiniz.

jlo3

Jennifer Lopez Cross Training

güzel ve sıkı kalçalar
ince bir bel
sıkı ve selülitsiz bacaklar için
Egzersizler:

Set ve tekrarlar:

Toplam 4 egzersiz.
Her bir egzersiz sırasıyla ara vermeden 10 tekrar halinde yapılır.
2. Sete geçerken 9 set olarak takiben 8-7-6-5-4-3-2-1 set olarak yapılır.
Set aralarında 20 saniye ara verilir.

Tekrar sayısı düştükçe hareketler daha zorlaştırılarak yapılabilir.

1) WALKING HALF SQUAT WITH KETTLEBELL (4-8 KG) 

Medicine ball göğüs hizasında tutulur. Yarım squat yapılarak yana 10 adım atacak şekilde 2 tur yapılır (gidiş-geliş).

Fitness leveli yüksek olan kişiler deep squat yaparak uygulayabilir bu da glute ve hamstring kaslarınızın daha çok çalışmasını sağlar.

Dinlenme yok. (ihtiyaç duyulursa 10 saniye)

2) KETTLEBELL ARM SWING
Ayaklar sabit ve bir omuz genişliğinden biraz fazla açılır, sırtınız dik ve göğüs dışarıda olmalıdır. Kettlebell bacaklarınızın arasına geldiğinde kalça dışarıda, yukarı kalkarken kalçalar sıkılarak kalkılmalıdır. İsterseniz tek el isterseniz 2 el ile yapabilirsiniz.

Dinlenme yok.

 

3) BOX JUMP WITH SQUAT AND PUSH UP
Bench yada box kullanılarak yapılır. Outdoor kullanıyorsanız, bank yada herhangi bir sütunda bile yapmak mümkündür.

Yeni başlayanlar için boxın üzerine zıplanır ve yapılabildiği kadar deep squat yapılır. Advanced level için tamamen deep squat yapılmalıdır. Zıplanarak yere inilip sınav pozisyonu alınır ve sınav yapılır. Şınav yapılırken eller box üzerinde olmalıdır. Advanced level için triceps push up yapılır. (Kollar mümkün olduğunca yakın ve full range)

Süper bir cardio hareketi olup tüm vücudu çalıştırır,

Dinlenme yok.


4) SLEDGE PUSH
Crossfit salonlarının olmazsa olmazlarından olan Sledge ile yapacağınız bu hareket ile tüm vücut kaslarınızı devreye alırken yine hedef bölge bacaklarınızı ve kalçalarınızı azami performans ile çalıştıracaksınız.

 

Advanced level için
CRUNCH (SIT UP) WITH MEDICINE BALL: 
Medicine Ball göğüs hizasında tutulup ayaklar öne ve arkaya karın çalışacak şekilde  2 set 20 tekrar antrenman sonuna eklenebilir.
Evde antrenman için koltukta, elinizde herhangi bir ağırlıkla bile yapabilirsiniz.

  • Program 10 tekrar ile başlar 1 tekrara kadar düşürülerek yapılır.
  • 4 egzersiz arasında dinlenme yoktur
  • Her bir egzersiz, 4 ayrı egzersiz 10 set yapıldıktan sonra  20 saniye dinlenilir
  • Arkasından 9 tekrar-8-7-6-5-4-3-2-1 olarak antrenman biter.
  • Sona yaklaştıkça her bir hareket daha zor olarak yapılırsa (rom) çok daha fazla yağ yakarsınız.

Her zaman söylediğim gibi diyet çok önemli. Bol bol doğal protein ve sebze tüketmenizi öneriyorum. Jennifer Lopez, diyetinde meyve dahil, şeker de kullanılmıyor. Tuz da yok!  Unutmayın sigara nasıl zararlıysa aynı şekilde şeker de vücudunuza zararlı! (İstediğiniz kiloya gelince antrenman sonrası  1 elma ya da 1 muz olabilir)
Ve şekerin, meyve dahil doğal şekerler olmak üzere öğlen 14:00 den sonra kesinlikle alınmamasını öneriyorum. Şekersiz yapılan antrenmanlarda çok daha çabuk sonuca ulaşırsınız. Antrenman öncesi kesinlikle meyve dahil şeker kullanmayın.

Sporla ve tutkuyla kalın 

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
22.06.1982 tarihinde İstanbul’da doğdu. 6 yıldır Avustralya Sydney’de yaşıyor. Australian Academy of Sport and Fitness mezunu. International Personal Trainer ve Group Fitness Instructor ve Besin Takviyesi Uzmanı. F45 (Functional Workout) Boxing, UFC Fit ve Kettlebell Training, TRX Eğitimleri aldı. Power Yoga derslerini çok seviyor ve esnemek için yoga yapıyor.