Ana sayfa Beslenme Sporcunun Kapsamlı Beslenme Rehberi – Bölüm 14/19 – Beslenmede Mineraller ve Eser...

Sporcunun Kapsamlı Beslenme Rehberi – Bölüm 14/19 – Beslenmede Mineraller ve Eser Elementler : Magnezyum

120
PAYLAŞ

Bir insan vücudunda yaklaşık 20- 30gram Magnezyum bulunur ve bunların %60’ı kemiklerde, geri kalanın çoğu ise karaciğer, çizgili kaslar, beyin ve eritrositlerde bulunur.

Hücre için magnezyum, hücre dışından fazladır. Magnezyum birçok enzimi harekete geçirir. Bunların başında protein ve karbonhidratların ATP hormonuyla kas hücrelerinde aktifleşmesine rol alır.

iStock_000081735253_Medium_1200x800

Magnezyumun kalsiyum ile birlikte alınması kemikleri ve kas sistemini daha iyi şekilde etki altına alabilir. Her gün sabah, öğle ve akşam bir su bardağı(200ml) ölçeğinde keçi sütü(kefir) içen şahısların kalsiyum ve magnezyumdan yeterli şekilde istifade etmeleri mümkündür.

Sağlık açısından bir erkeğin günde 300mg Magnezyum alması tavsiye edilir. Bayanlara 200-400mg doz ayarı uygun görülmektedir. Kas sistemlerinde ağrı çeken ve kramplar hisseden bayanların 400mg magnezyum almaları tavsiye edilir.

Magnezyum: Süt ve süt ürünleri, soya fasulyesi, badem, yer fıstığı, çikolata, tahıllar, kuru sebze ve meyveler, esmer pirinç, kakao türevleri, maydanoz ve etler magnezyum bakımından zengin besin maddeleridir.

soya

Magnezyum Mineralin Getirdikleri

  1. Magnezyum, birçok enzimin aktifleşmesini sağlar. Böylece, proteinlerin, lipidlerin, nükleik asitlerin ve karbonhidratların metabolizmaları için gereklidir.
  2. Vücut sıvılarında osmotik basıncın ve asit-baz dengesinin sağlanmasında yardımcı olur. Kan basıncını düşürür.
  3. Sinir sistemin aşırı duyarlılığını azaltır.
  4. Kas sistemlerin düzenli çalışmasında rol alır.
  5. Geceleyin rahat uyku moduna geçmede yardımcı olur.
  6. Çinko ile birlikte erkek hormonu olan testosteronu artırır.
  7. Krampları önlemede etkilidir.
  8. Kalsiyum ile birlikte kemiklerin oluşması ve güçlenmesinde rol alır.

Magnezyum Eksikliğinin Belirtileri

  1. Yorgunluk
  2. Uykusuzluk
  3. Sıkıntı hissi
  4. Kaslarda istem dışı titremeler
  5. Saç ve tırnaklarda kırılganlık
  6. Aşırı duyarlılık (konvülsiyon, tetani) durumu görülebilir.

tirnak_bakimi_nasil_yapilir11

Diyete bağlı magnezyum eksikliği veya fazlalığı pek görülmez. Fakat alkol içenlerde ciddi magnezyum eksikliği ortaya çıkar. Bunun sonucu, hastalarda; kasta seyirmeler, garip hareketler, konvülsiyon ve şuur kaybı ile karakterize bir sendrom görülür. Böbrek hastalarında magnezyum fazlalığı hala önemli bir tıbbi problemdir.

Laktasyon(süt verme) sırasında magnezyuma olan ihtiyaç artar. Magnezyum eksikliği genelde diğer hastalıkların bir sonucu olarak ortaya çıkar.

Magnezyum Düşüklüğüne Sebep Olan Bazı Haller Şunlardır:

  • Emilim bozukluğu
  • Yağlı ishal
  • Beslenme bozukluğu
  • Düşük magnezyum dializatı ile dializ
  • Alkolizm
  • Diüretik tedavisi

alkolizm

Sporcunun Magnezyum Alımı

Sporcu için magnezyum alımı diğer mineraller gibi önemlidir. Özellikle kasları aşırı yoran sporcular için gereklidir.

Futbol+basketbol+atletizm gibi spor dallarındaki sporcuların idman sonrası ya da maç sonrası magnezyum alarak kas sistemlerinde oluşabilecek yorgunluk ve kramplar önlenmiş olacaktır.

Vücut geliştirme sporunda da aynı şekilde kullanımlar görülür. Burada doz ayarı günlük 500mg’a kadar çıkabilir. İdman öncesinden ziyade idmandan sonra 200- 200mg şeklinde alımlar tavsiye edilir.  Bazı uzmanlar, gece yatarken Magnezyum ve çinko Kombinasyonunu tavsiye ediyorlar. Bu şekilde vücutta testosteron hormonu salgılanmış olacağı bildirilmektedir.

Dr.Michael Colgan 400- 1200mg arasında bir doz alımından bahseder. Bu doz ayarı çok makbul görülmez ama bazıları önermektedir. Nitekim vucutbilim ekibi bu dozları kesinlikle önermediği gibi 600mg gibi doz ayarları da tamamen gereksiz bir miktardır. Doz arttıkça fayda ve işlev daha fazla artış göstermez. Bunun bilimsel kanıtları bulunduğu için rahatlıkla bunu savunabiliyoruz.

Genel anlamda görülmüştür ki sporcuların doğru doz ayarı herkesin vücut ağırlığına göre 4.2mg almasıdır. Buna göre 80kg vücut ağırlığına sahip bir sporcunun günlük 336mg magnezyum alması gerekir.

Magnezyum, 400mg gibi doz ayarlarda böbreklere etkisi yoktur. Fakat böbrek sorunu yaşayan şahısların mutlaka doktor aracılığı ile magnezyum doz ayarını artırmalıdır. Verilen doz ayarları aşıldığında şu yan etkiler ortaya çıkabilir: Aşırı yorgunluk hissi, uyuklama, ishal olma, baş dönmesi ve mide bunaltısı, iç huzursuzluk. Kuvvette azalma ve derin bir anesteziye sebep olur.

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
3 yaşında yüzme derslerine başlamış ve 6 yaşından itibaren profesyonel olarak yüzme hayatıma devam etmektedir. 6 yaşında Kınalıada su sporları kulübünde ilk madalyasını aldı. Sonrasında sırası ile Heybeliada Su Sporları Kulübü, Fenerbahçe, İstanbul Yüzme İhtisas Kulübü, Galatasaray Spor Kulübü’nde aktif spor hayatıma devam etti. Bahçeşehir Üniversitesi’nde Spor Yönetimi bölümünde Yüksek Lisans yaparak eğitim – öğretim hayatına devam etmektedir. 8-9 Haziran 2013 tarihinde Marmaris ilinde yapılan Masterlar Bahar Kupası Türkiye Yüzme Şampiyonası’nda 100m ve 200m kelebek branşında, Türkiye Rekoru’nun sahibi olurken 50m kelebek ve 100 m karışık branşlarında Türkiye Şampiyonu oldu. Meis – Kaş ve Uluslararası Boğaziçi Asya’dan Avrupa’ya Yüzme Maratonu Yarışları’nda derece sahibi. Şu an 33 Milli yüzücünün özel kondisyonerliğini ve supplement danışmalığını yapmaktadır. Strength and Conditional Coach. Dünyanın İlk Expert Genetic Trainer Yüzme Antrenörü ve Kondisyoneri. Acarkent - Coliseum Sports Club bünyesinde Personal Trainer olarak çalışmaktadır.