Ana sayfa Beslenme Sporcunun Kapsamlı Beslenme Rehberi – Bölüm 5/19 – Lifli Gıdaların Önemi

Sporcunun Kapsamlı Beslenme Rehberi – Bölüm 5/19 – Lifli Gıdaların Önemi

574
PAYLAŞ
  • Gıda karbonhidratlarının önemli bir kısmı lifli maddelerdir (seluloz).
  • Lif, tahıl, meyve sebzelerin sindirilmeyen kısmıdır.
  • En iyi kaynakları buğday, arpa, yulaf, pirinç, baklagiller(özellikle barbunya), meyve ve sebzelerdir.
  • Lifli gıdaların esansiyel besin ve enerji bakımından hiçbir değeri yoktur. Fakat bağırsak boşluğunda suyu tutarak atılması daha kolay ve daha yumuşak ve miktarca fazla dışkı oluşumunu sağlarlar.
  • Bağırsakların iyi çalışması içinde gereklidirler.
  • Kabızlığı önler ve diğer kalınbağırsak rahatsızlıklarına (spastik kolon, divertikulus, hemoroid ve kanser gibi) iyi gelir.

foto-3

  • Lif, kolesterolün emilimini azaltarak kan kolesterolünü düşürür. Aynı şekilde kan şekerini de düşürür.
  • Şeker hastalıklarında insüline olan ihtiyacı azaltır.
  • Lif (özellikle tahıl kaynaklı olanı) şeker hastalığının başlamasında engelleyici etki gösterir.
  • Günümüzde, diyet lifiyle kalp-damar hastalıkları ve kalın bağırsak kanseri arasında ters bir ilişki olduğu anlaşılmıştır.
  • Lif, iştahı azaltarak kilo kaybını kolaylaştırır.
  • Lignan isimli life benzeyen bir maddenin östrojen hormonu salgısını azaltarak meme kanseri riskini azalttığı bulunmuştur.
  • Lignanın en iyi kaynağı keten tohumudur. Günlük ihtiyaç 25-35 gram kadardır. Acil ihtiyacı olanlar için piyasada lifli gıda tamamlayıcıları da satılmaktadır.

foto-1Dikkat: Lifin fazlası sindirim zorluklarına (karında gaz şişme, mide bunaltısı, kusma gibi) sebep olabilir. Ayrıca, bazı gıdaların emilimini bozabilir.

  • Baklagillerde bulunan lif ve bazı şekerler iyi sindirilmediğinden gaz yaparlar. Bu yüzden diğer gıdalarla dengeli ve birlikte alınması gerekir.
  • Beyaz un, beyaz peynir ve meyve suyunu bol tüketenlerde lif eksiği ortaya çıkar.
  • Pirinç’te bulunan Bran isimli bir lif kalsiyumu bağırsaklardan emilerek kana geçişini azaltır. Böylece, böbrek taşı oluşumunu azaltır.
  • Günde 2 defa 10gram Bran alan kişilerde böbrek taşı oluşumunun %90 azaldığı görülmüştür.
  • Günlük lif ihtiyacı kişiden kişiye değişmekle birlikte ortalama 30- 40 gram kadardır.

foto-4
Bazı besinlerin lif miktarları aşağıdaki gibidir:

Yiyecek Porsiyon Lif (gram)

TAHIL / EKMEK

Kepekli ekmek            1 dilim            1,4
Esmer pirinç               1/2 bardak      1.0
Beyaz pirinç               1/2 bardak      0.2
Bulgur                       1/2 bardak      0.9
Makarna                    1 bardak         1.1

MEYVE

Elma                         1 orta             3.5
Kayısı (taze)              3 orta             1.8
Muz                          1 orta             2.4
Greyfurt                    1/2 büyük       3.1
Portakal                    1 orta             0.8
Armut                       1 orta             1.9

KURU BAKLAGİLLER

Kuru fasulye              1/2 bardak      7.3
Mercimek                  1/2 bardak      3.7

SEBZE (pişmiş)

Bezelye                     1/2 bardak      3.6
Patates                     1 orta              2.5
Ispanak                    1/2 bardak       2.1
Kabak                       1/2 bardak       1.8

 

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
3 yaşında yüzme derslerine başlamış ve 6 yaşından itibaren profesyonel olarak yüzme hayatıma devam etmektedir. 6 yaşında Kınalıada su sporları kulübünde ilk madalyasını aldı. Sonrasında sırası ile Heybeliada Su Sporları Kulübü, Fenerbahçe, İstanbul Yüzme İhtisas Kulübü, Galatasaray Spor Kulübü’nde aktif spor hayatıma devam etti. Bahçeşehir Üniversitesi’nde Spor Yönetimi bölümünde Yüksek Lisans yaparak eğitim – öğretim hayatına devam etmektedir. 8-9 Haziran 2013 tarihinde Marmaris ilinde yapılan Masterlar Bahar Kupası Türkiye Yüzme Şampiyonası’nda 100m ve 200m kelebek branşında, Türkiye Rekoru’nun sahibi olurken 50m kelebek ve 100 m karışık branşlarında Türkiye Şampiyonu oldu. Meis – Kaş ve Uluslararası Boğaziçi Asya’dan Avrupa’ya Yüzme Maratonu Yarışları’nda derece sahibi. Şu an 33 Milli yüzücünün özel kondisyonerliğini ve supplement danışmalığını yapmaktadır. Strength and Conditional Coach. Dünyanın İlk Expert Genetic Trainer Yüzme Antrenörü ve Kondisyoneri. Acarkent - Coliseum Sports Club bünyesinde Personal Trainer olarak çalışmaktadır.