Sporcunun Kapsamlı Beslenme Rehberi – Bölüm 3/19 – Yağlar: Vücut için Önemi...

Sporcunun Kapsamlı Beslenme Rehberi – Bölüm 3/19 – Yağlar: Vücut için Önemi ve Görevleri

398
PAYLAŞ
  • Yağlar, karbonhidrat ve proteinlerin iki katı bir enerjiye sahiptirler.
  • Vücuda enerji sağlarlar ve ihtiyaçtan fazla alındığında vücut yağı olarak depolanırlar.
  • Yağlar, lezzet artırıcı ve tokluk hissi veren özelliklere sahiptirler. Fakat bu özelliklerin gıda açısından pek önemi yoktur. Dolayısı ile mümkün olduğu kadar yemekleri az yağlı hazırlamak gerekir.

Diyet yağlarının beslenme açısından iki önemi vardır:

1- Yağda eriyen vitaminlerin bağırsaklardan emilimini sağlarlar. Çünkü A, D, E ve K vitaminleri ancak yağla birlikte emilirler. Dolayısı ile yağ emilimi bozulsa veya hiç yağ alınmazsa bu vitaminlerin emilimi de bozulur.

2- Esansiyel yağ asitlerinin sağlanmasıdır.

  • Yağların en büyük kısmı yağ asitleri adı verilen maddelerdir.
  • Amino asitlerde olduğu gibi bunlarında 3 tanesi esansiyeldir.
  • Yağlar, vücuda sadece yağ ilave etmekle kalmazlar, fakat aynı zamanda bir tehlike kaynağıdırlar.
  • Bilimsel araştırmalar göstermiştir ki, diyetteki yağ oranı toplam kalorinin %36’sından  %26’sına düşürüldüğünde, kan basıncı 8 hafta içinde önemli oranda düşmektedir.
  • Gıdalarla alınan günlük yağ miktarı toplam kalorinin %30’undan az olmalıdır.

KATI YAĞLAR

Tereyağı

Yeşil meralarda otlayan hayvanların tereyağı haricindeki tereyağlar ciddi sorunlar doğurabilir çünkü yapmacık tereyağı olarak gördüğümüz diğerleri konjuge linoleik asit (KLA) bakımından yeterince zengin değildir.

Margarin

  • Bitkisel sıvı yağların doyurulması(katılaştırılması) yoluyla elde edilir.
  • LDL(kötü kolesterol) artırır ve HDL(iyi kolesterol) düşürür.

yagmargarın

SIVI YAĞLAR

Zeytinyağı

  • Zeytinyağı bozulmaya (lipid peroksidasyonuna ve serbest radikal oluşumuna) karşı dirençlidir ve kolesterol da ihtiva etmez.
  • Düzenli kullanım sonucu kanda kolesterol seviyesini düşürmektedir.
  • Zeytinyağında fenolik bileşikler adı verilen güçlü antioksidan maddeler bulunmaktadır.

zeytinyagSoya Yağı

  • Kolesterol içermez ve muhteviyatında Omega-3 ve Omega-6 vardır.
  • Soya yağı hafif balık yağı kokusu verir.
  • Duman verme ısısı ise yüksektir(230derece).

Ayçiçeği Yağı ve Mısırözü Yağı

  • E vitamini bakımından zengindir ve sadece omega6 ihtiva eder.
  • Fazla tüketilerek yüksek omega-6’nın alınması zarar doğurabilir(alerjik ve iltihab).
  • Hafif bir yağ özelliğine sahiptir fakat oksidasyona karşı dayanıklı değildirler.

 Fındık Yağı

  • Yağ asiti bileşimiyle zeytinyağına benzemektedir.
  • Yapısında %60 oleik asit bulunmaktadır.
  • Kolesterolü düşürücü etkisi vardır.
  • Yapısında %12 civarında linoleik asit bulunmaktadır.
  • E vitamini bakımından zengindir fakat Omega-3 yağ asiti bulunmamaktadır.

fındıkYAĞ ASİTLERİ

Doymuş yağ asitleri:

  • Yapılarında çift bağ bulunmayan yağ asitleridirler.
  • Katı yağların yapısında bulunurlar.
  • Bu yağ asitleri de kan kolesterol seviyesinin artmasında çok önemli rol oynarlar. Fakat bütün yağ asitleri aynı tesiri göstermezler.
  • Zincir uzunlukları 12(laurik asit), 14(miristik asit) ve 16 karbon(palmitik asit) olanlar kan kolesterolünü yükseltirler.
  • Bunlardan da en etkili olanı miristik asit olup Hindistan cevizi yağı ve palmiye yağında bulunur.
    Öte yandan, doymuş bir yağ asidi olan stearik asidin kan kolesterolunu yaklaşık %21 oranında düşürdüğü gösterilmiştir. Halbuki oleik asit LDL’yi ancak %15 oranında düşürmektedir.
  • Stearik asit en fazla kakaoda ve yağlı sığır etinde bulunmaktadır. Çikolatada da bir miktar bulunur. Tereyağında ise daha az oranda (%11 oranında) vardır.

hindistanceviziyağı
Doymamış yağ asitleri:

  • Yapılarında bir veya daha fazla çift bağ bulunan yağ asitleridirler.
  • Sıvı yağların yapısında bulunurlar.
  • Yapılarının bazılarında tekli doymamış yağ asitleri dediğimiz sadece bir tane çift bağ bulunur.
  • Bazılarında ise birden fazla çift bağ bulunur ve buna da çoklu doymamış yağ asitleri diyoruz.
  • İnsan diyetinde en fazla bulunan tekli doymamış yağ asidi oleik asittir.
  • Zeytinyağının başlıca bileşenidir. Bu yağ asidi peroksidasyona (yani serbest radikaller tarafından bozulmaya) karşı oldukça dirençlidir.

doymusyaglar

Esansiyel (Zorunlu) yağ asitleri:

Normalde vücudumuz yağ yapabilme kabiliyetindedir. Sadece 3 adet yağ asidini yapamamaktadır. Bunlar;

  1. Linoleik
  2. Linolenik
  3. Araşidonik asitlerdir.
  • Diyette linoleik asit varsa vücut bundan araşidonik asidi yapar.
  • O zaman araşidonik asit esansiyel olmaktan çıkar.
  • Araşidonik asitten insan vücudu için gerekli olan çok sayıda yeni maddeler sentezlenir.
  • Bu maddelerinde en önemlileri prostaglandinler adı verilen bileşiklerdir.
  • Prostaglandinler çok çeşitli etkileri vardır. En önemli bir etkilerinin başında ağrıyı iletmeleridir.
  • Yani, insanlar ağrı olayını prostaglandinler sayesinde hisseder. Bu yüzden, aspirin gibi ağrı kesiciler prostaglandinlerin yapımını önleyerek ağrıyı durdururlar.
  • Araşidonik asitten üretilen diğer bazı maddeler kan  pıhtılaşmasında ve vücudumuzu mikroplara karşı savunmada önemli rol oynarlar.
  • Esansiyel yağ asitleri yapılarındaki çift bağın yerine göre omega-3 ve omega-6 şeklinde iki gruba ayrılırlar.
  • Linoleik asit ve araşidonik asitler omega-6, linolenik asit ise omega-3’dür.
  • Linolenik asidin birkaç çeşidi vardır.
  • Bunlardan en önemlisi alfa-linolenik asittir.
  • En iyi kaynakları, bitkisel yağlar, özellikle kanola, soya yağı ve keten tohumu yağıdır.

balıkyagı

  • Omega-3, yeşil yapraklı bitkilerde, bunlarla beslenen hayvanlardan elde edilen gıdalarda ve balık yağında çoktur.
  • Soya yağında da bir miktar vardır.
  • Yeşil meralarda beslenen hayvanlardan elde edilen gıdalardaki omega-3 miktarı suni yemlerle beslenenlerinkinden yaklaşık 7 katı fazladır.
  • Omega-3 yağları grubunda eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) adı verilen çok önemli iki yağ asidi daha bulunur.
  • Bunların da en iyi kaynağı balık yağıdır.
  • Anne sütünde de miktar EPA ve DHA bulunur.
  • EPA ve DHA vücutta alfa-linolenik asitten yapılabilirler. Fakat insan yaşlandıkça bu yapım gücü azalır. Hatta bazı kişilerde daha genç yaşta azalmaya başlar. Bu yüzden yaş ilerledikçe dışarıdan omega-3 alınmasının artırılması tavsiye edilmektedir.

Yağların Görevleri Nelerdir?

  • Hücrelerimizin canlı kalabilmesi için mutlaka gereklidir.
  • Safra tuzlarının oluşmasını sağlar.
  • A, D, E ve K vitaminleri yağlar sayesinde kullanılır.
  • Damar çeperlerinin korunmasında önemli görevleri vardır.
  • Hazır enerji depoları olarak vücudumuzda biriktirilir.
  • Vücudumuzda depolanan yağlar, aldığımız yağlardan çok alınan şeker fazlasının yağa dönüştürülüp depolanması sonucu ortaya çıkar.

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
Hilmican Varol’in profil fotoğrafı
3 yaşında yüzme derslerine başlamış ve 6 yaşından itibaren profesyonel olarak yüzme hayatıma devam etmektedir. 6 yaşında Kınalıada su sporları kulübünde ilk madalyasını aldı. Sonrasında sırası ile Heybeliada Su Sporları Kulübü, Fenerbahçe, İstanbul Yüzme İhtisas Kulübü, Galatasaray Spor Kulübü’nde aktif spor hayatıma devam etti. Bahçeşehir Üniversitesi’nde Spor Yönetimi bölümünde Yüksek Lisans yaparak eğitim – öğretim hayatına devam etmektedir. 8-9 Haziran 2013 tarihinde Marmaris ilinde yapılan Masterlar Bahar Kupası Türkiye Yüzme Şampiyonası’nda 100m ve 200m kelebek branşında, Türkiye Rekoru’nun sahibi olurken 50m kelebek ve 100 m karışık branşlarında Türkiye Şampiyonu oldu. Meis – Kaş ve Uluslararası Boğaziçi Asya’dan Avrupa’ya Yüzme Maratonu Yarışları’nda derece sahibi. Şu an 33 Milli yüzücünün özel kondisyonerliğini ve supplement danışmalığını yapmaktadır. Strength and Conditional Coach. Dünyanın İlk Expert Genetic Trainer Yüzme Antrenörü ve Kondisyoneri. Acarkent - Coliseum Sports Club bünyesinde Personal Trainer olarak çalışmaktadır.