Ana sayfa Beslenme Sporcunun Kapsamlı Beslenme Rehberi – Bölüm 13/19 – Beslenmede Mineraller ve Eser...

Sporcunun Kapsamlı Beslenme Rehberi – Bölüm 13/19 – Beslenmede Mineraller ve Eser Elementler : Kalsiyum

175
PAYLAŞ

Kalsiyum, insan vücudun da yaklaşık 1,2 – 1,5 kg bulunur. Bunların %98-99’u kemik ve dişlerdedir. Diğer %1-2’si ise sinir sistemlerinde ve kas hücrelerinde gezmektedir.

Kalsiyum düzeyli bir şekilde etkisini magnezyum ve fosforla birlikte alındığında göstermektedir. Bundan dolayı SÜT gibi gıdalarda magnezyum ve kalsiyum bolluğu vardır ve kalsiyum tavsiyeleri arasında birinci sırayı almaktadır.

iskeletKalsiyum, kemik ve dişlerin temel maddesidir. Ayrıca, sinir ve kasların uyarılmasında büyük rol oynar. Bu sebeple kandaki oranı çok hafif bir düşüş gösterse bile, krizler meydana gelebilir. Hamilelikte, stres ve üzüntü durumlarında, bazı hormonal hastalıklarda ve beslenme bozukluklarında kalsiyum seviyelerinde değişiklikler olabilir.

Günlük süt ürünleri ve meyve tüketen şahısların yeterince kalsiyum aldığı söylenebilir. Erkekler için günlük 600 mg kalsiyum yeterli görülürken bayanlar için de 800 mg kalsiyum tavsiye edilmektedir. Bu rakamlar rahatça 200-300 mg yukarıya çıkabilir.

Kalsiyum metabolizması; D-vitamini, paratiroid hormonu, kalsitonin ve diğer bazı hormonların birlikte etkileri ile düzenlenir. Ağır yolu ile alınan kalsiyum D vitamini etkisi sonucu bağırsaklardan emilir. Buna rağmen, ağız yolu ile alınan kalsiyumun büyük bir kısmı emilmeden dışkı ile atılır.

thefitpost072Vücut kalsiyumu üç yoldan atılır. Bunlar idrar, safra ve terdir. Kan kalsiyumu belli bir seviyeyi aştıktan sonra idrarla atılmaya başlar. Güneş ışınları da D vitamini yapımını artırarak kan kalsiyum seviyesini yükseltir. Bunun sonucu kemik yapımı da artar.

Kalsiyum; Peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri, kuru meyve, kuru sebze, pekmez, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, portakal, limon, çilek ve balık, kalsiyum bakımından zengin gıdalardır.

sut1Kalsiyum Mineralin Getirdikleri

  1. Erkeklerde 20- 21 yaşına kadar kemiklerin uzamasını sağlatır.
  2. Kemikleri güçlendirir ve korur.
  3. Vücuttaki tüm iskelet sistemini muhafaza eder ve alınan proteinlerle birlikte güçlendirir. Bu aynı zamanda kuvvetin de artmasına sebep olur.
  4. Sinir ve kas sistemlerin düzenin de bir uyarılma rolü üstlenir.
  5. Dişlerin sağlamlaşması ve kuvvetleşmesi için faydalıdır.
  6. Hormonların etki etmelerine aracılık eder.
  7. Kalp ve sinir sisteminin uyarılma yeteneğini azaltır ve dengede tutar.
  8. Kan pıhtılaşmasında fayda gösterir.

Kalsiyum Eksikliğinin Belirtileri

  1. Saç dökülmesi
  2. Diş ve kemik hastalıkları

Sağlıklı insanlarda diyete bağlı kalsiyum fazlalığı ve eksikliği pek oluşmaz. Fakat hiperparatiroidi, D vitamini fazlalığı veya kanser gibi hastalık hallerinde kan kalsiyum seviyesi normal sınırların çok üstüne çıkar. Bu durumda aşırı kalsifikasyon olur. Kemikler çok çabuk kırılırlar. Yüksek proteinli bir diyet kalsiyum emilimini artırır. Hububatta bulunan bazı maddeler ise bağırsaklardan kalsiyum emilimini azaltırlar.

kefiryazılıSporcunun Kalsiyum Alımı

Sporcu günlük kalsiyum alımını mutlaka artırmalıdır. Bazı sporcular bol süt içerek bunu sağlamak istiyorlar. Biz bunu önermiyoruz. Kalsiyum ihtiyacınızın %70’ini diğer gıdalardan temin edin. Sütlerden Keçi sütü(kefir) tavsiye ediyoruz. Sadece doğal gıdalardan günlük 1000 mg Kalsiyum almanız mümkündür.
Kemiklerin güçlenmesi için D vitamini ihtiyacınızı unutmayın.

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
3 yaşında yüzme derslerine başlamış ve 6 yaşından itibaren profesyonel olarak yüzme hayatıma devam etmektedir. 6 yaşında Kınalıada su sporları kulübünde ilk madalyasını aldı. Sonrasında sırası ile Heybeliada Su Sporları Kulübü, Fenerbahçe, İstanbul Yüzme İhtisas Kulübü, Galatasaray Spor Kulübü’nde aktif spor hayatıma devam etti. Bahçeşehir Üniversitesi’nde Spor Yönetimi bölümünde Yüksek Lisans yaparak eğitim – öğretim hayatına devam etmektedir. 8-9 Haziran 2013 tarihinde Marmaris ilinde yapılan Masterlar Bahar Kupası Türkiye Yüzme Şampiyonası’nda 100m ve 200m kelebek branşında, Türkiye Rekoru’nun sahibi olurken 50m kelebek ve 100 m karışık branşlarında Türkiye Şampiyonu oldu. Meis – Kaş ve Uluslararası Boğaziçi Asya’dan Avrupa’ya Yüzme Maratonu Yarışları’nda derece sahibi. Şu an 33 Milli yüzücünün özel kondisyonerliğini ve supplement danışmalığını yapmaktadır. Strength and Conditional Coach. Dünyanın İlk Expert Genetic Trainer Yüzme Antrenörü ve Kondisyoneri. Acarkent - Coliseum Sports Club bünyesinde Personal Trainer olarak çalışmaktadır.