Ana sayfa Beslenme Ofis Hayatında Sağlıklı Beslenme Tüyoları

Ofis Hayatında Sağlıklı Beslenme Tüyoları

2315
PAYLAŞ

Çalışma hayatı 
alınan kiloların en büyük sebebi
olarak görülür
Halbuki çalışırken kilo almamak
sizin elinizde

Çoğumuz çalışırken doğru beslenmeye fırsat bulamamaktan yakınırız. Fazla kiloların en büyük suçlusu ise çoğunlukla uzun süren çalışma saatleri olarak gösterilir. Oysa çalışırken de doğru beslenmek ve kilo almak yerine fazla kilolardan kurtulmak mümkün…

ÇALIŞANLAR KAHVALTIYI
HEP İHMAL EDER

yesimfoto1Çalışanlar için kahvaltı öğünü genellikle sorun oluşturur. Çünkü erken kalkılır, iş yerine yetişmek için kısıtlı zaman vardır. Bu kısıtlı zamanda da evde kahvaltı yapmak zor geldiği için genellikle iş yerlerinde kahvaltı tercih edilir.
Böylece simit ve poğaça hafta içi kahvaltılarının vazgeçilmezleri haline gelir. Oysa kahvaltı, geçiştirilmeyecek kadar önemli bir öğün. Sabah uyandıktan sonra bir saat içinde kahvaltı yaparak enerji almak gerekiyor. Bu bir saatin aşılması durumunda metabolizma yavaşlıyor ve kilo almak kolaylaşıyor.
Diyelim ki hiçbir şey yeme şansınız yok, iş  yerine gittiğinizde de sürekli poğaça ve simit yemek yerine, akşam ya da sabah hazırlayacağınız buğday ekmeğiyle yapılmış sandviç, sütlü yulaf ezmesi gibi karbonhidrat, yağ ve protein dengesine sahip sağlıklı seçenekleri tercih edebilirsiniz.yesimfoto2

DİKKAT: Hareketsiz kalmamaya özen gösterin. Amacımız spor tutkusunu bütün bireylere tek tek heyecanla, aşkla aşılamak.

EGZERSİZ MUTLAKA
ŞART DEĞİL Mİ?

Son yıllarda obezite görülme artışının en büyük nedenlerinden biri de egzersiz yapma alışkanlıklarında ve günlük hareketlerimizde azalmadır. Uzun çalışma saatlerini masa başında geçiren ofis çalışanlarında obezite görülme sıklığı her geçen gün artmaktadır.
Başlıca nedenler arasında ise;

  • uzun süre hareketsiz masa başında oturma,
  • aralarda atıştırılan abur-cubur besinler,
  • öğle yemeğini masada fast food tarzı yağlı ve kalorili besinlerden oluşan bir menüyle yapma,
  • masada su yerine sürekli çay, kahve, meşrubat tarzı besinleri tüketme,
  • ofis içerisinde ara öğün bulundurmama,
  • toplantıların sık ve uzun saatler alması sonucunda ara veya ana öğünleri atlama

gibi birçok neden sayılabilir. Dolayısıyla bu tip konularda ofis çalışanlarının önlem alması gerekir.

BİZE BİRKAÇ TÜYO VERSENİZ

  • Mümkünse öğle yemeğinizi telefon ile sipariş etmeyin.
  • Yakın bir restorana giderek öğle yemeği saatinde hareketimizi arttırmış oluruz.
  • Öğle yemeğinde ofis dışına çıkamıyorsak, telefonda vereceğimiz yemek siparişinde yemeklerin yüksek yağ ve kalori içermemesine dikkat edelim.
  • Kepekli sandviç, ton balıklı salata, ızgara köfte, salata, kepekli tost, ayran tarzında menüler tercih edelim.
  • Pizza, hamburger tarzı yemekler hem yüksek kalorilidir, hem de öğleden sonra iş veriminizi düşürür.
  • Her 15 dakikada bir, omuz, kol ve bacaklarınızı hareket ettirin. Mümkünse ofiste yapılabilecek egzersizleri gün içerisinde birkaç kez uygulayın.

    İÇECEKLER KONUSUNDA
    NELER YAPALIM?

    DİKKAT: Çay, kahve, meşrubat tarzı içecekleri tüketmek yerine masanıza şık bir sürahi alın ve bol bol su için. 

    yesimfoto3Çay ve kahve yerine ise bitki çaylarını tercih edin. Özellikle stresi azalttığı için rezene ve bağışıklık sisteminiz için adaçayı, ıhlamur içebilirsiniz.
    Evrak, vs gibi şeyler gerekli olduğunda masadan kalkarak siz alın veya telefonla halledeceğiniz şeyleri masadan kalkarak kendiniz arkadaşınıza söyleyin. Bu tarz hareketler gün içerisinde harcadığınız enerjiyi arttırır.
    İş yerine gelip-giderken varsa özel aracınızı değil, servisi kullanın ve servisten evinize 2-3 durak önce inip-binin. Bu tür 15-20 dk yürüyüşler günlük egzersizinizin artmasını sağlar.
    Çekmecenize kuru kayısı, incir, grisini, kepekli bisküvi, ceviz, fındık tarzı bozulmayan ve koku yapmayan gıdalar koyun. Bu tür besinler elinizin altında olsun ve 3-4 saatte bir, bu tür besinleri  tüketebilirsiniz.
    Toplantı esnasında veya ofiste yiyecek bir şeyler yemeniz mümkün değilse ara öğün olarak tam sütten yapılmış kafeinsiz kahve tercih edebilirsiniz.

    YEMEK
    ŞİRKETTE ÇIKIYORSA NE YAPALIM

    Öğle yemeğiniz şirkette servis yapılıyorsa karbonhidratlı, ağır gıdalar yerine hafif ve düşük kalorili yemekleri tercih edin. Özellikle salata ve protein içeren bir besin sizi uzun süre tok tutar, atıştırmanızı engeller ve öğleden sonra daha verimli çalışırsınız.
    Öğle yemeğinde kan şekerini hızla yükselten glisemik indeksi yüksek gıdalardan uzak durun.

    Makarna yerine bulgur pilavı
    beyaz ekmek yerine kepek ekmeği
    gibi tercihler yapabilirsiniz

    DİKKAT: Tatlı olarak özellikle hamurlu tatlıları tüketmeyin. Tatlı yemek isterseniz 1-2 bisküvi veya meyve tarzı besinlerle tatlı isteğinizi geçiştirin.

    yesimfoto4

    SAĞLIK PROBLEMLERİ

    Yeterli ve dengeli beslenmenin olmadığı durumlarda vitamin, mineral, protein gibi vücudun temel besin öğeleri yetersiz alınabilmekte ve bu durum çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. Yine yetersiz lif tüketimi veya fazla yağlı beslenme bağırsak problemlerine neden olabilmekte, hızlı yemek yeme sonucu sindirim ve mide rahatsızlıkları oluşabilmekte ve kilo problemleri görülebilmektedir.
    Atlanan veya hazır gıdalarla geçiştirilen öğünler, hızla tüketilen besinler, ağır akşam yemekleri, fazla alkol tüketimi, yüksek enerjili ve yağlı besin tüketimi gibi faktörler beslenme düzenindeki dengesizliklerle beraber kilo problemlerinin oluşmasına neden olabilir.shutterstock_259010936

    SEYAHATLER SIRASINDA 
    NELER YAPALIM?

  • Öğün atlayarak zaman kazanmak sağlıktan olmak demektir.
  • Öğün düzeni her koşulda çok önemlidir.
  • Sabah güne mutlaka kahvaltıyla başlanmalı, atıştırma yapılmamal.
  • Atıştırmalar nedeniyle öğün atlanmamalı.
  • 3 ana ve 3 ara öğün tüketmeye çalışılmalı.
  • Öğle ve akşam yemekleri dengeli tüketilmeli.
  • Ara öğünler için mutlaka çantada sağlıklı atıştırmalıklar bulundurulmalıdır.
  • Yolculuklar sırasında sulu ve hafif gıdalar tercih edilmeli.
  • Yemeğe salatayla başlanmalı, posalı besinlerin tüketimine ağırlık verilmeli.
  • Bulunulan şehir veya ülke koşullarına göre her gün 5-6 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeye çalışılmalı.
  • Bol su tüketilmeli, ödemi önlemek için çay kahve yerine bitki çayları tüketilmelidir.
  • Kızartma ve yağlı besinler yerine buharda pişmiş, ızgara, haşlama veya buğulama olanları tercih edilmeli, açık büfeden uygun miktarlarda ve azar azar besin seçilmelidir.

    DİKKAT: Tatlı için yemeğin bitmesi ve tokluk hissinin oluşması beklenmeli, tatlı tüketirken özellikle sütlü, meyveli tatlılar veya dondurma gibi daha sağlıklı seçimler yapılmalıdır. Alkol tüketilmesi gerekiyor ise alkol yüzdesi düşük olan şarap  tercih edilmelidir.

    Ofis çalışanları için
    örnek menü

    Sabah


    1 adet kepekli tost+bitki çayı
    veya6-7 kaşık buğday gevreği+1 bardak süt+2 adet ceviz
    Veya
    2 yumurtalı omlet ya da menemen
    Bol yeşillik
    1 dilim ekmek

    Ara


    3 adet kuru kayısı 10 badem

    Öğle


    100 gr ızgara et/tavuk/balık
    1 tatlı kaşığı zeytinyağlı mevsim salatası
    2-3 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
    1-2 dilim kepek ekmek
    veya1 tatlı kaşığı zeytinyağlı ton balıklı/tavuklu veya peynirli salata veya

    2 porsiyon meyve+1 kase yoğurt

    veya Ton balıklı/peynirli/tavuklu kepekli sandviç+ayran

    Ara


    1 porsiyon meyve veya 2-3 kepekli bisküvi+1 dilim peynir
    veya
    1/2 simit +ayran veya 1 kepekli tost
    veya
    1 dilim peynir+1-2 grisini

    Akşam


    1 tabak sebze yemeği veya kuru baklagil yemeği veya sebzeli et sote
    4-5 kaşık bulgur pilavı veya 1 dilim kepek ekmek
    bol salata
    1 kase yoğurt

    Gece


    1 porsiyon meyve  ve 10 badem

    Uzmanlarımızın hazırladığı sağlıklı tariflere buradan ulaşabilirsiniz.

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
Beslenme ve diyet uzmanı Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünü mezunu. ‘’Türkiye Diyetisyenler Derneği’’, ‘’Türk Kardiyoloji Derneği’’ ve ‘’Diyabet, Obezite ve Beslenme Derneği’’ üyesi. “Obezite Diyetisyenliği”, “Diyabet Diyetisyenliği”, “Nutri Genetik Analiz” ve “Yetişkinlerde Ağırlık Yönetimi” konularında kurs ve sempozyum sertifika sahibi. 2 yıl Klinik Psiko Nöro İmmünoloji Eğitimi alarak PNİ Terapistliği ünvanını kazandı. Beyin, bağırsak ve fizyolojik sendromlarının incelendiği ve çözüm bulunduğu GAPS protokolünün Türkiye'deki 40 danışmanından biri. Özel Estanbul Polikliniğinin Diyet Bölümünü yöneticisi.