Ana sayfa Açık Hava Egzersizleri Yağ Yakmanın Bilinmesi Gereken En Önemli Kuralları Nelerdir?/ 1

Yağ Yakmanın Bilinmesi Gereken En Önemli Kuralları Nelerdir?/ 1

757499
PAYLAŞ

SORU: Çok kilolu ve yağ oranı yüksek, amacı bir an önce kilo vermek olan insanlara ne önerirsiniz?
Bu tip kişilerde Kardiyo, HIIT ve ağırlık antrenmanları nasıl olmalı?
CEVAP:  Yağ  yakmak, yediği halde kilo almamak herkesin en büyük hayalidir. Belki de biz erkekler için saç dökülmesine çareden daha da önemli…
Bu soruya cevaben bunun yollarını sizinle paylaşmak istedim.

  •  İlk ve esas olan, bilinmesi gereken, kolay kilo vermek için mucizevi bir yol yoktur.
    Ancak şişman olmak da bir kader değildir.
    İlk kural bunu kabullenmektir.shutterstock_92213905
  • Sabahları kahvaltınızda yağ yakımına yardımcı olan haşlanmış yumurtayı mutlaka tüketmelisiniz. 2-3 yumurta, biri tam yumurta olacak şekilde önerebilirim.
  • Kahvaltıyla beraber yarım greyfurt tüketmek, lifli beslenip bileşik karbonhidrat yemek, yağ yakımına yardımcı olur.shutterstock_111848417
  • Gün içinde aralıklı içilen çok soğuk iki fincan su  metabolizmanızın çalışma hızını %30  arttırır. Norepinefrin  oranının artmasını sağlayan bu basit hile kalp atım hızını, depolardan glikoz salınımını ve iskelet kaslarına giden kan akımını artırır.
  • Organik olmayan çilek, diyet soda, salça, tatlandırıcı, mikro dalgada patlayan mısır, beyaz çikolata, hamburger, kılıç balığı, beyaz ekmek, mısır, şeker, tuz, asla tüketilmemesi gereken besinler olarak aklınızın bir köşesinde durmalı.
  • Spor yapıp kilo vermek amacıyla efor sarf edenlere tavsiyem çalışmadan 45 dk önce bir fincan kahve içebilirler. Aynı şekilde çalışma öncesi L-karnitin ve beraberinde alınacak 5 gram kadar BCAA  yağ yakımı için ideal ek besin destekleridir.shutterstock_155479289
  • Sabahları yaklaşık 7-8 saatlik bir uykudan sonra vücudun glikojen depoları boşalır, sabahları aç karnına ılıman bir şiddette yapılan kardiyo sırasında kanda serbest bulunan yağ asitleri daha kolay yakılacağından kardiyolarınızı kahvaltı öncesi sabahları yapabilirsiniz. Yarım saat erken kalkmaya değecek bir çaba inanın.

    Yağ yakım antrenmanı 
    olarak seçilecek
    en etkili metot 
    İnterval adı verilen
    yöntemdir

    5 dakikalık yürüyüş ile yapılan genel ısınma sonrası yapılan sprint çalışmalarıdır. Oranları 1:1/1:2/1:3/ şeklinde olabilir.
    1 dakika çok hızlı
    3 dk yavaş tempo yürüyüş
    ya da 1 dakika çok hızlı 2 dk yavaş tempo yürüyüş
    ya da 1 dakika çok hızlı bir dakika yavaş tempo yürüyüş şeklinde planlanabilir ve 4- 10 tekrar arası yapılabilir.
  • Kondisyon arttıkça yavaş tempo yürüyüşlerini hafif joglara daha da artıkça hızlı yapılan koşuların yarısına eşit hızda tempo koşularına çevirebilirsiniz.
  • Aşırı kilolu 110 ve yukarısı için tavsiyem vücut ağırlığında 10 kilo bir azalmayı kardiyo ile sağladıktan sonra Interval sistemine geçmeleridir.
  • Aşırı kilo ile yapılan intervaller dizlere aşırı yük getirecektir. Bu nedenle, öncesinde bisiklet ile yapılan kardiyo çalışmaları sonrasında yerini yürüyüşe bırakmalı. 

    Belli bir kilo verdikten sonra
    bisiklet ile yapılan
    interval çalışmaları
    yerini koşuya bırakmalıdır

  • Enerji verici olarak kullanılan içerisinde kafein ve EGCG (yeşil çay özütü) tüketimi kilo kaybına yardımcı olur. Burada bahsedilen piyasada satılan bol şekerli enerji içecekleri değildir. Bu karışımı evde kendiniz de hazırlayabilir ve soğuk tüketebilirsiniz. Özellikle antrenmanlardan önce işe yarar 200 mg kafein, 250 mg yeşil çay özütü yeterlidir.shutterstock_248079199
  • Öğün arasında içilen protein tozunun kaliteli kas kütlesi yapımına yardımcı olduğu gibi yağ yakımına da yardımcı olduğu tespit edilmiştir. İngiltere’de yapılan araştırmalarda protein tozunun yağ kaybını sağlayan ve açlığı bastıran  kolesistokinin ve glukagon benzeri  peptid-1 hormonlarının seviyesini arttırdığı öğrenilmiştir.
  • ABD/Birmingam’da bulunan Alabama Üniversitesi’nin 2008 yılında yaptığı araştırmaya göre 3 aylık düzenli kullanım sonrası soya proteini (günlük 15- 20 gramı geçmemek kaydıyla) iştah azaltıp kalori alımını yavaşlattığı için ciddi anlamda abdominal yağ kaybı sağlamaktadır.
  • ABD/Indiana – West Lafayette’de bulunan  Purdue Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre spor sonrası içilen protein tozu karışımının az suyla yapılıp yoğun olarak servis edilmesinin daha uzun süre tokluk hissettirdiği tespit edilmiştir.
  • Omega 3 yağının yağ yakımına yardımcı olduğu bilinen bir gerçektir. Ancak en fazla yağ yakımını sağlayan alım şekli sabah ,öğle, akşam öğünleriyle beraber 1-2 şer gram olarak tüketmektir.
  • Omega 3 ün yanı sıra hergün düzenli tüketilen 500 mg Yeşil çay özütü sabah ve öğle yemeklerinden önce alınarak yağ yakımını sağlamaktadır.
  • Kilo vermek için karbonhidratı tamamen kesmek ya da çok az almak hiçbir şekilde fayda getirmez.shutterstock_95067940
  • Karbonhidrat tüketeceğiniz en uygun zamanı bilmek önemlidir. Gün içinde  karbonhidrat tüketebileceğiniz en uygun zamanlardan ilki sabah kalkar kalkmaz ilk öğününüzde, ikincisi spordan önce ve üçüncüsü ise spordan hemen sonra olmalıdır. Bu alımlarda ölçü kilo başına 1 gram kadar olmalıdır.
  • Yağ yakımı için yapılan kardiyo antrenmanlarında yüklenme şiddeti yaklaşık %60-%75 arasında olmalıdır.
Bunu  hesaplamak için basit formül :

220- yaşınız x 0.6  ve 220- yaşınız x 0.75 sayıları arasındaki bölgede yapılan her türlü faaliyet size yağ yaktırır.

İntervalin farkı EPOC denilen (Egzersiz sonrası artan oksijen tüketimi) sayesinde bile dinlenme anında yağ yakımını devam ettirmesidir. İnterval anaerobik bir çalışmadır. Kardiyo ise yapıldığı sürece yağ yakımını sağlar ve aerobik çalışmadır.

  • Kas kütlesini arttırmak, bazal metabolizma hızını  arttıracağı için çalışmalarınıza haftada 3 gün direnç ve ağırlık egzersizleri eklemelisiniz.

    Bazal metabolizmayı
    hızlandırmak için
    3 altın kural

    shutterstock_204695836
  1. Sık ve az yemek (3ana +2 ara öğün gibi)
  2. Yeterli uyku  (7-8 saat)
  3. Kısa süreli şiddetli antrenman (1 saati geçmemek kaydıyla)
  • Diyetle beraber yağ yakımını hedefleyenler mutlaka diyetlerine uzun süre sadık kalmamalılar ve platoya girdiklerinde diyet ve spor programlarını değiştirmeliler.
  • Diyetiniz protein ağırlıklı olmalı ve bileşik karbonhidrat içermeli, gün içinde de bol su tüketmelisiniz. Haftada bir gün bir öğün hile öğünü olarak yenebilir. Bu öğün trans yağ içerebilir.shutterstock_257599966
  • Tiroid bezleri ve fonksiyonlarına ait tüm tahlil sonuçlarınız kabul edilen değerlerde olmalı ( T3,T4,TSH değerlerinize arada bir baktırmalısınız)
  • Tiroid fonksiyonlarının yanı sıra düzensiz adet, menapoz, antropoz, hamilelik gibi evreler için özel tedbirler alınmalıdır.
  • Metabolik Sendrom (İnsülin Direnci) gibi rahatsızlığınız varsa diyetisyeniniz ve spor hocanızla paylaşmalısınız.
  • Tartının gösterdiği rakam kendi başına her zaman kalp damar hastalığı riskini değerlendirmek için yeterli değildir.
  • Tartıdan ziyade  önemli olan diğer iki kriterden birisi, bel çevresinin, diğeri vücut yağ yüzdesinin ölçümüdür.
  • Kilolarımızın fazlalığı kadar onları neremizde depoladığımız da önemlidir.
  • Göbek çevresinin kalın olması çoğu zaman karaciğer, kalp ve diğer iç organlarımızın çevresindeki yağın da artmış olduğunun delilidir.shutterstock_243310876
  • Türkiye’deki çeşitli bilimsel ve mesleki kuruluşlar, erkeklerde 94 cm’den, kadınlarda 80 cm’den fazlası ölçümleri yüksek risk belirtisi olarak kabul etmektedirler.
  • Ara öğünler olarak yulaf ezmesi, muz, badem, lor, süzme peynir, fesleğen, yoğurt, kırmızı meyveler, pırasa, havuç , humus, yeşil çay, bir avuç kuru yemiş, 1 bardak ayran seçilebilir.
  • Metabolizmayı hızlandırıcı besinler olarak da soya sütü, tarçın, greyfurt, elma, hindi eti, fasulye, ıspanak, biber, brokoli, köri tüketilebilir.
  • Su kilo vermedeki en büyük yardımcınızdır. Gün içinde en az 2-3  litre su içilmelidir.
  • Kilo vermek ve yağ yakmak için vücudunuzda çinko, C, B ve D vitaminleri eksik olmamalı, aynı zamanda testosteron seviyeleriniz de normal limitler arasında olmalıdır.
  • 3 beyaz efsanesine mutlaka uymalısınız. Un, şeker ve tuzdan uzak durmalısınız. İşlenmiş gıdalar da en az bu 3 lü kadar tehlikelidir.
  • Alkol alımı azaltılmalı, bunu engelleyemiyorsanız kalorisi düşük alkol ürünleri tüketmelisiniz.
  • Akşam 19.00-20.00’den sonra ağır ve basit karbonhidrat tüketilmemeli. Gece karbonhidratdan uzak durulmalıdır. İmkanınız olduğu takdirde akşam yemeği sonrası yürüyüş yapabilirsiniz.shutterstock_165933947
  • Stresli hayat ve yoğun kronik stres, kortizol salgılattığı için kilo alımında en büyük etkenlerden biridir. Göbek bölgesindeki en büyük yağlanma sebeplerinden de biridir. Bunun yanı sıra  tedavi amaçlı da olsa tıbbi kortizol alınırken bir kez daha düşünülmelidir.
  • Çökelek (lor) peyniri, peynir içinde bulunan kazein (yavaş sindirilebilir protein) yüzünden gece yatmadan önceki son öğününüz olabilir.
  • Ek besin destek desteği olarak CLA, Krom yemeklerle beraber tüketildiğinde yağ yakımına yardımcı olmaktadır.

    Spor yaparken yağ yakımı için
    püf noktaları

  • Ağırlık çalışmaları öncesi 10 dk  yürüyüş yağ yakımını hızlandırır.
  • Büyük adale gruplarını  çalıştırmak kilo kaybını kolaylaştırır.
  • Antrenmanlarınızda 6 tekrarlı ağır kilo ile yapılan  kaldırışlar bilinenin aksine az kilo  çok tekrarlı    setlerden daha fazla yağ yaktırır.
  • Antrenmanlarda dinlenme periyodunuzu azaltmalısınız.

Tüm bu yollar tek başına bir mucizevi etki yaratmamakla beraber sinerjik etkileri yüzünden tercih edilmelidir.

shutterstock_152290304Uzmanlarımızdan Haluk Saçaklı‘nın hazırladığı “YÜRÜYÜŞ SÜRESİNİN YAĞ YAKIMINA ETKİLERİ NELERDİR?” konulu yazıyı buradan okuyabilirsiniz.

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
Deniz Harp Okulu’ndan mezun olup SAT kursunu (Sualtı Taarruz Komandosu) birincilikle kazanıp yine birinci olarak bitirmiştir. Donanma’da SAT komandosu olarak görev yapmış, ilerleyen yıllarda donanmanın değişik birimlerinde görev alıp 2010 yılında kendi isteğiyle ayrılmıştır. Meslek yıllarında aktif olarak sporla uğraşmış, lisanslı olarak Atletizm, Hentbol, Basketbol, Kyokoshin Karate, Yüzme gibi branşlarda birçok başarıya imza atmıştır. Aynı zamanda Deniz Pentatlonu takımında yarışmıştır. CMAS iki yıldız dalış eğitmeni olup aynı zamanda profesyonel olarak dağcılık ve hayatı idame ile uğraşmaktadır. 2.Kademe Antrenörlük Kursu, Genetic Trainer kurslarını bitirmiş,Basics of Sports Nutrition, Weight Training Prescription Specialist, Sports Nutrition tech, Supplementist Certification, Personal Coach Certificate eğitimlerini tamamlayarak IFBB ve GFHC Advanced Personel Trainer olmuş Fitness Head Coach, Fitness Advisor olarak kişisel koçluk alanlarında çalışmalarına devam etmiştir.Muscle & Skeleton Anatomy ,Gym Expert, Kinesiyoloji & Biomekanik eğitimlerini de tamamlamış olan Önder Akgün aynı zamanda Functional Fitness Master Trainer eğitimini de alarak şu anda GFHC Academy eğitim koordinatörlüğü görevine devam etmektedir. Bootcamp konusunda da çalışmalar yapan Önder Akgün “Sağlığa Adım At” isimli, sporda beslenme ve ek besin destekleri konularını içeren kitabın yazarıdır. Kişisel web siteleri Bodyness.org , bodyness.net ve facebook/bodyness sosyal paylaşım sitesinden, youtube bodyness/Türkiye kanalından halen takipçileriyle paylaşımda bulunmaktadır. Uzmanlık alanları;Yazarlık, IFBB PRO Master Coach ,Functional Fitness pro Master Coach ,Supplementist ,Nutritian Tech -Sporcu beslenmesi- Ek besin destekleri ve Bootcamp Antrenman teknikleri