Ana sayfa Beslenme Sporcunun Kapsamlı Beslenme Rehberi – Bölüm 16/19 – Beslenmede Mineraller ve Eser...

Sporcunun Kapsamlı Beslenme Rehberi – Bölüm 16/19 – Beslenmede Mineraller ve Eser Elementler : Sodyum

103
PAYLAŞ

Sodyum vücuda alınan ve değer kazanan bir tuz’dur. Vücut için gerektiğinde ısrarla aranılan ve dengesiz yüksek alımlarda kalp krizi sendromuna bile sokabilen maddedir.

Daha çok potasyum ile birlikte aktivite olunur. Soframızda yer alan salata ve çorba gibi gıdalarımıza tat verici amaçla atılan tuz sodyumdur ve bu sayede sodyum ile potasyum bileşimini ortaya da çıkararak vücut içerisinde uygun görülen bölümlerde görevlerini üstlenirler. Dikkat edilmesi gerekilen büyük noktalardan biriside alınan tuz miktarının aşırıya kaçılmamış olmasıdır.

hqdefault

Bir insanın günde 1- 2 gram arasında sodyum alması tam anlamıyla yeterli gelecektir. Bu konuda bazı uzman fikirler görüş ayrılığına varmıştır. Fakat tespitler daima tamamlayıcı olmamıştır.

Bugün kesin bir dille şu kadar sodyum tüketilmesi gerektiği hakkında bildiri bulunmamaktadır. Bunun sebebi her insan vücudunun farklı bir şekilde sodyum miktarına ihtiyaç duymasıdır. Bazı insanlara 800 mg sodyum yeterli gelirken bazı insanlara ancak 2000 mg sodyum yeterli gelmektedir. Çok terleyen insanların normal bir insana göre tuz miktarını yani sodyum alımını artırmasında bir sakınca yoktur.

Sodyum bulunan besinler: Sofra tuzu

Sodyum Mineralin Getirdikleri:

  1. Sodyum hücre dışında fazla bulunur. Hücrelere suyun giriş-çıkışında etkilidir.
  2. Asit-baz dengesinin düzenlenmesinde çok önemli bir rol oynar. Bu görevi büyük ölçüde klor ve bikarbonat ile birlikte yerine getirir.
  3. Suyun damar içinde tutulmasını ve böylece sıvı kayıplarını önler.
  4. Kas uyarılması ve kasılması için gereklidir. Sodyum eksikliğinde kalp kası dâhil kaslar iyi çalışmazlar.
  5. Hücrelerin zar geçirgenliğinin korunmasında önemli rol oynar.
  6. Sodyum alımıyla vücutta su ihtiyacı artar.
  7. Vücut içerisinde kan basıncını artırır. İdman’da kaslara kan pompalanmasında yardımcı olur.

Sodyum Eksikliğinin Belirtileri:

1- Baş dönmesi ve halsizlik
2- Kaslarda oluşan kramplar
3- Reflekslerde zayıflama
4- Oda içerisinde ısının artmasıyla çabuk uyuma

migren

Sodyum eksikliğinde su kaybından dolayı kan basıncı (yani tansiyon) düşer. Özellikle böbrek hastalıkları ve böbrek üstü bezi fonksiyonunun normal olmadığı durumlarda sodyum dengesi bozulur.

Sodyum fazlalığı hipertansiyona ve şişmanlığa sebep olur. Onun için hipertansiyonlu kişiler ve şişmanlık riski bulunanlar sodyumdan(tuz) kaçınmalıdırlar.

Sporcunun Sodyum Alımı

Sporcu için Sodyum alım miktarı ya da düzenlemesi çok önemlidir. Sporcular sodyum miktarını terazide tutmalı ve sadece günlük su alımını artırmalıdır.

Dr.Michael Colgan, sodyum miktarı ile hiç bir doz bildirgesi sunmamıştır fakat genel açıklama ile sodyumun mümkün mertebe çok alınmaması tavsiye edilmiştir.

pouring water into glass from a bottle, on blue background

Bugün sporcular belki de farkına varmadan sodyum miktarını 5 grama kadar artırabiliyorlar ve ileride kalp sorunuyla karşılaşmanın önünü açıyorlar. Sodyum yüksek alımlarda vücuttaki kan basıncını yükseğe çıkarıyor. Bu kalp çarpıntısı ve benzeri sorunları getiriyor.

Sporcular için 2- 3 gram sodyum alımları uygun görülse de aslında sayıya bakmadan sağlıklı beslenmeyle ihtiyacımız kadar sodyum alınmış olacaktır. Mesela sığır eti ve salam sosis gibi gıdalarla beslenen insanların yemeklerine ekstradan tuz serpmelerine gerek yoktur. Yemeklere tuz atılırken de az olmasına dikkat edelim.

sosis

Bazı uzmanlar rakam belirterek 2- 3 gram alınmasının sporcular için uygun olacağı söylenmiştir. Bu sporcudan sporcuya değişebiliyor. Çok terleyen ve çok su tüketen şahıslarda sodyum alımı biraz artabilir.

Vücut geliştirmede bol sodyumlu bir Bulk döneminde bol bol su depolarsınız ve bu simanızın bir ay şeklini aldığını görürsünüz. Bu genelde Vücut geliştirmeciler için özellikle serbest vücut cular için rahatsız edici görüntü. Bunu önlemenin birinci kuralı su içerken sodyum miktarının düşük olmasını sağlamak ve bol su içmektir.  İkinci kuralı ise, yemeklerden önce parmak ucuyla az bir tuz alarak başlamalı ve yemeklerdeki tuz oranlarını %50 düşürmelidir. Böylece tuz ihtiyacı yemeklerle değil, bizzat tuzu saf şekliyle tüketerek daha faydalı bir şekilde almış bulunuyoruz. Yemek bittikten sonrada tuz ile bitirmek daha uygun düşer.

56cb1fbce50aa91dccab1f16

Genel bir hesaplamaya göre 1 litre terleyerek su kaybeden insan’da yaklaşık olarak 1200- 1500mg arasında sodyum kayıp ettiği bildirilmiştir. Mümkün mertebe sofra tuzu alımı düşük olmalıdır. Buna özen göstermelidir. Çünkü 1gram sofra tuzunda yaklaşık 2,5 gram sodyum vardır.  Biz sizlere öncelikle Kaya tuzunu öneriyoruz. Eğer bulamazsanız, Deniz tuzunu tercih edin. Sofra tuzlarını önermiyoruz.

Vücutgeliştirme sporcuları, diyet döneminde tuzu azaltırken kesinlikle tuzu tamamen düşürmemelidir.  Yarışmaya 2 hafta kala tuzu kesmek gibi bir hataya girilmesin. Tuz kesilirse vücudun kas kaybetmesi hızlanır ve özellikle ağır diyet döneminde kan basıncı artarak kalp krizine kadar gidilir. Sporcular tuz konusunu ne abartmalı nede ihmal etmelidir.

 

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
3 yaşında yüzme derslerine başlamış ve 6 yaşından itibaren profesyonel olarak yüzme hayatıma devam etmektedir. 6 yaşında Kınalıada su sporları kulübünde ilk madalyasını aldı. Sonrasında sırası ile Heybeliada Su Sporları Kulübü, Fenerbahçe, İstanbul Yüzme İhtisas Kulübü, Galatasaray Spor Kulübü’nde aktif spor hayatıma devam etti. Bahçeşehir Üniversitesi’nde Spor Yönetimi bölümünde Yüksek Lisans yaparak eğitim – öğretim hayatına devam etmektedir. 8-9 Haziran 2013 tarihinde Marmaris ilinde yapılan Masterlar Bahar Kupası Türkiye Yüzme Şampiyonası’nda 100m ve 200m kelebek branşında, Türkiye Rekoru’nun sahibi olurken 50m kelebek ve 100 m karışık branşlarında Türkiye Şampiyonu oldu. Meis – Kaş ve Uluslararası Boğaziçi Asya’dan Avrupa’ya Yüzme Maratonu Yarışları’nda derece sahibi. Şu an 33 Milli yüzücünün özel kondisyonerliğini ve supplement danışmalığını yapmaktadır. Strength and Conditional Coach. Dünyanın İlk Expert Genetic Trainer Yüzme Antrenörü ve Kondisyoneri. Acarkent - Coliseum Sports Club bünyesinde Personal Trainer olarak çalışmaktadır.