Ana sayfa Antrenman Barfiks Nasıl Çekilir, Başlangıç Seviyesinden İleri Seviye Antrenmanlara Detaylı Anlatım

Barfiks Nasıl Çekilir, Başlangıç Seviyesinden İleri Seviye Antrenmanlara Detaylı Anlatım

15213
PAYLAŞ

  ÇUVAL OLMA EFSANE OL

Barfiks, bir yere asılarak vücudumuzu en az çene hizasına kadar çekme hareketidir. Bu hareket, kuvvet gerektirdiği ve tamamen desteksiz ve atıl bir durumdan yukarı doğru çıkmayı hedeflediği için oldukça zordur.

SAT kursu boyunca en çok yaptırılan iki hareketten biridir. Zorlu SAT kursu sırasınca sürekli duymaya alışık olduğum “Kendini yukarıya dahi çekemeyenin bir başkasına hayrı olmaz, hadi b.k herif çuval gibi asılıp durma” gibi iltifatlar iç dinamiklerinizi ateşlerken daha fazla ve bir tane daha fazla çekmeye sizi motive eder. Uçurumun kenarında, bir ağaç dalında, bir çukurun içinde kendinizi hayal edip gücünüz bitene kadar zorlarsınız.

En az 6 ay revize ederek ve modelleyerek uygulayabileceğiniz bu programı
FitSharp‘dan başka yerde bulamayacağınıza emin olabilirsiniz.

IMG-20150316-WA0029

Çoğumuz devasa kolları ve gövdesi olan birçok sporcunun barfiks çubuğu ile küs olduğunu hatta gözyaşları içinde o bölgeden uzaklaştığına tanıklık etmişizdir.

Onlardan biri olmak istemiyorsanız yazıyı sonuna kadar okuyun.

Barfiks hareketini uygularken yük, vücutta sırt bölümünde ve bicepslerde bulunmasına rağmen özellikle vücudu çene hizasına kadar yukarı çekme esnasında alt trapez, ters majör ve arka omuz bölümüne de baskı uygulanır.

Özellikle kanat kaslarını güçlendirmek için çok önemli olan barfiks, ellerin birbirinden uzaklığı ve kavrama pozisyonları olarak birçok değişik çeşide sahiptir.

BARFİKS HAREKETİNİN ÇALIŞTIRDIĞI KAS GRUPLARI

  • Biceps brachi
  • Brachialis
  • Brachioradialis
  • Teres majör
  • Rhomboid –Majör/minör
  • Trapezius alt kısım
  • Latissmus dorsi

shutterstock_233204833 2

shutterstock_233202793 2
Fotoğrafı üzerine “tık”layarak büyütebilirsiniz.

IMG-20150316-WA0031Barfiks hareketini direkt olarak yapamıyorsanız kendinizi zamanla geliştirebilirsiniz. Özellikle ilk başlarda zorlanıyorsanız bir müddet sadece barfikse tutunarak asılı kalın, kendinizi yukarıya doğru kaldıramasanız bile en azından yukarıya çekmeye çalışın.

Bu şekilde zamanla kaslarınız güçleneceği için ilk önce kendinizi yukarıya doğru çekebileceksiniz ardından da çektiğiniz barfiks miktarının sayısını arttırabileceksiniz.

ÖNEMLİ: 

Avuç içiniz size dönük bir şekilde tutuşla yapılan barfikslerde bicepsleriniz, dışarı dönük bir şekilde tutuşla yapılan barfikslerde ise daha çok sırt bölümünüz aktif olacaktır.

BARFİKS ÇEKERKEN YAPILAN HATALAR

  • Vücudu gerektiği kadar yukarı çekmemek, aşağıya hızlı bırakmak
  • Nefes alışverişini doğru bir şekilde yapmamak ve vücudun başlangıç şeklini bozmak
  • Vücuda ivme kazandırıp bel vurarak, kaslara binen yükü azaltarak hileli çekmek

Barfiks çekerken yanlış yapmak tabii ki bu emeğin boşa gittiğini ve hiçbir kası çalıştırmadığını göstermez. Ancak barfiks çekerek elde edilmek istenilen maksimum kazanç elde edilemez.Her harekette olduğu gibi bilmemiz gereken;

Doğru yapılmış bir hareket yanlış yapılmış birkaç hareketten daha etkilidir.

BARFİKS ÇEKERKEN DİKKAT ETMENİZ GEREKENLER

  • Vücut çene hizasına kadar yukarı çekilmeli ve vücut yavaş ve kontrollü bir şekilde aşağıya indirilmeli
  • Vücut aşağıya bırakıldığında kollar Dead Hang pozisyonu denilen konumda, tamamen düz olmalı.

 

OLMAZSA OLMAZ:
Düzenli en az 10- 15 tane çekecek hale geldikten sonra artık daha da ileriye gidebilmeniz için mutlaka üzerinize ağırlık alarak çalışmaya başlamalısınız.

BARFİKS ÇEKME ŞEKİLLERİ
Açık çekiş (Klasik Barfiks)
Kapalı çekiş
Ters tutuşla kapalı çekiş
Ters tutuşla açık çekiş
Enseye çekiş

BARFİKS ÇEKME İSTASYONLARI
Barfiks çubuk ve demirleri
Assist edici aletlerde  (Easy Bar)
Smith makinasında
Jimnastik halkalarında
Halat istasyonlarında

BARFİKS ÇEKMEYİ NASIL DAHA KOLAY HALE GETİREBİLİRİM?

  • Yardım alarak, birinin desteği ile ayaktan ya da belden ittirerek
  • İstasyon önünde sandalyeden-tabureden tek ayakla destek alarak
  • Elastik bantları itici güç olarak kullanarak
  • Smith makinasında vücut ağırlığını ayaklardan destek alarak hafifletip çekerek.

 

 BARFİKS ÇEKMEYİ KOLAYLAŞTIRACAK HAREKETLER

Inverted Row
Bu hareket arka omuz ve sırt kaslarını güçlendirmenin etkili ve kolay yollarından biridir. Ülkemizdeki spor salonlarında pek sık gösterilmeyen bu hareketi eğer 10 tekrar yapamıyorsanız, arka omuz kaslarınızla göğüs kaslarınız eşit güçte değil demektir.

Nasıl yapılır?
Smith Machine’de barı, elleriniz dışa bakacak şekilde tutun, sırtınızı ve bacaklarınızı bükmeden topuklarınızı yere değdirin. Vücudunuzu düz tutarak kendinizi yukarı doğru çekin ve tepe noktasında yarım saniye durup kollarınız düz olana kadar kendinizi alçaltın.

Laterall Pull Down
Lat Pull Down hareketi sırt kaslarını en iyi çalıştıran egzersizlerin başında gelmektedir. Doğru bir şekilde uygulandığı zaman oldukça faydalı olacaktır.

Farklı açılarda ve farklı şekillerdeki çalışmaları uygulamamız, tüm sırt kaslarını güçlendirmemiz açısından oldukça önemli ve çok faydalıdır. Sırt bölgeniz güçlenince barfiks çekmeniz de kolaylaşacaktır.

BARFİKS ÇEKMEYİ NASIL DAHA ZOR HALE GETİREBİLİRİM?

Barfikste artık kendinizi bara rahatça çekebildiğiniz sayı 10-15 arası olmaya başladıysa hareketi mutlaka zorlaştırmaya başlamanız gerekir. Bunun için kullanacağınız birçok yardımcı ekipman ve teknik mevcut.

  • Ayaklarınızın arasına dambıl koyabilirsiniz
  • Belinize kemerle plaka ağırlık asabilirsiniz
  • Boynunuza zincir asabilirsiniz.
  • Çok yavaş çekip çok yavaş inebilirsiniz
  • Bir arkadaşınızın asılmasını sizi aşağıya çekmesini isteyebilirsiniz.
  • Havlu, ip ya da daha kalın bir tutamak kullanıp kavrayış gücünüzü geliştirebilirsiniz.

A dan Z ye BARFİKS PROGRAMI

EN BASİT  PROGRAM
Hedef, 1 barfikse ulaşmak,
1.yol
Eğer 1 tek barfiks dahi çekemiyorsanız yapacağınız şudur:

  • Inverted row hareketini  4 set yapabildiğiniz kadar yapın  ve aralarda 2 dk dinlenin.
  • Lat pull  hareketini ise 4 set 6-8 tekrar yapın. Bu tekrar sayısında yapabileceğiniz ağırlığı kendiniz seçin.

2.yol

  • Yardım alarak, birinin desteği ile ayaktan ya da belden ittirerekIMG-20150316-WA0030
  • İstasyon önünde sandalyeden-tabureden tek ayakla destek alarak
  • Elastik bantları itici güç olarak kullanarak
  • Smith makinasında vücut ağırlığını ayaklardan destek alarak hafifletip çekerek
  • Yarım barfiks çekerek ya da sıçrayıp barfiks demirine çıkıp yavaşça inmeye çalışmak. (Biz bu tekniğe negatif tekrar diyeceğiz.Her iki yolda da amacımız tek bir barfiksi tam ve düzgün olarak çekebilmek.

Bu iki yol bizi tek bir düzgün barfikse çıkarttığında aşağıdaki programı uygulayın

BAŞLANGIÇ PROGRAMI
1 maksimum 2 barfiks çekenlerin izleyeceği programdır.

1.Gün 5 set (1 negatif tekrar/ 1 barfiks ) olacak şekilde aralarda 60 sn dinlenin
2.gün 5 set (1 barfiks / 2 negatif tekrar) olacak şekilde aralarda 60 sn dinlenin
3.gün 4 set (1 barfiks / 2 negatif tekrar) + 1 set maksimum barfiks aralarda 90 sn dinlenin

Bu 3 günlük master programı 3 gün ON 1 gün OFF olmak üzere 6- 8 hafta olacak şekilde uygulayın

  • Her 3 günün birinci gününde 1 barfiks arttırın
  • Her 3 günün 2. gününde 1 negatif tekrar ve 1 barfiks  arttırın
  • Her 3 günün 3. gününde 1 set maksimum yapın ve diğer setlerde 1 tekrar arttırarak yapın.
  • Dinlenmeler aynı yukarıda olduğu gibi devam etsin.

Bu programı 6- 8 hafta ya da 10 sayısına ulaşana kadar yapın bir sonraki aşama Barfikste profesyonel olmaya sizi götürecek aşağıdaki diğer program olan ileri seviye programıdır.

İLERİ SEVİYE PROGRAM
En az 10 barfiks çekenlerin uygulayabileceği programdır. Bu program haftada 4 gün uygulanmalıdır. Aksi belirtilmedikçe hepsi klasik barfiks şeklinde yapılmalı.

1.gün 5 set X maksimum effort Aralarda 90 sn dinlenin (İlk set 13 tane çektin 90 sn dinlen ve bir sonraki set gene maksimum ne çıkarsa onu yap ve bu savaşı 5 set boyunca ağlamadan sürdür.

2.gün piramit yapılacak 1 set 1 tekrar 10 sn dinlen 2 set 2 tekrar 10 sn dinlen. Bu setlerde set sayısı ve çektiğiniz barfiks sayısı aynı olana kadar devam edin.
Örnek 8.set 8 tekrardan sonra yapamayıp piramiti bozarsanız o zaman maksimum çekebildiğiniz kadar çekip piramiti öyle terk edin.

3.gün OFF gününüz

4.gün Maksimum çekebildiğiniz miktarı belirleyin. Örneğin bu sayı 15 olsun. Üçte birini bulun. Bu sayı 5 olsun. Değişik şekillerde  (bahsettiğim 5 farklı şekilde) barfiksi 5 tekrarlı aralarda 60 sn dinlenerek ve her bir şekilde 3 er set yaparak tamamlayın.

Değişik şekillerde 3×5 tekrarlı 60 sn dinlenmeli bu çalışma size çok büyük güç katacak olan gündür.


5.gün Maksimum çekebildiğiniz miktarı belirleyin Örneğin bu sayı 17 olsun. Üçte birini bulun. Bu sayı 6 olsun. O zaman 6 tekrarlı ve yapabileceğiniz maksimum sayıda seti 60 sn dinlenerek tamamlayın. Eğer bu set sayısı 9 u buluyorsa o zaman haftaya kullanacağınız maksimum sayınıza 1 ekleyebilirsiniz demektir.

Bu seviyede 6-8 hafta çalıştıktan sonra barfiks sayınız mutlaka 20 ve üzerine ulaşacaktır

20 sayısına ulaşmasını beklemeyen arkadaşlar daha önce dediğim gibi 10-15 sayısına ulaştıktan sonra ağırlık ya da zorlaştırıcı yöntemlerle, gün aşırı uygun ağırlık miktarlarını kendileri belirleyerek 5 set maksimum effort ve aralarda 2 dk dinlenerek güçlenmeye devam edebilirler.

Aşama aşama verdiğim bu barfiks programlarını ben Sat Kursu boyunca adım adım  uygulamıştım. O yüzden tereddütsüz uygulayabilirsiniz.

Barfikste bu sayede ulaştığım sayı düzgün olarak tam 40 adetti.

Aşağıdaki fotoğraf galerisinde hareketleri adım adım uygulamak adına seviyelendirilmiş uygulamalar da göreceksiniz.

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
Deniz Harp Okulu’ndan mezun olup SAT kursunu (Sualtı Taarruz Komandosu) birincilikle kazanıp yine birinci olarak bitirmiştir. Donanma’da SAT komandosu olarak görev yapmış, ilerleyen yıllarda donanmanın değişik birimlerinde görev alıp 2010 yılında kendi isteğiyle ayrılmıştır. Meslek yıllarında aktif olarak sporla uğraşmış, lisanslı olarak Atletizm, Hentbol, Basketbol, Kyokoshin Karate, Yüzme gibi branşlarda birçok başarıya imza atmıştır. Aynı zamanda Deniz Pentatlonu takımında yarışmıştır. CMAS iki yıldız dalış eğitmeni olup aynı zamanda profesyonel olarak dağcılık ve hayatı idame ile uğraşmaktadır. 2.Kademe Antrenörlük Kursu, Genetic Trainer kurslarını bitirmiş,Basics of Sports Nutrition, Weight Training Prescription Specialist, Sports Nutrition tech, Supplementist Certification, Personal Coach Certificate eğitimlerini tamamlayarak IFBB ve GFHC Advanced Personel Trainer olmuş Fitness Head Coach, Fitness Advisor olarak kişisel koçluk alanlarında çalışmalarına devam etmiştir.Muscle & Skeleton Anatomy ,Gym Expert, Kinesiyoloji & Biomekanik eğitimlerini de tamamlamış olan Önder Akgün aynı zamanda Functional Fitness Master Trainer eğitimini de alarak şu anda GFHC Academy eğitim koordinatörlüğü görevine devam etmektedir. Bootcamp konusunda da çalışmalar yapan Önder Akgün “Sağlığa Adım At” isimli, sporda beslenme ve ek besin destekleri konularını içeren kitabın yazarıdır. Kişisel web siteleri Bodyness.org , bodyness.net ve facebook/bodyness sosyal paylaşım sitesinden, youtube bodyness/Türkiye kanalından halen takipçileriyle paylaşımda bulunmaktadır. Uzmanlık alanları;Yazarlık, IFBB PRO Master Coach ,Functional Fitness pro Master Coach ,Supplementist ,Nutritian Tech -Sporcu beslenmesi- Ek besin destekleri ve Bootcamp Antrenman teknikleri