Ana sayfa Genel 3 Başlının Dirilişi : Triceps Antrenmanı

3 Başlının Dirilişi : Triceps Antrenmanı

25022
PAYLAŞ

Gerçek hayatta çok kullanılmayan
gündelik işler sırasında
fazla ilgi görmeyen bu kas
Vücut Geliştirme ve Fitness sporu ile uğraşanların
en çok geliştirmek istedikleri kas grubudur

Kola dolgunluk, hacim, güzel görünümü veren de bu kastır. Kolun 3 te ikisini kaplayan bu kas için aslında çok net bir şey söylemek gerekirse, Tricepsi kuvvetli olmayandan hiçbir şey olmayacağıdır.
Tricepsi  kuvvetli olan çok iyi göğüs ve omuz antrenmanı yapar.
Bu işin temelinde bu üç başlı ejderhayı doğru beslemek vardır.

Bu üç başlı yılan
nasıl beslenir
nasıl büyür 
birazdan alacağınız programla
bunu öğreneceksiniz


shutterstock_263257865 2

Sizin için seçtiğim 8 hareket
ve bu  hareketlerin çalıştırdığı kas başlarını
sırasıyla yazdım

ÖNEMLİ: Bu antrenmanı en az 12 hafta takip etmelisiniz.
Her ay, kaldırdığınız ağırlığın miktarını %10 artırmalısınız.


Close grIp push up
her 3 başı çalıştırır

DIps
yan başı çalıştırır

DeclIne skullcrusher
uzun başı çalıştırır

two arm dumbbeell extensIon
uzun başı çalıştırır

Close grIp bench press
her 3 başı çalıştırır

TrIceps press down
yan başı çalıştırır

Two arm trIceps kIckback
yan başı çalıştırır

Reverse grIp press down
orta başı çalıştırır

3    BAŞLI     İÇİN   
ANTRENMAN      PROGRAMI

  • Triceps antrenmanınızı yukarıdaki sıraya göre  her bir hareket 2×10 tekrar olacak şekilde yapmalısınız.
  • Bu nedenle, her hareket için tekrar sayısını ancak 10 kez yapabileceğiniz uygun bir ağırlık seçmelisiniz.
  • Set ve hareketler arası dinlenme olarak 60 sn süreyi geçmemelisiniz.
  • Her egzersizin ikinci setinde 10. tekrardan sonra hemen ağırlığın yarısını azaltıp ( 40 kiloysa 20 olacak şekilde) 30 tekrar daha yapabilirsiniz.
  • 30 tekrar yapamayanlar kaldıkları tekrar sayısında 15 sn dinlenip tekrar hareketi yapmaya başlayıp sayıyı 30 a tamamlayabilir.
  • Her hafta mutlaka hareket sıralarını gelişigüzel değiştirmelisiniz.
  • Tüm hareketler bittikten sonra 3-5 set  20 saniye süreli ve aralarda en az 20 saniye beklemeli kontraksiyonlar yaparak triceps kaslarınızda ilave  kasılmalar yaratmalısınız.
    Onları sıkın, kasılı tutun ve acıtın.

Bu harika antrenmanın  sonuçlarını  benimle FitSHARP üzerinden  paylaşabilirsiniz.

Uzmanlarımızın triceps hakkında yazdığı tüm yazılara buradan ulaşabilirsiniz.

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
Deniz Harp Okulu’ndan mezun olup SAT kursunu (Sualtı Taarruz Komandosu) birincilikle kazanıp yine birinci olarak bitirmiştir. Donanma’da SAT komandosu olarak görev yapmış, ilerleyen yıllarda donanmanın değişik birimlerinde görev alıp 2010 yılında kendi isteğiyle ayrılmıştır. Meslek yıllarında aktif olarak sporla uğraşmış, lisanslı olarak Atletizm, Hentbol, Basketbol, Kyokoshin Karate, Yüzme gibi branşlarda birçok başarıya imza atmıştır. Aynı zamanda Deniz Pentatlonu takımında yarışmıştır. CMAS iki yıldız dalış eğitmeni olup aynı zamanda profesyonel olarak dağcılık ve hayatı idame ile uğraşmaktadır. 2.Kademe Antrenörlük Kursu, Genetic Trainer kurslarını bitirmiş,Basics of Sports Nutrition, Weight Training Prescription Specialist, Sports Nutrition tech, Supplementist Certification, Personal Coach Certificate eğitimlerini tamamlayarak IFBB ve GFHC Advanced Personel Trainer olmuş Fitness Head Coach, Fitness Advisor olarak kişisel koçluk alanlarında çalışmalarına devam etmiştir.Muscle & Skeleton Anatomy ,Gym Expert, Kinesiyoloji & Biomekanik eğitimlerini de tamamlamış olan Önder Akgün aynı zamanda Functional Fitness Master Trainer eğitimini de alarak şu anda GFHC Academy eğitim koordinatörlüğü görevine devam etmektedir. Bootcamp konusunda da çalışmalar yapan Önder Akgün “Sağlığa Adım At” isimli, sporda beslenme ve ek besin destekleri konularını içeren kitabın yazarıdır. Kişisel web siteleri Bodyness.org , bodyness.net ve facebook/bodyness sosyal paylaşım sitesinden, youtube bodyness/Türkiye kanalından halen takipçileriyle paylaşımda bulunmaktadır. Uzmanlık alanları;Yazarlık, IFBB PRO Master Coach ,Functional Fitness pro Master Coach ,Supplementist ,Nutritian Tech -Sporcu beslenmesi- Ek besin destekleri ve Bootcamp Antrenman teknikleri