Ana sayfa Ev Egzersizleri 1 AYDA PLAJ VÜCUDU ! 2.HAFTA ANTRENMANI

1 AYDA PLAJ VÜCUDU ! 2.HAFTA ANTRENMANI

4660
PAYLAŞ

 “1 AYDA PLAJ VÜCUDU”
 antrenmanlarınızın 1. HAFTASINI
FITSHARP MAYIS SAYISINDA 

DETAYLI BİLGİLERLE OKUYUP
UYGULAYABİLİRSİNİZ

2.HAFTA

8.GÜN:
KARDİYO

  • 5 dk warmp up (ısınma)
  • 2 hareket x  2,5 dk 

    Jog in Place

     

Jumping Jack

30 sn dinlen

  • 20 dk orta tempo koşu

Ya da

  • 4 hareket, her biri 1,5 dk

Arm Circles

Butt Kicker

Slow burpee

march in place

  • Bu 4 hareketi 2 tur uygulamalı
  • Aralarda 30’ar saniye dinlenmelisiniz

Not: Zamanımız kısıtlı, antrenman tempomuzu artırıyoruz, geçen haftanın 2 katı…

Dikkat: Koşu antrenmanı yeterli gelmiyorsa aralarda kısa deparlar atabilirsiniz. Bu daha fazla kalori yakmanızı sağlayacaktır.

Önemli: Koşu alternatifi, imkanı olanlar içindir. ileride yapacağımız yüksek şiddetli antrenmanlara hazırlık olarak diğer hareketleri yapmanızı  öneriyoruz.

İpucu: Bu tempo sizi zorlamıyorsa, dinlenme sürelerini kısaltabilirsiniz.

 9. GÜN
DİNLENME


10.GÜN:
OMUZ (SHOULDER)-ARKA KOL(TRICEPS)

  • 5 dk warmp up(ısınma)
  • 2 hareket x  2,5 dk

     Jog in Place

     

Jumping Jack

1 dk dinlenme

Dumbbell shoulder press
12-10-8-6-


 Dumbbell Front Raise
3 x 10

Dumbbell Lateral Raise
10-10-8

 

Bench Dips

DB Overhead Triceps Extension
3 x 10

 

Crunch
3 x 20

Plank 45 sn

Plank

 

Scissor Kicks
3 x 20

Not: 3. harekette, 2. harekete göre daha hafif dumbbell tercih etmelisiniz.

Dikkat: Dips hareketini yapabildiğiniz tekrar ve set sayısında yapmalısınız.

Önemliİlk hareketi yaparken sırtınızı sağlam bir desteğe yaslamalı ve belinizle destek arasında boşluk bırakmamalısınız.

İpucu: Plank hareketini son karın hareketinde set aralarında yaparak hareketten elde ettiğiniz verimi artırabilirsiniz.

11. GÜN :
SIRT (BACK) –
PAZU (BICEPS)

  • 5 dk warmp up(ısınma)
  • 2 hareket x  2,5 dk

Jog in Place

Jumping Jack

1 dk dinlen

 

Inverted row
12-10-10-10

One arm dumbbell row
3 x 10

Dumbbell Upright row
3 x 10

 

Dumbbell biceps curl
12-12-10-10*

Belirtilen tekrar sayıları her kol için geçerli

Not: Sırt ve Omuz antrenmanlarımızı ayırdık.

Dikkat: Son harekette, ağırlığı yerden alırken ağırlıklar bacağınıza yakın, kalçanız dışarıda ve omurganız doğal pozisyonunda bel hafif içeride olmalıdır.

Önemli: İlk hareketi sağlam bir masada, iki sandalyenin arasına koyacağınız bir destekle yapabilirsiniz.

İpucu: 3. harekette ağırlıkları göğüs kemiğinizin üzerine, çenenizin altına kadar kaldırmalısınız.


12.GÜN
DİNLENME

13.GÜN :
BACAK (LEG)

  • 5 dk warmp up(ısınma)
  • 2 hareket x  2,5 dk

Jog in Place

Jumping Jack

1 dk dinlenme

Squat
1 x 20

Dumbbell Squat
12-10-8

Jump squat
1 x 15

Lunge
3 x 10

Standing 
Calf Raise 1 x 40

Standing DB Calf Raise
12-12-10

Not: İlk hareketten sonra bacaklarınız için esneme hareketlerini yapmalısınız.

Dikkat:  ‘Calf Raise’ hareketinde vücudunuzu dengelemek için bir destekten tutunurken ağırlığınızı vermeyin.

Önemli: Son hareketi yerden 5-10 cm yüksek bir yerde topuğunuz boşluğa gelecek şekilde yaparak kalf kaslarınızın tam olarak kasılıp gevşemesini sağlayın.

İpucu: 2. ve 6. hareketlerde ağırlığı artırın.

 

14.   GÜN :
GÖĞÜS (CHEST) – ARKA KOL (TRICEPS)

  • 5 dk warmp up(ısınma)
  • 2 hareket x  2,5 dk

Jog in Place

 Jumping Jack

1 dk dinlenme

Push Up
14-12-10-10

Wide Grip Push Up
12-12-10-10

Close Grips Push Up
x 8

Dumbbell Kick Back
x 6

* Bu 2 hareketi 3 tur uygulamalı ve tur aralarında 30-60 sn ara vermelisiniz.

Bicycle Crunch
3 x 20

Plank
1 dk

3V1A4336A
Plank

Leg Raise
20 tekrar

** Bu 2 hareketi 3 tur uygulamalı ve tur aralarında 30  sn ara vermelisiniz.

Not: Formunuz daha iyi ise ilk 2 harekette set ve tekrar sayılarını artırabilirsiniz.

Dikkat: Kapalı tutuş şınav hareketinin bir göğüs hareketinden çok bir arka kol hareketi olduğunu bilmelisiniz.

Önemli: ’Kick Back’ hareketini her iki kolunuz için de uygulamalısınız.

İpucu: ‘Bicyle Crunch’ hareketinde ayaklarınız daima yerden 10-15 cm yukarıda olursa hareket zorlaşacak-verim artacaktır.

 

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
Ankara Üniversitesi Diş Hekimliği Fakültesi mezunudur. The Professional Advenced Personal Trainer (PROPTA- GFHC academy) bünyesinde, Fundamentals of Weight Training, Sports Nutrition Tech, Personal Training, Supplementist ve Personal Coach, eğitim ve sertifika programlarını tamamlamıştır. Klasik vücut geliştirmeyi, yeni taktiklerle evde uygulanabilir farklı çalışma modelleri ile zenginleştirmiş ve ev egzersizleri konusunda uzmanlaşmıştır.