Ana sayfa Beslenme Sporcunun Kapsamlı Beslenme Rehberi – Bölüm 18/19 – Yağda Eriyen Vitaminler

Sporcunun Kapsamlı Beslenme Rehberi – Bölüm 18/19 – Yağda Eriyen Vitaminler

176
PAYLAŞ

Vitaminler çok çeşitlidir ve her bir vitaminin birbirlerini tamamlayıcı farklı etkileri vardır. Vitaminleri iki ana grupta inceleyebiliriz:

1. Yağda Eriyen Vitaminler

Bunlar A, D, E ve K vitaminleridir. Yağlı besin maddeleri içinde bulunurlar. Tereyağı, bitkisel yağlar ve bazı sebzeler bu vitaminlerin asıl kaynaklarındandır.

Bu vitaminlerin bağırsaklardan emilebilmeleri için yağ emilimin normal olması gerekir. Dolayısı ile ishal gibi sebeplerden dolayı yağ emiliminin bozuk olduğu durumlarda bu vitaminlerde eksiklikler ortaya çıkar.

Yağda Eriyen Vitaminlerin Özellikleri:

  • Pişirmeye karşı dayanıklıdırlar.
  • Karaciğerde depolanabilirler.
  • Fazla alındıklarında toksit etkileri vardır.

2. Suda Eriyen Vitaminler

Bu grup B1, B2, PP, B6, B12 ve C vitaminleridir. Birçok vücut reaksiyonunu başlatıcı veya tamamlayıcı özellikleri vardır. Bu sebeple yetersizlikleri çabuk fark edilir.

Suda eridikleri için fazla alınsalar bile idrar yoluyla atılırlar. Dolayısıyla vücutta birikmezler ve zehirlenmeye sebep olmazlar.

Başlıca Vitaminlerimiz ve Özellikleri

A VİTAMİNİ

A vitamini, A1 vitamini ve A2 vitamini olmak üzere ikiye ayrılır. Diyetle alınan A-vitaminin çoğu A1’dir. A1, daha çok hayvansal gıdalarda ve deniz balıklarında bulunurken, daha az aktif olan A2 vitamini tatlı su balıklarında bulunur. A1 vitamini açık sarı kristaller şeklindedir. Ayrıca bitkilerde bulunan ve beta-karoten adı verilen madde de A vitamini etkisi gösterir.
A Vitamini( Retinol); Hayvanların karaciğer, böbrek, akciğerleri, balıkların yağ ve karaciğeri, süt, tereyağı,ve  yumurta sarısında bulunmaktadır.
A Vitamini(karotin); Havuç, kavun, kayısı(sarı meyveler), yeşil sebzeler ve karaciğer A vitaminine dönüşen karoten bakımından oldukça zengin besin maddelerimizdendir.

vitaminA

A Vitaminin Getirdikleri:

  1. İnsanlarda A vitaminin başta gelen görevi, gözün normal görmesinin sağlanmasıdır. A vitamini olmazsa gözler iyi göremezler. Bu yüzden, A vitamini eksikliğinde gece körlüğü meydana gelir.
  2. Üreme fonksiyonlarının düzenlenmesi
  3. Hücrelerde normal gelişme ve farklılaşmanın sağlanması
  4. Cildin sağlamlığının korunması. Cildin sağlıklı ve pürüzsüz olması, sivilcelerin iyileşmesi…
  5. Kanserin önlenmesi. Bazı kanser türlerinde kanser hücrelerinin çoğalması ile A vitamini arasında ters bir ilişki olduğu gösterilmiştir.
  6. Antioksidan etki (beta-karoten) göstermesi. İmmün sistemi güçlendirici yani hastalıklara karşı direnci arttırıcı etkisi vardır.
  7. Kemiklerin gelişmesinde rol almaktadır.
  8. Ergenlik öncesinde büyümelerde rol almanın yanı sıra ergenlik sonrası 22 yaşına kadar büyümelerde de rol almaktadır.
  9. Mine tabakasının oluşumunda ve güçlenmesinde büyük etkisi vardır.
  10. Saçların, tırnakların, derinin ve mukoza tabakasının sağlıklı ve Enfeksiyonlara karşı dirençli olmasını sağlar.

gorus-a-vitamini-eksikligi

A Vitamini Eksikliğinin En Önemli Belirtileri:

  1. Dünyada en çok eksikliği görülen vitaminlerin başında gelmektedir. Özellikle gelişmekte olan ülkelerde ve beslenmenin daha çok pirince dayalı olduğu Asya toplumlarında yetersizlik görülmektedir. Dünyada yılda 1 milyon çocuk ölümünün A vitamini eksikliği ile ilişkili olduğu bildirilmiştir. Ağır beslenme bozukluğu olan diğer kişilerde de yetersizliği görülür. Gelişmiş toplumlarda ise eksiklik pek görülmez. Ancak, alkol içenlerde ve kronik bağırsak hastalığı olan kişilerde A vitamini yetersizliği görülür.
  2. A vitamini eksikliğinin ilk belirtisi gece körlüğüdür. İleri düzede eksiklik devam ederse tam körlük de gelişebilir(büyüklerde).
  3. Büyüme çağında yetersizlik olursa büyüme durur, sinir ve kemikler uygun gelişme göstermezler. Derinin normal yapısı bozulur, kuru ve kalın bir şekil alır.
  4. Üreme fonksiyonlarında da bozukluklar ve kısırlık görülür.
  5. Sekresyon bezlerinde ve böbreklerde dejenerasyon ve derinin yapısı sağlam olmadığı için enfeksiyonlara yatkınlık artar.
  6. Alkol alanlarda karaciğer hasarından dolayı A vitamini eksikliği görülür.
  7. Doğum kontrol hapı kullananlarda A vitamini eksikliği görülür.
  8. Balgam oluşur.
  9. Derinin kuruması ve dudak kuruması görülür.
  10. Saçlarda çabuk kepeklenme meydana gelebilir.

Sporcunun A Vitamin Alımı

Ağır idmanlar içinde kavrulan sporcularda çok itinalı A vitamini alımı takip edilmesine gerek yoktur. Sporcularda A vitamini sıkı markaj altında depo edilmektedir ve ihtiyaç halinde hemen kullanıma sunulmaktadır. Bundan dolayı sporcularda A vitamini eksikliği çok rastlanılmamaktadır. Sporcuların beslenme kapasitesi diğer normal insanlara nazaran daha verimli geçtiği için gerekli A vitamini ihtiyacı da karşılanmış olmaktadır.

Dr.Michael Colgan, sporcular için günlük 6000-8000i.e( 1,8- 2,4mg) A vitamini tavsiye etmektedir. Bu doz ayarı yanlış değildir ve uygulanabilir. Sporun ağırlığı, kilo ve yapıya göre doz ayarı seçilebilir. Buna göre zayıf ve atletik yapılı şahıslarda 3-4000 i.e yeterli görülürken ağır siklet vücut ağırlığında olan sporcuların 5-6.000 i.e doz ayarına çıkmaları uygun görülmektedir. Bu şahısların 4.000 i.e almaları dâhilinde performanslarında düşüş görüleceği sanılmasın. Bu sadece bir tavsiye şeklinde sunulan doz ayarlarıdır.

womaninsun

Vitaminler arasında ciddi bir toksit etki gösterebilen vitamin türü olması hasebiyle doz ayarı belli ölçülerde sabitleştirmek gerekiyor. Testler sonucunda 2 ay boyunca 30.000 i.e a vitamini alan sporcularda sadece deri ve dudaklarda kuruma olarak yan etki görülebilmiştir. Toksit bir etkiye rastlanılmamıştır. Fakat bu insanın yapısına göre değişebilir.

Olası yan etkiler şu şekilde sıralanmaktadır: Mide bunaltısı, karaciğerde toksit etki(zehirlenme), dudak ve deride kuruma, kusma, bas ağrısı, kemiklerde incelme, saç dökülmesi,  uyuşukluk, geceleri terleme(yatarken), uyku bozuklukları ve kas ve eklemlerde ağrıların oluşması gibi yan etkilerin çıkma ihtimali vardır. Toksit etkiyi minimuma indirmek için mümkün mertebe A vitamini doğal gıdalardan almalı ve kesinlikle tablet alınmamalıdır. Doğru beslenen sporcuların A vitamine ekstradan bir ihtiyacı yoktur.

D VİTAMİNİ

D vitamini etkisi gösteren yaklaşık 10 tane madde bilinmektedir. Ancak, bunların içinde en etkili olanları D2 vitamini ve D3 vitaminidir. Bunların her ikisi etki bakımından birbirine eşittir. Her iki vitamin güneş ışığı etkisiyle vücutta yapılırlar. Bu yüzden yeteri kadar güneş gören kişilerde D vitamini yapımı da yeterli olur ve eksikliği pek görülmez.

Yeterli ışık yoksa dışarıdan vitamin alınması gerekir. D2 vitamini tabii kaynaklarda bulunmaz. Yalnız, bitkisel gıdalarla alınan öncü maddelerinden güneş ışığının etkisi sonucu vücutta(deride) sentezlenir.

Güneş ışınları tarafından deriye yöneltilen ve temas ettiği anda sentetikleşen D vitamini organizmamızın kalsiyumu özümsemesine yardımcı olur. Besinlerimizden aldığımız D vitamin bazen VitaminD3 diye de adlandırılır. Günlük ihtiyacımızda besinlerden de yeterince temin etmekteyiz. D vitamin vücuda alındığında depo olunmaktadır ve ihtiyaç halinde hemen kullanıma sunulmaktadır.

Yaz aylarında güneş ışığından yeterli alınan D vitamin bazen kış aylarında yaklaşık 2 ay boyunca ihtiyacımızı karşılayabilir. Bu sadece tahmindir çünkü bu kadar uzun süre kalacağı kesin değildir. Çok sıcak ve güneşli ülkelerde yaşayan insanların kemik yapısının sağlam olmasını da buna bağlayabiliriz. Kalsiyumun yanında D vitamini de kemiklerin gelişmesinde önemli rol oynar.

D vitamini ilk yapıldığı hali ile etkili değildir. Ancak, vücutta (karaciğer, böbrek ve kemikte) bazı değişikliklere uğradıktan sonra etkili hale dönüşür. D vitamininin asıl etkili şekline kalsitriol adı verilir. Kalsitriol, D vitamininin aktif şekli olup normalde bir hormon gibi etki eder. Aktif şeklinin yapımını paratiroid hormonu(parathormon) sağlar.

Kan kalsiyum ve fosfor seviyelerini artırmaktadır. Kan kalsiyumu azaldığında parathormon salgılanır. Bu hormon aktif D vitamini yapımını arttırır. Bu da çeşitli yollarla kanda kalsiyum ve fosfor seviyesini yükseltir.

Parathormon olmazsa D vitamini etkili olmaz, D vitamini olmazsa da parathormon etkili olmaz. Bu yüzden, hem D vitamini, hem de parathormon eksikliğinde kemiklerde normal kemikleşme görülmez ve sonuçta çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde osteomalasi (yumuşak kemik) adı verilen hastalık ortaya çıkar. Ayrıca diş çürümeleri, bunama ve osteoporoz gelişir.

Bilinenlerin aksine, D vitamini doğrudan kemik yapımı üzerine etkili değildir. Onun asıl görevi kan kalsiyumunu artırmaktır. Fakat kan kalsiyumu arttıktan sonra fazla kalsiyum başka hormonlar tarafından kemiğe gönderilir ve kemikleşme sağlanır. D vitamini eksikliğinde başka kaynaklardan (bağırsak, böbrek) kana kalsiyum geçmediği için kemikten kana kalsiyum geçer. Böylece, kemikler zayıflarlar ve raşitizm hastalığı ortaya çıkar.

Spor yapmayan bir insanın günde 2,5- 5mcg(100-200I.E) alması kâfidir. Spor yapanların 7,5mcg(300I.E) ye kadar çıkması tavsiye edilir. Günlük sağlıklı beslenen bir insanın D vitamin hesaplaması yapmasına hiç gerek yoktur.
D Vitamini: Güneş ışınları, ultraviyole ışınları, balık yağı, yumurta sarısı, tereyağı, dana ve koyun karaciğeri ve beyaz etli balıklar başlıca D vitamini kaynaklarımızdır.

vitaminD

D Vitaminin Getirdikleri;

  1. Kalsiyumun etkisini artırmaktadır ve kolayca kemiklere faydasını sağlayabilmektedir.
  2. Parathormon’u aktifleştirir.

D Vitamini Eksikliğinin En Önemli Belirtileri:

  1. Kalsiyum eksikliğine yol açar.
  2. Kemiklerin zayıflamasına yol açar ve kasların zayıf düşmesine sebebiyet verir.
  3. Dişlerin zarar görmesine yol acar.
  4. Çocuklarda Rachitis(raşitizm) dediğimiz iskelet formunun gelişmesinde yan etki gösterir ve gelişme yavaşlar.
  5. Andropoza giren erkekler çabuk yaşlanmaya yüz tutar.

Sporcunun D Vitamin Alımı:

Sporcu için kemik yapısı çok önem arz ediyor. Bunların başında kalsiyum ve daha sonra D vitamini gelir.

Kuvvet sporcuları ve Vücut geliştirmeciler mutlaka D vitamini alımlarını biraz yüksek tutmalıdırlar. Fakat devamlı yüksek dozlarda D vitamini almak zararlıdır. 85 kilolu ağır çalışan sporcular için 300IE doz ayarı yeterlidir. 100 kiloyu aşanlar 400IE D vitamini alabilirler. Burada dönem sporcular için bu dozlar tavsiye edilir.

Güneşli bir ülkede ve şehirde yaşayan sporcuların yazın haftada 2- 3 kere 15 dakika güneşlenerek istenilen miktarda D vitamini alacağı kesindir. Güneş görmeyen ve sürekli kapalı mekânlar da gezen sporcuların D vitaminlerini direk gıdalardan temin etmeye çalışmalıdır. Konuyla ilgili spor uzmanları D vitamini alımlarını günlük takip etmelerine gerek duymadıklarını bildirmişlerdir.

Running woman

1 hafta 400IE ve diğer hafta hiç sayı tespit etmeden normal gıdalardan D vitamini alımı tamamen ihtiyacı karşılayacağı belirtilmiştir. Biz, vücutbilim ekibi olarak da bu fikri benimsiyoruz.

Dr.Rolf Bausch kitabında yüksek dozlarda alınan D vitaminin kemiklerde kireçlenme yapabileceğini bildirmiştir. Ayrıca böbreklere ulaşan bazı etki bileşimlerin yolunu tıkadığı ve bu şekilde böbreklere ani etki ile ölüme kadar yol alabileceğini açıklamıştır. Yüksek dozlarda çıkabilecek olası yan etkileri şunlardır; Uykusuzluk, baş dönmesi, kusma, ishal, sinirlilik, iskeletin koordineli hareket etmemesi gibi yan etkilerdir.

E VİTAMİNİ

E vitamini etkisi gösteren 7 çeşit madde vardır. Bunların içinde en önemlisi a-tokoferol adı verilen maddedir.
İnsan için çok gerekli görülen vitaminlerden birisidir. Vücut içerisinde hücreleri diğer serbest radikal diye benimsenen hareketlerden korumasıyla dikkat çekmiştir. Ayrıca C vitamini gibi dış güçlerden koruması ve grippinal hastalıklara karşı siper olması da bu vitaminin değerini artırmaktadır.

Kas dokusuna fayda göstermesi, sporcular için de bir ihtiyaç unsuru olmuştur. Normal bir insanın düzgün beslenmesiyle E vitamini eksikliği yaşaması söz konusu değildir.

Özel takviye olarak E vitamini almaya gerek yoktur.
E vitaminin kümes hayvanları ve büyük baş hayvanlar için doğurganlığı arttırıcı etkisi vardır. İnsanlar için böyle bir etkisinin olup olmadığı bilinmiyor.

E vitamininin insanlardaki en önemli görevi antioksidan etkisidir. Gerçekten, E vitamini yağda çözünen çok güçlü bir antioksidandır. Bu özelliği ile bütün hücreleri oksijenin zararlı etkilerine karşı korur.

E vitaminin antioksidan etkisinde C vitamini de yardımcı rol oynar. Yani, bu iki vitamin birlikte etki ederler. Beraberinde selenyum tüketimi de ek fayda sağlar.

Gebe ve emziren  kadınlarla, yeni doğan bebeklerde ve özellikle prematürelerde diyetlerine E vitamini ilave edilmesi gerektiği gösterilmiştir.

E Vitamini; Sıvı ve bitkisel yağlarda(ayçiçeği, badem, susam, buğday, çiçek, mısırözü, zeytinyağı gibi), tohumlu tahıllarda, patates, badem, fındık, cevizde, yeşil sebzelerde ve az da olsa karaciğer, yumurta sarısı, süt ürünleri, taze et ve balıkta bulunur.

vitaminE

E Vitaminin Getirdikleri:

  1. İyi yağların organizma tarafından değerlendirilmesini sağlar.
  2. Yaşlılarda görülen otoimmün hastalık riskini azaltır.
  3. Antioksidan etkisi gösterir.
  4. Kaslara canlılık kazandırır ve güçlenmesinde yardımcı rol oynar.
  5. C vitamini, selenyum ve bazı enzimlerle birlikte organizmamızın yaşlanmasına karşı koyar.
  6. Kan’daki kolesterin değerini düşürür.
  7. Oksijenin daha iyi taşınmasını sağlatır.
  8. Damarla kan pıhtılaşmasını önler.

E Vitamini Eksikliğinin En Önemli Belirtileri:

  1. Yorgunluk hali
  2. Uyuşukluk

İnsanlarda E vitamini eksikliğine bağlı olarak bilinen herhangi bir hastalık hali yoktur. Fakat yağda çözünen bir vitamin olduğu için yağ emiliminin bozulduğu durumlarda (uzun süren ishal gibi) E vitamini emilimi de bozulur. Bu durumda kas güçsüzlüğü ve kırmızı kan hücrelerinin çabuk parçalanma durumu ortaya çıkar.

Yaşlanmayla birlikte hafızanın giderek bulanması ile ortaya çıkan ve tıp dilinde ‘Alzheimer’ olarak adlandırılan hastalığın tedavisi henüz bulunamazken, uzmanlar, belli bir yaştan sonra her gün alınan E vitaminin hastalıktan koruyabileceğini belirtmişlerdir.

yorgunluk

Sporcunun E Vitamin Alımı

Sporcu E vitaminini normal düzgün beslenmeyle tedarik edebilir. Kuvvet sporcuları ve Vücut geliştirmeciler bu programlarda 300- 400mg doz ayarına gidebilirler.

Diğer ağır idmanlara maruz kalan sporcularda aynı şekilde dönem dönem alabilirler. Fakat 3 ayı geçmemek kaydıyla bu alımlar uzatılmalıdır. Diğer zamanlarda 100-200mg E vitamini alımı yeterli görülmektedir.

Devamlı 200mg E vitamini alımıyla yan etkilerin çıkması da muhtemeldir. Fakat 100 kilogram vücut ağırlığını aşmış vücut geliştirmecilerde pek görülmez. Daha çok 60 kiloluk atletlerde görülmektedir. Bundan dolayı E vitamini düzgün bir beslenmeyle tedarik edilmelidir.

Yüksek ve uzun doz aşımlarda çıkması muhtemel yan etkiler: Baş ağrısı, dudak çatlaması, mide bağırsak bozulması, baş dönmesi, kusma, kaslarda hafiflik, görmede bozukluk, sinirlilik gibi durumlar çıkabilir.

K VİTAMİNİ

Başlıca iki tane K vitamini bulunur. Bunlardan K1 vitamini bitkilerde bulunur. Özellikle, bitkisel sıvı yağlarda, yapraklı yeşil sebzelerde ve buğday kepeğinde bol bulunur.

K2 vitamin ise bağırsak bakterileri tarafından sentezlenir. Bu vitaminin çeşitli türevleri kanama bozukluklarına karşı ilaç olarak kullanılırlar. Normal bir insanın düzgün beslenmesiyle yeteri kadar K vitamini alması mümkündür.

Özel dışarıdan takviye yapılma ihtiyacı hissedilmez. Bir insanın günde 50mcg K vitamini almasını uzmanlar yeterli görmektedir. Bunun 10 aşağısı 20 fazlası olmasının hiç bir önemi yoktur.

Bu vitamin ile ilgili çok araştırma yapılmamasına rağmen bazı doktorlar bu vitaminin günlük devamlı alınması gerektiği fikrini benimsemişlerdir ve devamlı alınması halinde kalp ve kan yoluyla ulaşan tüm hastalıkları örttüğü ve engellediği bildirilmiştir.

K Vitamini;  Şalgam, karnabahar, marul, lahana, ıspanak, dereotu, tere, yeşil sebzeler, fasulye, yeşil çay ve karaciğer K vitamini bakımından zengin gıda maddeleridir.

vitaminK

K Vitaminin Getirdikleri

  1. Kan yolunda tıkanıkları pıhtılaşmayı ve ortaya çıkacak bu gibi sorunlarda kanı inceltir ve sistemi düzene sokar.
  2. Baş dönmesi ve ani tansiyon çıkış-iniş durumlarında fayda sağlamaktadır.

K Vitamini Eksikliğinin En Önemli Belirtileri:

Antibiyotik alımlarında K vitamini eksikliği görülebilir.

K vitamin eksikliği belirtileri tam açıklanmamıştır ama baş dönmesi ve damar atması gibi durumların çıkma ihtimali üzerinde yorum yapılmaktadır.

K vitamini bağırsak bakterileri tarafından sentezlendiği için sağlıklı kişilerde eksikliğine pek rastlanmaz. Ancak, yağ emiliminin bozulduğu durumlarda eksikliği ortaya çıkar. K vitamininin fazlası toksit etki gösterir. Kanın çabuk pıhtılaşmasına sebep olur. Özellikle bebekler için zararlıdır.

kan-hucreleri

Sporcunun K Vitamini Alımı

Günlük beslenmeyle yeterince K vitamini alınabilir. Burada özel bir takviye yapmaya gerek yoktur. Ağır idmanlara maruz kalan sporcular için günlük 80mcg K vitamini yeterli görülmektedir. Yüksek kapasitede profesyonel sporcuların rahatlıkla 100mcg doz ayarlarına çıkması mümkündür. Şimdiye kadar herhangi bir yan etki haberi gelmemiştir fakat çıkabilecek olası bir yan etki en başta baş dönmesi ve kusma olacaktır.

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
3 yaşında yüzme derslerine başlamış ve 6 yaşından itibaren profesyonel olarak yüzme hayatıma devam etmektedir. 6 yaşında Kınalıada su sporları kulübünde ilk madalyasını aldı. Sonrasında sırası ile Heybeliada Su Sporları Kulübü, Fenerbahçe, İstanbul Yüzme İhtisas Kulübü, Galatasaray Spor Kulübü’nde aktif spor hayatıma devam etti. Bahçeşehir Üniversitesi’nde Spor Yönetimi bölümünde Yüksek Lisans yaparak eğitim – öğretim hayatına devam etmektedir. 8-9 Haziran 2013 tarihinde Marmaris ilinde yapılan Masterlar Bahar Kupası Türkiye Yüzme Şampiyonası’nda 100m ve 200m kelebek branşında, Türkiye Rekoru’nun sahibi olurken 50m kelebek ve 100 m karışık branşlarında Türkiye Şampiyonu oldu. Meis – Kaş ve Uluslararası Boğaziçi Asya’dan Avrupa’ya Yüzme Maratonu Yarışları’nda derece sahibi. Şu an 33 Milli yüzücünün özel kondisyonerliğini ve supplement danışmalığını yapmaktadır. Strength and Conditional Coach. Dünyanın İlk Expert Genetic Trainer Yüzme Antrenörü ve Kondisyoneri. Acarkent - Coliseum Sports Club bünyesinde Personal Trainer olarak çalışmaktadır.