Omuz Sakatlanmaları Üzerine Her Şey

Omuz Sakatlanmaları Üzerine Her Şey

1796
PAYLAŞ

Yüzme, tenis, beyzbol ve
ağırlık kaldırma gibi
başın üstüne yapılan
hareketleri içeren
spor aktiviteleri
omuz sakatlanmalarına
yol açabilmektedir

Özellikle atletler, omuz problemlerine maruz kalmakta ve sık sık tekrarlanan şiddetli çalışma rutinleri sonucunda omuz problemi, atletlerde kendini yavaşça hissettirebilmektedir.

Omuz Sakatlanmalarının 
Uyarıcı Sinyalleri
Nelerdir?

Omzunuzda acı hissi yaşıyorsanız, o zaman kendinize şu soruları sorun :
1-Omzunuz kasılmış bir durumda mı? Kolunuzu normal pozisyonlarda döndürebiliyor musunuz?
2-Omzunuzu yuvadan çıkacak ya da kayacakmış gibi hissediyor musunuz?
3-Günlük aktivitelerinizi yaparken omzunuzda kuvvet kaybı yaşıyor musunuz?
Eğer bu sorulardan herhangi birine vereceğiniz cevap ‘’Evet’’ ise problemin ne kadar ileri derece olduğunu saptamak için bir ortopedik cerrah ile görüşmelisiniz.

EN YAYGIN TİPTEKİ
OMUZ SAKATLANMALARI 

hilmican.1Omuzdaki en büyük problemler kemikten çok kasları, bağlantıları ve tendonları içeriyor. Bazen omuz eklemlerinden biri yerinden çıkar ya da normal pozisyonundan dışarıya çıkarmış gibi zorlanır, bu durum “Stabil Olmayan Durum” olarak adlandırılır ve omuzdaki eklemlerden herhangi birinin yerinden çıkmasıyla sonuçlanabilir. Bu durumdan şikayetçi olan bireyler eklemin çıktığı kolu kaldırdıklarında acıyı hisseder ve omuzları yerinden kayıyormuş gibi bir his yaşayabilirler.

ÇARPMA 

Çarpmanın nedeni akromiyon olarak adlandırılan kürek kemiğinin tepe kısmı ile omuz kapsülünün aşırı sürtünmesidir. Çarpma problemlerini, başın üstüne yapılan hareketleri aşırı oranda içeren spor aktivetelerinin içinde bulunurken yaşayabilirsiniz.
Omuzda ortaya çıkan durum için tıbbi çarelerden kaçınırsanız, daha ciddi bir sakatlığa yol açabilirsiniz.hilmican.3

Omuz Kapsülü
Neden Bu Kadar Çok Önemli?

Omuz kapsülü omzun en önemli parçalarından biridir. Omuz eklemini yerinde tutabilmek amacıyla bir grup kas ve tendonun birleşmesiyle oluşur.
Omuz kapsülü bireylerde, kollarını kaldırabilme ve başlarının üstlerine getirebilme yeteneğini sağlar. Zarar görürse, omzun tam fonksiyonunu gerçekleştirebilecek şekilde düzelmesi güçleşebilir.
Şimdi size omuz kaslarını güçlendirmeniz ve onları sakatlıklara karşı koruyabilmeniz için yardımcı olabilecek bir seri hareket vereceğiz.

Duvara Karşı Push-Up (Şınav)

Yüzünüz duvara dönükken elleriniz duvarda olsun. Ayaklarınızın arasındaki aralık omuz genişliğinde kalmalı. Yavaş bir şekilde duvara karşı şınav (push_up) çekin. Bunu günde 2 kez 5 tekrar ile yapabilirsiniz.

Omuz Yukarı Press
(Shoulder Press-Up)

Kollarınızı sandalyeye dayayacak bir şekilde dururken sandalyede dik pozisyonda oturun. Ayaklarınız zemine değiyor olmalı. Kollarınızı kullanarak yavaşça sandalyeden uzaklaşacak biçimde yükselin.

DİKKAT: Tepeye geldiğinizde 5’e kadar sayıp 5 kez tekrarlayabilirsiniz. Bir günde 2 kez yapmalısınız.

MODİFİYE EDİLECEK VEYA
UZAK DURULACAK
EGZERSİZLER :

1-BENCH PRESS:

BENCH PRESS1Bench Press pektoral (göğüs) kaslarını hedef alan ama aynı zamanda arka kollara (triceps) ve ön omuzlara (front delts) ağır yük getiren egzersizdir. Bu üç kasın (göğüs, arka kol,ön omuz) tümü yükü kaldırmada rol oynar.
Omuz kapsülü ile birlikte aynı zamanda bu üç kas da hareket boyunca omuzları sabitler.
Göğsün değişik kısımlarını çalıştırmak ve hareketi destekleyici kas gruplarının işin içine girmesini azaltmak için çaba harcarken, atletler bir sıra Bench Press varyasyonları ile karşı karşıya gelirler. Bazıları kabul edilebilirken bazıları da potansiyel olarak zararlıdır.
Özellikle omuz sakatlıklarına neden olan iki bench press varyasyonuna bir göz atalım:
1-Çok geniş tutuştan faydalanmak
2-Barı göğsün üstüne, göğsün çok yukarısına doğru indirmek

1-GENİŞ TUTUŞTAN
FAYDALANMAK :

Bench Pressi geniş tutuşta yapmanın pozitif tarafı hareket boyunca göğüste kasılmanın şiddetini artırmasıdır. Bu pozisyon (geniş tutuş) omuz genişliğinde tutuşa oranla göğse daha fazla gerilim yükler ve daha fazla gerilim, her bir tekrar boyunca daha fazla kas lifinin iş yapmasına neden olur.

Negatif sonucu, bütün bu iyi olan şeylere rağmen şudur: 10 poundlık (yaklaşık 4.5 kilogram) ağırlığı 1 footluk (30.5 cm) bir sopanın kenarlarından tuttuğunuzu hayal edin. Şimdi de aynı ağırlığı 10 foot (3.05 metre) uzunluğundaki bir sopa ile kenarlarından tuttuğunuzu gözünüzde canlandırın. Belli ki bu şekilde tutmak daha zordur. Uzunluk arttıkça yükü tutabilmek için gerekli kuvvet daha da artar.
Aynı durum Bench Press hareketinde barı tutarken geniş tutuştan faydalanırken de ortaya çıkar. Sadece göğüs üzerine binen baskı değil aynı zamanda omuz ekleminin üzerine binen baskı da artar. Omuz kapsülü yükü tutmak için tek başına kalır ve bu durum sakatlığa zemin hazırlar.
Bazı atletlere atletik kariyerlerinin başında henüz yeteri kadar direnç koyacak seviyede omuz kuvvetine sahip olmadan geniş tutuştan faydalanmaları önerilir. Gerçekte seyrek sayıda atlet geniş tutuşun oluşturacağı torka karşı koyabilme yeteneğine sahip ve geri kalanların birçoğu da böyle bir tutuştan faydalanarak omuz kapsülü sakatlanmalarıyla sonuçlanacak biçimde acı çeker.

ÇÖZÜM 


Bu harekette en güvenli tutuş, başlıca hareketi sağlayıcıların (ön omuz, arka kol, göğüs) omuz kapsülündeki zorlanmayı minimize edecek biçimde birlikte çalışmalarına olanak sağlayan orta genişlikteki tutuştur: Barı göğse indirdiğinizde ön kollarınız zemine dik vaziyette oluyorsa, bu tutuş orta genişlikteki tutuştur. Ayrıca hareketi, omuzlarınız vücudunuza göre dışarıya bakacak bir şekilde yapmaktansa, dirseklerinizi vücudunuza yakın duracak şekilde (Close-Grip Bench Press hareketinde olduğu gibi ama tutuş orta genişlikte bir tutuş olacak) yapmaya çalışın.

İPUCU: Düz ve inçline (yukarı eğimde) bench press hareketlerini sakatlıktan kaçınmak için aynı zamanda Smith makinasında da yapmaya çalışabilirsiniz.

BARI
GÖĞSÜN AŞIRI YUKARISINA
DOĞRU İNDİRME

Vücut geliştirme ile alakalı kitapların çoğu Bench Press hareketini yaparken üst göğse daha çok odaklanabilmek için barı göğsün aşırı yukarı olan bir bölgesine indirmeyi tavsiye ediyor.

YANLIŞ

BENCH PRESS3- yanlis

DOĞRU

BENCH PRESS2

DİKKAT: Barı göğsün ne kadar yukarısına indirirseniz, omuza o derece fazladan baskı yüklersiniz. Aşırı baskı omuz kapsülü parçasının, kaslarını ve tendonlarını aşırı derecede gerebilir.

Üst göğse daha fazla odaklanmak istiyorsanız Incline Bench Press hareketinden faydalanın. Bench Press hareketinde barı göğsün aşırı yukarısına indirmek, bu hareketi yaparak elde ettiğiniz kazanımları geri alacak şekilde size daha fazla zarar verebilir. Bu hareketi (Bench Press) yaparken barı yaklaşık olarak meme ucu hizasına ve ya biraz daha aşağısına indirin.

2-DIPS

DİPSBazı atletler dips hareketini yapmamalı. Bu atletlerden biri olup olmadığınızı saptayan faktörler vardır, bu faktörler vücut ağırlığınızı ve önceden omuzda ayrılma gibi sakatlanmaları yaşayıp yaşamadığınızı içeren faktörlerdir.
Omuzda ayrılma ön omzun tam üzerinde , kürek kemiği ve köprücük kemiğinin birleştiği yerde bulunan akromiyo-klaviküler (acromio-clavicular, A-C Bağlantısı) birleşme yerinde oluşur. Ayrılmanın derecesi hareket yaparken anca anlaşılabilir olma derecesinden, iğne ve vidalarla bağlantıları tam olarak yerinde tutmak için ameliyatı gerektirecek dereceye kadar ulaşabilir.
TEMEL HAREKETLER: A/C (akromiyo-klaviküler) bağlantısında oluşan en önemli travmalar düşmelerden, araba, motorsiklet, kayak ve benzeri kazalardan meydana gelmektedir. Daha az olan travmalar (etkilenmeler) hafta sonu oynanan softball, futbol gibi oyunlardan oluşabilmektedir. Eğer lisede futbol (Amerikan futbolu daha çok kastedilen) oynadıysanız sadece biraz ağrıyan bir omzunuz olduğunu zannetseniz de hafif ayrılma durumu gibi daha fazlası da mevcut olabilir.
Dipste , tepede iken ve ya harekette duraksandığı zamanda , Dips’teki pozisyon A/C (akromiyo-klaviküler) bağlantı noktasına dikey bir baskı uygular. Bu ayrılmayı daha da artırarak problemin daha da büyümesine yol açabilir.

ÖNERİ:  Hangi seviyede olursa olsun ayrılmanın meydana geldiği omzunuz varsa , dips hareketini yapmayın. Dips hareketini yaparken omzunuzun üstünde acı oluşuyorsa, dips çalışmayın. Eğer çok kilo aldıysanız ve bu hareket size öncelerde olduğu kadar rahat gelmiyorsa, (acı veriyorsa) dips çalışmayın.
Öte yandan acı hissetmeden dips yapabiliyorsanız böylece devam edebilirsiniz ama programınızda dipse başlamadan önce, özel ısınma setinizin olmasını sağlayın.

Dips öncesi, ısınma setinde ilk tekrarı yaparken kendinizi çok az aşağıya doğru indirin. Takip eden her bir tekrar boyunca, kendinizi biraz daha aşağıya doğru indirin ve bu şekilde ilerleyerek son tekrarınızda hareketi tam bir sıra boyunca icra edin.

 

3-DUMBBELL PULLOVERS:

İşte problemlerle dolu bir egzersiz daha!
Pullover’ların kaburga kafesini büyüttüğüne inanılıyor. Bunun sağlanması için bir şekilde kaburganın genişleyeceği ya da oradaki kıkırdağın büyümeye imkan tanıyacak bir şekilde değişime uğrayacağı varsayılıyor.

DİKKAT: KEMİK BU ŞEKİLDE ÇALIŞTIRILAMAZ!

Değişik türde yapılan çalışmalar derin bir nefes aldıktan sonra miktar olarak daha fazla havayı dışarıya solumasıyla sonuçlanacak şekilde akciğerlerin vital kapasite (Vital Kapasite (VC): Derin bir nefes alıştan sonra zorlu bir şekilde çıkarılabilen hava hacmidir.) yeteneğini değiştirebilir. Ancak bu değişikliğin çoğu belli bir hacim kaplayan akciğeri daha uygun kullanmayı öğrenme yeteneğiyle ve diyaframı kontrol etmeyi geliştirmeyle sağlanıyor.

HİÇBİR FAKTÖR
KABURGA KAFESİNİ
DAHA DA BÜYÜTMEZ

Örnek olarak opera sanatçıları ve trompet çalanların olağanüstü vital kapasitelerine rağmen, bütün bunları bir grup olarak değerlendirecek olursak normal ölçülerde kaburga kafeslerine sahip olduklarını görürüz.
Bir örnek: Egzersiz abdominalların arasındaki dikey çizgiyi oluşturan bağ dokuyu gerebilir. Eğer o doku yırtılırsa zorladığınızda daha da büyüyecek, abdominallerin merkezinde hafif bir şişkinlik oluşturacak biçimde orta rektusunuzda bir fıtık çıkacaktır.
Orta rektusta oluşacak bir fıtık biraz klinik vaka derecesindedir ama bunun sizin daha da geliştirmeye çalışmadığınız şey olmadığı da muhakkak (Eğer abdominallerinizin ortasında bir tür şişkinlik varsa kendi kendinize teşhis koyup bir şeyler yapmaya çalışmayın.) Pulloverlar aynı zamanda omzun arka yüzüne büyük miktarda baskı yüklüyor; hatta klinik dereceye varan sakatlanmaya ulaşmadan önce önemli derecede acı çekmenize neden olabiliyorlar.

4-UPRIGHT ROWS

Ağırlık çalışmanızdan çıkarmanız ya da değiştirmeniz gereken bir egzersiz de Upright Row olmalıdır. Bu hareket sırasında kol yükseldikçe omzu, büyük tüberkülün (greater tubercle) akromiyonu daha da belirgin hale gelmesini sağlamayacak şekilde daha da iç tarafa yerleştirir. (Tüberkül: Topuzcuk şeklindeki küçük ve yuvarlak çıkıntı ya da kabartılar.)
Hareketin sanılan düzgün biçimi, dirsekleri mümkün olduğunca yükseğe çekmeyi gerektirir. Bu basitçe içe doğru olan dönmenin derecesini ve çarpmanın tehlikesini büyütür.
Upright Row’larda oluşan acının başlangıcı sık olarak hızlı gerçekleşmez, tabii ki istisnalar olabilir. Genellikle tendonlardaki ve buradaki yangı çalışma bittikten sonra omuzu hareket ettirirken artıyor. Acı saatler ya da günler geçtikçe şiddetleniyor, belirli bir egzersizi ağrıyla birlikte yapmak çok güç hale geliyor.
Bu yangıyı çeken insanlar genellikle omuza baskı yükleyen omuzu içeren herhangi bir hareket boyunca örneğin Bench Presslerde, Incline Presslerde, Behind Neck Presslerde (Arkaya Doğru Yapılan Omuz Press), Pulloverlarda ve Military Presslerde acı çekiyor. Upright Rowlar omuz kapsüllerinin dejenere olmasını hızlandırırlar. Bu hareketi yapıyorsanız, kronik tendonit ve bursitis riskini alıyorsunuz demektir.

 

UZAK DURULACAK
BAŞKA EGZERSİZLER

Press Behınd Neck

 Press Behind Neck (Enseye çekilerek yapılan Omuz Press) Press Behind Neck

Lats Pulldowns Behınd Neck 


Lats Pulldowns Behind Neck (Bu hareketi enseye değil de göğse çekerek yapmakta sakınca yok) Lats Pulldowns Behind Neck

Heavy Front Raıses 


Heavy Front Raises (Özellikle omuz seviyesinin üzerine kaldırdıkça sakatlık riski artıyor)Heavy Front Raises

OMUZ SAKATLANMALARI

Omuz sakatlanmaları sıkça doğrudan omuz üzerine düşmeyle, kolda dışa gerilmesiyle ya da sadece kolun aşırı kullanımıyla meydana gelir. Kemikleri bir arada tutan bağların burkulması ya da kasların gerilmesi omuz sakatlıklarının en yaygın nedenleridir. İyi bir germe ve kuvvetlendirme programı omuz sakatlığının oluşmasını sıkça engeller.

OMUZ KAPSÜLÜ SAKATLIĞI

Omuz skapsülü sakatlığı tendonlardaki ve omuzu çevreleyen kaslardaki acı hissi şeklinde olur. Omuz kapsülü dört kas ve bu kaslara bağlı tendonlardan oluşmuştur. Bu kaslar üst kol kemiğini (humerus) kürek kemiğine bağlar.
Bu kaslar aynı zamanda, golf topunun atış yapıldığı tahta çubuğun üzerinde golf topunun durduğu gibi üst kol kemiğinizdeki top şeklindeki yapının omuz kirişine sıkı bir şekilde bağlanmasına yardımcı oluyor. Eklemdeki bu birleşim vücudun herhangi bir yerinde bulunan başka bir ekleme daha fazla hareket kabiliyeti sağlıyor.

Yaşlandıkça,
omuz kapsülündeki
sakatlık riskiniz de artar

hilmican.2


Sakatlanmanın
nedenleri

  • bedenin zayıf duruşu,
  • düşmek,
  • bir şeyler kaldırmak
  • kol ile başın üzerine doğru yapılan hareketleri içeren aktiviteleri defalarca yapmak olabilir.
    Bunlar bir beysbol topunu fırlatmak ya da başınızın üstünde bulunan raflara bir şeyler yerleştirmek gibi şeyleri içeriyor. Aynı zamanda atletlerde ve inşaat işinde çalışanlarda olduğu gibi işleri ya da hobileri gereği omuzlara ağır talepler getiren durumlarda bulunan insanlarda sakatlık yaygındır.

Omuz kapsülünde sakatlık sinyalleri ve semptomları şunları içerir:
1– Özellikle kolları başın üstüne kaldırırken omuzda acı ve hassasiyet.
2– Omuzda kuvvet kaybı, zayıflık.
3- Omuz hareketlerini tam yapamama.
4- Omuzu hareketsiz tutma isteği.

En yaygın görülen semptom, acıdır. Bu hissi kolunuzu yukarıya getirdikten sonra saçınızı tararken, ceketinizi üzerinize geçirmek için kolunuzu geriye doğru bükerken ya da ağır bir şey taşırken yaşayabilirsiniz. Tesir altındaki omzun üzerine doğru uzanmakta acı verebilir. Büyük bir yırtılma gibi şiddetli bir sakatlığınız varsa, devamlı acı çekebilirsiniz.

NEDENLER

1-Tendinitis(Tendinit)- Baskıdan, kalsiyum birikiminden ya da köprücük kemiği ya da kürek kemiğinin dış uçlarını içeren bazı omuz kemiklerinin altında oluşan sıkışmadan dolayı omuz kapsülünde olan yangı.
2-Bursitis(Bursit)- Omuz eklemi ve omuz kapsülü tendonları arasındaki akışkan dolu bursanın tahriş olması ve yangının ortaya çıkması.
3-Aşınma Ve Ya Yırtılma- Tedavi edilmezse, tendinitis sebebiyle bir tendon daha da zayıflayabilir ve bu durum tendon yırtılmasına yol açabilir. Aşırı kullanımdan dolayı oluşan baskı da aynı zamanda bir omuz tendonu ya da kasının yırtılmasına neden olabilir.

Omuz Kapsülü Sakatlanmalarını
Kapsayan Ortak Nedenler :

hilmican.41-YAŞ- 40 yaşını geçtikten sonra, omuz kapsülünde oluşan normal aşınma ve yırtılma, kapsülde tendon ve kaslardaki lifli proteinin (kollajen) yıkımına neden olabilir. Bu yangıya (iltihaplanma, şişme, kanama) daha meyilli bir durum oluşturur. Yaş ile birlikte kapsüldeki kalsiyum birikimi de artabilir ya da ekleme ait kemikteki çıkıntılar omuz kapsülünüzü daha da tahriş edebilir ya da sıkıştırabilir.
2-ZAYIF VÜCUT DURUŞU-Ensenizi ve omuzlarınızı bırakarak durduğunuzda (kambur şekilde), omuz kapsülünün bulunduğu alan daha da küçülebilir. Bu köprücük kemiğinin dıştaki uç kısmını kapsayan yerde kapsül kasının veya tendonunun bazı omuz kemiklerinin altında sıkışmasına yol açabilir
3-DÜŞMEK- Düşmeyi kesmek için kollarınızdan faydalanırken ya da kolunuzun üstüne düşerken omuz kapsülünün bir tendonunu veya kasını zedeleyebilir ya da yırtabilir.
4-KALDIRMA- Aşırı ağır bir şeyi kaldırma ya da özellikle başın üzerine doğru ağır bir şeyi yanlış biçimde kaldırma kapsüldeki tendonları ya da kasları zedeleyebilir ya da yırtabilir.
5-YİNELENEN BASKI- Kollarınızı başınızın üstüne defalarca hareket ettirerek yapılan hareket omuz kapsülü kasları ve tendonlarına baskı yapabilir ve bu durum yangıya hatta yırtılmaya neden olabilir. Bu beysbol atıcıları ya da tenis oyuncuları gibi atletlerin başına sık gelmektedir. Bu durum aynı zamanda boyacılar ve marangozlarda olduğu gibi yapı sektöründe çalışanlarda yaygın görülen bir durumdur.

NE ZAMAN
TIBBİ TAVSİYE ALINMALI

Şiddetli omuz acısı çekiyorsanız ya da kolunuzu kullanmakta güçlük çekiyorsanız mümkün olduğunca erken, doktorunuza görünün. Bir haftanın üzerinde omuzdaki acı geçmemişse doktorunuzu arayıp, bilgilendirin.

ORTAYA ÇIKARMA VE
TEŞHİS


Sakatlığınız şiddetleniyor gibi görünüyorsa ya da doktorunuz acının nedenini saptayamıyorsa, omuz eklemini, kaslarını ve tendonları daha iyi görebilmek için sizden teşhise ait izlenimleri gösterecek görüntüleri tavsiye edebilir.
Bu görüntüler şunları kapsar :
1-X-Işını
2-Magnetik Rezonans Görüntüsü(Magnetik Resonance Imagıng MRI) taraması.

Çoğu zaman, omuz kapsülü tedavisi egzersiz terapisini içerir. Doktorunuz ya da fizik terapistiniz omuz kapsülünüz ve omuz kaslarınızın esnekliğini artıracak ve omuz kası gücünüzün daha dengeli olmasını sağlayacak biçimde, sizinle sakatlığınızın iyileşmesine yardımcı olacak özel egzersizler hakkında konuşma yapar. Sakatlığınızın şiddetine bağlı olarak, fiziksel terapi 3 haftadan birkaç aya kadar çıkabilir.

Diğer tedavi yöntemleri de
şunları içerebilir :

hilmican.5

1-Steroid Enjeksiyonları-Değişik tipteki steroidlerden, Doktorunuzun kullandığı kortikosteroidlerin enjeksiyonu yangıyı ve acıyı dindirecektir.
2-Ameliyat-Omuz kapsülünüzdeki yırtık büyükse:
Yırtığı düzeltmek için ameliyat gerekli olabilir. Bazen bu türden bir ameliyatta doktor aynı zamanda kemikte oluşan bir çıkıntıyı ya da oluşan kalsiyum birikimini giderebilir.

KİŞİSEL BAKIM


Daha düşük seviyede bir sakatlanma durumunda yeterince dikkate alırsanız sıkça sakatlık kendi başına iyileşebilir.
OMUZ KAPSÜLLERİNİZİ
ZEDELEDİĞİNİZİ DÜŞÜNÜYORSANIZ
ŞU ADIMLARI UYGULAYABİLİRSİNİZ:

1-OMUZLARINIZI DİNLENDİRİN- Acıya neden olan şeyi yapmayı bırakın ve yukarıda da belirtilen zararlı hareketleri yapmaktan kaçının.Ağır kaldırışları ya da başınızın üstüne doğru yaptığınız aktiviteleri, omuzlarınızı iyi hissetmeye başladıktan 4-7 gün sonra yapacak şekilde kısın.
2-BUZ YA DA SICAK UYGULAMASI- Omuzlarınıza buz koymak yangıyı ve acıyı azaltmada yardımcı olur. Soğuk bir paket kullanın, donmuş sebzelerden oluşan bir torba ya da buz küpleriyle doldurulmuş havluyu 15-20 dakika omzunuza tutun. İlk 1-2 gün boyunca her 2-3 saatte bir bunu yapın. 2 ya da 3 gün geçtikten sonra acı ya da yangı artarsa , sıcak paketler ya da ısıtmalı yastıklar (pad) sıkılaşan ya da hassaslaşan kasların gevşemesini sağlamada yardımcı olabilir. Isı uygulamalarını (sıcak ve soğuk her ikisi içinde geçerli) 20 dakika ile kısıtlayın.
3-AĞRI KESİCİLERDEN ALIN- Aspirin , ibuprofen (Advil,Motrin) ya da naproksen (Aleve) türü steroidal olmayan yangı giderici ilaçlar acının ya da yangının azalmasına yardımcı olabilir. Asetominofen (Tylenol ve türleri) acıyı gidermede yardımcı olabilir. Acı arttığı zaman belirtilen diğer tavsiyeleri uygulayın ve ilaç alımını kesin.
4-KASLARINIZI GEVŞEK TUTUN– 1 ya da 2 gün geçtikten sonra , omzunuzdaki kasları daha gevşek tutmak için yumuşak hareketler yapın. Tümden hareketsizlik durumu eklemlerin kasılmış bir hal almasına neden olabilir.
Sakatlığınız geçmeye başladıktan ve omzunuzu içeren hareketleri iyi bir düzende yapmaya başladıktan sonra, egzersizlere devam edin. Günlük omuz germeleri (stretching) ve dengeli omuz kuvvetlendirme programı sakatlığın nüksetmesini engeller. Ek olarak günlük yapılan egzersizler eğer omuz kapsülünüzü sık olarak kullanıyorsanız oluşabilecek herhangi bir sakatlanmayı engelleyebilir. Doktorunuz ya da fizik terapistiniz size egzersiz rutininizde yardımcı olacak bir plan sunacaktır.

OMUZ GERME
HAREKETLERİ:

hilmican6

  • Germeleri egzersizden önce ve sonra yapmaya çalışın.
  • 2-3 sette , her bir set boyunca 10-15 saniye boyunca tutun.
  • Germeler acıya ve ya rahatsızlığa neden olmamalı.
  • Yumuşak bir gerilme hissedilmeli.
  • Her iki kol için de egzersizleri yapın.

ARKA KOL GERME- Bir kolunuz göğsünüzün önündeyken , kolunuzu diğer taraftaki el ile dirsekten doğru çekin.

BAŞIN ÜSTÜNDE ARKA KOL GERME- Bir önceki egzersizin aynısı, tek farkı bu sefer baskı arkaya doğru.

ÜST VE ALT GERME-Başınızın arkasına bir havlu bırakın. Üst kolunuzu bükülü tutarken, kolunuzu havlunun ucuna erişip tutmaya çalışmak için yukarıya uzatın. Havlunun üzerinde bulunan elinizi yavaş yavaş yukarıya hareket ettirirken üst kolunuzu aşağıya çekin ta ki elleriniz birbirine değene kadar.

GÖĞÜS/OMUZ GERME- Kollarınızı arkanıza doğru kollarınızda, omuzlarınızda ya da göğsünüzde gerilme hissedene dek yukarıya kaldırın. 5-15 saniye boyunca hafif bir gerilmeyle tutun.

Uzmanlarımızın sakatlanma ile ilgili tüm makalelerine buradan ulaşabilirsiniz.

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
Hilmican Varol’in profil fotoğrafı
3 yaşında yüzme derslerine başlamış ve 6 yaşından itibaren profesyonel olarak yüzme hayatıma devam etmektedir. 6 yaşında Kınalıada su sporları kulübünde ilk madalyasını aldı. Sonrasında sırası ile Heybeliada Su Sporları Kulübü, Fenerbahçe, İstanbul Yüzme İhtisas Kulübü, Galatasaray Spor Kulübü’nde aktif spor hayatıma devam etti. Bahçeşehir Üniversitesi’nde Spor Yönetimi bölümünde Yüksek Lisans yaparak eğitim – öğretim hayatına devam etmektedir. 8-9 Haziran 2013 tarihinde Marmaris ilinde yapılan Masterlar Bahar Kupası Türkiye Yüzme Şampiyonası’nda 100m ve 200m kelebek branşında, Türkiye Rekoru’nun sahibi olurken 50m kelebek ve 100 m karışık branşlarında Türkiye Şampiyonu oldu. Meis – Kaş ve Uluslararası Boğaziçi Asya’dan Avrupa’ya Yüzme Maratonu Yarışları’nda derece sahibi. Şu an 33 Milli yüzücünün özel kondisyonerliğini ve supplement danışmalığını yapmaktadır. Strength and Conditional Coach. Dünyanın İlk Expert Genetic Trainer Yüzme Antrenörü ve Kondisyoneri. Acarkent - Coliseum Sports Club bünyesinde Personal Trainer olarak çalışmaktadır.