Ana sayfa Antrenman Kalemle Çizilmiş Gibi Keskin, Tuğla Gibi Belirgin Karın Kasları

Kalemle Çizilmiş Gibi Keskin, Tuğla Gibi Belirgin Karın Kasları

6239
PAYLAŞ

Karın kaslarını ortaya çıkarmak ve devamında belirginleştirmek, spor yapan kadın-erkek neredeyse herkesin hayalidir. Herkesin hayali olmasına rağmen birçok kişi içinse hayal olarak kalmaya devam etmektedir çünkü gerek karın kaslarını ortaya çıkarma, gerekse de belirginleştirme konularında büyük bir bilgi kirliliği vardır. Bu önemli konuya A’dan Z’ye değinerek hem bu bilgi kirliliğine son vereceğim, hem de sizi, hayallerinizdeki karın kaslarına ulaştıracak doğru adımları bir bir anlatacağım.

İlk olarak beslenme bölümüyle başlayalım

Karın Kasları Mutfakta İnşa Edilir!

İstediğiniz kadar spor salonunda ter dökün, fark etmez. Karın kasları mutfakta inşa edilir! Eğer işin mutfak boyutunu, yani beslenme ayağını atlıyorsanız hayalinizdeki karın kaslarına hiçbir zaman ulaşamazsınız. Hemen moral bozmayın! Tatlılara, hamur işine, kebaplara, kolalara dur demek ve sağlıklı bir yaşama adım atmak başta zor gelecektir fakat emin olun ayna karşısında kendinizdeki değişimi görmeye başladığınız an tüm bu saydıklarıma zaten kendiniz elveda diyeceksiniz.

Hassas Tartı mı? O da ne?

İşe ilk başta bir mutfak tartısı alarak başlamalısınız çünkü ilerleyen dönemde bu mutfak tartısı sizin her şeyiniz olacak. Sağlıklı yaşamın, sağlıklı beslenmenin anahtarı gün içerisinde ne yediğimizi, vücudumuza hangi besinleri verdiğimizi bilmekten geçer ve tüm bunları sayısal verilere dökmenin, hedefimize uygun bir şekilde kontrol etmenin tek yolu mutfak tartısıdır. “Bir tabak pilav”, “2 dilim et” dönemleri artık geride kaldı. Eğer o dilim dilim karın kaslarını görmek istiyorsanız artık neyi ne kadar yediğinizi takip etmenin zamanı geldi.

Bt1

Etikete Bakma Zamanı

Ne kadar yiyeceğinizi hesaplayacaksınız fakat neye göre? Cevap basit, besin değeri tablosu. Satın aldığınız her besinin üzerinde besin değerleri, yani karbonhidrat, protein, yağ ve kalori miktarları yazar. Sadece bu etiketlere dikkat etmeye başlayarak bile hayatınızdan birçok zararlı besini çıkarıp, “Aa bunda bunlar mı varmış?” diyebilirsiniz. Emin olun günlük hayatta sürekli olarak tükettiğiniz birçok besinin değerlerine oldukça şaşıracak, aslında zannettiğiniz kadar “sağlıklı” olmadığını göreceksiniz.

Dışarıda Yesek Olmaz Mı?

Bu soruyu soran herkesin de halihazırda bildiği gibi dışarıda bulabileceğiniz neredeyse tüm alternatiflerde (istisnalar hariç) yağ ve tuz bolca bulunur, hal böyle olunca da beslenme programınıza genellikle ters düşer. Bu yüzden en sağlıklı alternatif iş yerinizde, okulda veya dışarıda yiyeceğiniz öğünleri evinizde önceden hazırlayıp saklama kabıyla taşımanızdır. Bunu yapmak zor mu geliyor? Veya bu hazırlıkları yapmaya imkanınız mı yok? O zaman dışarıda bulacağınız en sağlıklı alternatiflere (bulabilirseniz) yönelebilirsiniz fakat dışarıda, dergilerde, televizyonlarda görüp imrendiğiniz, dilim dilim karın kaslarına sahip olan herkes (evet herkes) yemeğini yanında taşıyordur ve sonuç hiçbir zaman tesadüf değildir.

Sadece Yoğurt Yiyorum, Yine de Kilo Veremiyorum

Çevremde gördüğüm en büyük hatalardan biri de müthiş lezzetli, tatlıları aratmayan meyveli yoğurtların “çok sağlıklı” ve “yeterli” olduğunun zannedilmesi. Hayır, bu tip yoğurtlar hem yeterli değil, hem de ciddi miktarda şeker içeriyorlar. Bunu görmek içinse yukarıda da söylediğim gibi besin değerleri bölümüne bakmanız yeterli.

Bt2

 

Beslenme adına anlattığım tüm bu noktalara dikkat ederek kaliteli bir beslenme programı oluşturduktan sonra…

Sıra geldi antrenman bölümüne:

1000 Mekik İle Yağ Yakılır mı?

Hayır, yakılmaz. Binlerce mekik çekerek veya sopayla yüzlerce kez sağa sola dönerek karın veya bel bölgenizdeki yağları yakamazsınız. Yağ yakımını ancak iyi bir beslenme programıyla desteklenen, ağırlık antrenmanıyla kombine edilmiş kardiyo çalışmaları sağlar.

  Artık doğru bilinen yanlışları bırakıp

  FitSharp ile hedefe yürümenin zamanı!

 

Karın Kasları Nasıl Belirginleştirilir?

Buraya kadar bahsettiğim tüm adımları eksiksiz bir şekilde yerine getirdiyseniz sıra karın kaslarınızı belirginleştirmek için karın antrenmanlarınızı nasıl yapmanız gerektiğine geldi.

Definasyon, yani kasları belirginleştirme, hatları ortaya çıkarma çalışmalarında genellikle yüksek tekrarlar tercih edilir. Karın kasları nispeten farklı bir kas grubu olduğu için bu sayı kabaca 15-30 aralığında çeşitlendirilebilir. Burada unutulmaması gereken konuysa definisyon dönemine girmeden önce karın kası kütlenizi de artırmış olmanız gerektiğidir. Eğer ortada karın kasınız yoksa (herkesin karın kası doğuştan vardır fakat bu karın kaslarının kütlesi tıpkı diğer kaslarınız gibi antrenmanla artar) onları belirginleştiremezsiniz.

Karın Kaslarına Nasıl Hacim Katılır?

Göğüslerinizi geliştirmek için bench presste kendinizi sonuna kadar zorlar, yapabildiğiniz en ağır setleri yapmaya çalışırsınız. Bacaklarınızı geliştirmek için squatta nabzınız maksimuma çıkana kadar çalışırsınız. Peki ya karın kasları? Karın kasları için 1000 mekik sizce mantıklı bir adım mı? Soruyu değiştirerek şöyle sorayım: 1000 kere yapabildiğiniz bir şey sizi zorlar mı, güçlendirir mi? Cevap hayırdır. Nasıl ki bench presste ağır kilolarla kendinizi sonuna kadar zorluyorsanız, karın kaslarınıza hacim katmak için de hareketlerinize “ağırlık”, yani “direnç” eklemelisiniz. Ağırlık ekledikten sonra 12-15 tekrar aralığında düzenli olarak çalıştığınızda karın kaslarınızın zamanla “hacim” kazandığını göreceksiniz. Kısaca karın kaslarına hacim katmak istiyorsanız uçuk tekrar sayılarından kaçınarak işin içine “ağırlıkları” sokmalısınız.

Kaç Günde Bir Çalıştırılmalı?

Kendi antrenmanlarımdan örnek vermek gerekirse haftada 2 veya 3 kere, tüm karın bölgesini (alt, merkez, üst, oblik) aynı antrenmanda çalıştırırım. Karın kaslarının da dinlenmeye ihtiyaç duyduğunu unutmayın ve onları her gün çalıştırmak yerine büyümelerine, gelişmelerine fırsat verin. Siz farkında olmasanız da karın kasları, yani merkez bölgeniz bench press, squat, deadlift başta olmak üzere birçok farklı egzersizde çalışırlar.

Denge içeren her harekette karın kaslarınız da aktiftir.

 

Bt3

Favori Hareketlerim Neler?

 En çok gelen sorulardan biriyse antrenmanlarımda hangi hareketleri tercih ettiğim. Yazımın son bölümünde antrenmanlarımda düzenli olarak yer verdiğim bu 3 harekete de yer verdim.

1) Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise (Süperset şeklinde) (4 set 12&10 tekrar)

Bir barfiks barına asıldıktan sonra vücudunuzun üst kısmını sabit tutarak, dizlerinizi kırmadan bacaklarınızı kaldırın. Tekrarları tamamladıktan sonra ara vermeden süpersetin ikinci bölümüne geçin.

2) Weighted Decline Sit-up (4 set 12-20 tekrar aralığı) 

Göğsünüzün üzerinde bir ağırlık plakasını tuttuktan sonra harekete başlayın. Yavaşça aşağıya inin ve aşağıda karın kaslarınızı sıktıktan sonra başlangıç konumuna dönün.

 3) Cable Crunch (4 set 12-15 tekrar aralığı) 

Bir istasyonun önünde diz çökün ve halat eklentisini kullanarak harekete başlayın. Alt noktada karın kaslarınızı sıkmayı ihmal etmeyin ve yavaşça başlangıç konumuna dönerek hareketi tekrarlayın.

Güçlü Kalın

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
İstanbul Teknik Üniversitesi Metalurji ve Malzeme Mühendisliği lisans eğitimi devam ediyor. Fitness macerası 2011 yılının Ağustos ayında başladı. 2014 yılı dönüm noktası oldu. Men's Fitness Fit-model 1.'liği kazanıp Men's Fitness'ın 5 farklı sayısında (Mart, Nisan, Haziran, Aralık, Şubat) hazırladığı antrenman programları ile yer aldı. BBG Army ile paylaşımlarımı internete yer almaya başladı. Şu anda da aktif olarak fitness modellik ve online personal trainer'lık yapmakta.