Ana sayfa Beslenme Sporcunun Kapsamlı Beslenme Rehberi – Bölüm 15/19 – Beslenmede Mineraller ve Eser...

Sporcunun Kapsamlı Beslenme Rehberi – Bölüm 15/19 – Beslenmede Mineraller ve Eser Elementler : Potasyum

86
PAYLAŞ

İnsan vücudunda yaklaşık 150 gram potasyum bulunmaktadır. Bunun büyük oranı iç hücresel bölümlerde bulunur ve bu bölümlerde vücudun su dengesi terazide sabitleştirilir.

Ayrıca karbonhidratların kas ve karaciğer glikojene dönüşümlerde önemli rol oynar.  Hücrelerin kas ve sinir sistemleriyle de bağlantılı çalışması potasyumun bu bölgelerde de etkili olduğunu göstermektedir.
Potasyum, hücre içi sıvının temel mineralidir. Dolayısı ile hücre içi Konsantrasyonu hücre dışından çok fazladır.

muzbademıspanak

Hücre içi potasyum protein yapımı ve hücre büyümesi için gerekli olduğu gibi aynı zamanda birçok enzimin çalışması için de gereklidir. Hücre dışı sıvıdaki potasyum, özellikle sinir iletimi ve kalbin kasılması için son derece önemlidir. Bu yüzden, kan potasyum seviyesindeki küçük değişiklikler bile kalp kasının çalışması açısından oldukça tehlikelidir.

İnsan bedeni günlük aktivitesi ve yapısına göre potasyum ihtiyacı duyar. Yaklaşık 1000 ile 2000 mg arasında iniş çıkış oynanır. Günlük sağlıklı bir beslenmenin ardından istenilen potasyum ve sodyum miktarları alınmış olur. Burada özel bir hesap yapmaya da gerek yoktur.

Potasyum: Muz, elma, armut, hurma, domates, kuru kayısı, portakal suyu, havuç, patates, çerez(fındık, fıstık), yumurta ve balık potasyum açısından zengin besin maddeleridir.

information-on-potassium-main

Potasyum Mineralin Getirdikleri

  • Vücuttaki su dengesini düzenler ve belli ölçüde terazide tutar.
  • Sodyum ile birlikte vücut su dengesini ayarlamanın yanında kan basıncında da büyük roller üstlenir.
  • K.hidratların kas ve karaciğer glikojene dönüşümlerde etkilidir.

Potasyum Eksikliğinin Belirtileri

  1. Kaslarda oluşan kramplar
  2. Baş dönmesi
  3. Uyuşukluk ve halsizlik
  4. Reflekslerde zayıflama
  5. Hareket kabiliyetinin azalması
  6. Depresyon ve stres

foto-4

Sporcunun Potasyum alımı

Sporcu için Potasyum alımı çok dikkate alınmaz. Genelde düzgün beslenmenin ardından çok aranılan bir mineral değildir fakat eksikliğinde ne kadar büyük sonuçlar doğuracağı belki bazılarının aklına bile gelmez.

Dr. Michael Colgan, sporcular için 4000-6000 mg potasyum önermektedir. Bu bir anlamda sporculara fazla gelebilir.  Genel bir araştırmayla 1000- 2000 mg arasında alınması uygun görülmektedir.

potasyumlu-besinler

Alkol+ sigara+ uyuşturucu+ kafein (kahve) ya da diüretik (idrar söktürücüler) alan şahıslar diğer sporculara oranla daha fazla potasyum kaybına uğradıklarından dolayı bu şahısların günlük potasyum alımındaki miktarı ve dozu artırmaları gerekebilir.

Günlük 1 adet kahve ya da 4 bardak çay içmenin büyük bir sorun çıkarmayacağı kesindir. Yalnız bu alımlar 3 katına çıkarılırsa bu takdirde potasyum ağırlıklı beslenmeyi de artırmalıdır.

foto-3

Günlük yeterli su almayan sporcuların birde bu tür alışkanlıkları olursa bu takdirde potasyum miktarını takviye olarak kapsüllerle ya da tabletlerle almaları önemlidir. 1000- 2000 mg artırmaları tavsiye edilir. Aşırı stres içinde kalan sporcuların da günlük potasyum alımlarını artırmaları tavsiye edilir.

Vücut geliştirme sporunda müsabakaya çıkan şahısların son haftalardaki su kaybetmesinden dolayı potasyum takviyesi yapmaları uygundur.
Yüksek potasyum durumunda kalp (Bradikardi) ve merkezi sinir sistemi yavaşlar, kaslarda uyuşukluk ve pralizi (felç) meydana gelir. Düşük potasyum durumunda böbrekte ağır hasar meydana gelir. Kalp aşırı çalışır (taşikardi) ve tedavi edilmezse durur.

 

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
3 yaşında yüzme derslerine başlamış ve 6 yaşından itibaren profesyonel olarak yüzme hayatıma devam etmektedir. 6 yaşında Kınalıada su sporları kulübünde ilk madalyasını aldı. Sonrasında sırası ile Heybeliada Su Sporları Kulübü, Fenerbahçe, İstanbul Yüzme İhtisas Kulübü, Galatasaray Spor Kulübü’nde aktif spor hayatıma devam etti. Bahçeşehir Üniversitesi’nde Spor Yönetimi bölümünde Yüksek Lisans yaparak eğitim – öğretim hayatına devam etmektedir. 8-9 Haziran 2013 tarihinde Marmaris ilinde yapılan Masterlar Bahar Kupası Türkiye Yüzme Şampiyonası’nda 100m ve 200m kelebek branşında, Türkiye Rekoru’nun sahibi olurken 50m kelebek ve 100 m karışık branşlarında Türkiye Şampiyonu oldu. Meis – Kaş ve Uluslararası Boğaziçi Asya’dan Avrupa’ya Yüzme Maratonu Yarışları’nda derece sahibi. Şu an 33 Milli yüzücünün özel kondisyonerliğini ve supplement danışmalığını yapmaktadır. Strength and Conditional Coach. Dünyanın İlk Expert Genetic Trainer Yüzme Antrenörü ve Kondisyoneri. Acarkent - Coliseum Sports Club bünyesinde Personal Trainer olarak çalışmaktadır.