Ana sayfa Antrenman Bench Press Hakkında Her Şey

Bench Press Hakkında Her Şey

8106
PAYLAŞ

 BENCH PRESS Biz erkekler arasında bir prestij meselesidir  

BENCH PRESS’İN EFENDİSİ OL

Spor salonlarında yeni bitmelerin gözüne kestirdiği tecrübeli ağabeylerine sorduğu ilk sorulardan da birisidir hatta ‘‘bench de kaç basıyon? ’’….

Evlenecek yaşa gelmiş delikanlılara kız babalarının da sorduğudur bu soru ‘’benchte en fazla kaç kaldırıyon oğlum?’’

Aslında tüm bu söylemler komik gelse de abartmış sayılmayız. Eski doğu bloğu ülkelerinde özel birlik askerlerini seçerken Squat ve Deadlift’in yanında uygulanan diğer bir testtir Bench Press..Bu üç hareketteki performanslarına göre karar verilir ona göre seçilir bu elit askerler.

Tarihçesine inersek ….Bench press   1920 ve 1930 lara kadar onlarca yıl yerde yapılan bir hareket olarak bilinmiş ve Floor Press diye tanımlanmıştır. Daha çok güreşçilerin belly tossing (belden güç alarak ) dediğimiz metotla ya da köprü pozisyonunda yay gibi geriye doğru esneyerek yaptıkları güç Ekran Resmi 2015-03-06 19.59.26arttırıcı bir antrenman tekniği olmuş 1939 da ise bel vurma ve köprü tekniklerinin kaldırılmasıyla ve kaldırış tekniğinin standardize edilmesiyle bugünkü halini almıştır.1953 yılında İsveç/Stockholm de yapılan Dünya Olimpik kaldırış oyunlarında Kanadalı güç sporcusu 550 lbs e yakın bir kaldırış gerçekleştirmiştir. 1967 de Amerikalı Pat Casey 615 lbs ile dünya rekorunu ele geçirmiş aynı zamanda Squat+Deadlift+Bench press üçlü kaldırışında 2000 lbs i geçen ilk güç sporcusu ünvanını almıştır. 2013 yılında ise ardı ardına dünya rekorları gelmiş Eric Spoto’nun 720.5 lbs lik rekorunundan 7 ay sonra 2013 Aralıkta Tiny Meeker 1102 lbs ile erişilmesi çok güç bir rekor kırmıştır.

Bir librenin, 0.454 gram olduğunu düşünürsek, rakamların kilo olarak inanılması güç boyutunu daha da net görürsünüz.

Peki sadede gelirsek nedir bu Bench press? Herkesin bilmediğini varsayarak anlatalım o zaman.

Bench Press;
Temel olarak göğüs kaslarımızı çalıştıran ve sadece bu hareket için özel bir sehpa ya da gene bu amaca hizmet eden 3 farklı konumda pozisyon alınarak yapılan bir güç kazanma antrenmanıdır. Direnç olarak bar, dambıl, kablo, hidrolik sistemlerin kullanıldığı bu hareket aynı zamanda Smith makinasında yatılarak gerçekleştirilen bir harekettir. Göğüs kaslarını geliştirmek isteyen her sporcu için temel bir harekettir.

Çalıştırdığı kas grupları;
Bu hareket sırasında birçok kas grubu hem primer (birincil) hem de sekonder (ikincil) olarak devreye girer ve aynı anda çalışır. Yapılması doğru bir teknik ve güç gerektiren bir harekettir.  Bunun yanı sıra göğüsteki yüzeysel kaslardan Pectoralis Majör, Pectoralis Minör kaslarını, ön omuz ve arka kol kaslarını da çalıştırır.

shutterstock_129969821
Detaylı görmek için fotoğrafa “tık”layınız
shutterstock_180856031 2
Detaylı görmek için fotoğrafa “tık”layınız.

 

Primer kas grubu olarak (Aktif kas grubu);

  • Pectarolis major
  • Pectoralis minor
  • Triceps brachii
  • Anterior deltoid
  • Coracobrachiallis

Sekonder kas grubu (pasif destek grubu);

  • Subscapularis
  • Latismus dorsi
  • Erector spina,..

En önemli iki kası incelersek;

shutterstock_129969800
Detaylı görmek için fotoğrafa “tık”layınız

Pectoralis Majör;
Göğüs kafesinizin üzerini kaplayan ve üst kol kemiği ile birleşen yüzeysel bir kas yapısıdır. Vücut geliştirmek isteyen herkesin öncelikli kaslarından biri olması ile tanınır. Bu kasın görevi göğüs kafesini dış tepkilere karşı korumak,  kolları göğüse doğru yaklaştırmak ve kolların göğüs merkezine doğru hareketini sağlamaktır.

Pectoralis Minor;
Pectoralis Major kasının altında yer alır. Omuz bölgesi ekleminden kaburgalara doğru uzanır. Omuz eklemindeki hareketlerin bir kısmına etki eder. Ayrıca nefes alıp vermeyi etkileyen önemli bir kastır

Bench Press şekilleri;

  • Bench sehpasında bar ve ağırlıkla,
  • Bench sehpasında dambıllarla,
  • Bench sehpasında kablo kullanılarak,
  • Smith makinasında ve özel dizayn makinalarda.

IMG_0458 IMG_0462

 

 

 

 

Bench Press nasıl yapılır;
Sehpaya sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı iki yana açın. Kaldıracağınız halter sıranın her iki yanında bulunan askıların üzerindedir. Bu dambıl,kablo yada makine ağırlığı da olabilir. Bar ile yapılanı incelediğimizde; bench press yaparken halter iki elle bilekler bükülmeden omuz genişliğinde tutulur.
Tutuş daraldıkça hareket zorlaştığı gibi çalıştırdığı kas grubu da triceps bölgesine doğru kayar. Bu tutuş aşırı güç harcamadan halteri sağlam bir şekilde kavrayacak kadar sıkı olmalıdır ama bilekleri germeyecek kadar da gevşek olmalıdır. Yavaş bir şekilde alınan bar dengeli bir şekilde göğüs kafesinin 4-5 cm üzerine kadar indirilir.
İniş sırasında kolların düşey pozisyonu bozulmamasına özen gösterin. İnişten sonra ise halteri iniş hızından biraz daha hızlı bir şekilde yukarı itmek hareketden maksimum fayda sağlamanıza sebep olur. Yukarı itiş kollar gene eski pozisyonunu alınca ve tamamen düzleşince bitirilir.

IMG_0443 IMG_0444

 

 

 

 

Bench Press hareketinde pozisyonlar;
Bench Press halterin tutuluş şekli ve aralığı, vücudun alt ve üst kısımlarının açısı ve daha birçok etken değiştirilerek çeşitlendirilebilir. Bu çeşitlendirme sonucunda çalışan temel kaslar aynıdır. Buradaki farklılık çalışan küçük kaslardır.

Bu hareket yapılırken 3 farklı açıdan göğüs kaslarının çalıştırılması hedeflenir. Eklem hareket açıklığı sayesinde eğik, düz ve baş aşağı olarak yapılan hareket göğüs kaslarını her açıdan çalıştırır. Genelde salon ağzıyla üst ,orta ve alt göğüs diye hayali bölünmüş pectarolis majör kası aslında tek bir parça kastır.

BENCH PRESS ÖNCESİ NE YAPMALIYIM?

Sadece Göğüs kaslarınızı çalıştırmaya başlamadan değil her çalışacağınız bölge için önce dinamik ısınma hareketleri yaparak kaslarınıza kan akışını arttırmalıyız. Kaslarımıza kan pompalayarak kasların iç dinamiğini arttırdığımız gibi , esnekliğin ve kuvvetin de artmasını sağlarız.Dinamik ısınma hareketlerine örnek olarak kolları geriye doğru açıp kapatmak, omuzlardan dairesel olarak çevirmek gibi hareketler örnek verilebilir.Göğüs kaslarını hareketli gerip öncesinde bench press hareketine hazırlamak gerekir.

Genelde sıklıkla tercih edilen ön ısınma şekli warm up seti de olabilir.Hafif bir ağırlıkla yapılacak 20-25 tekrar da iyi bir ısınma sağlar ama tercihini benim gibi şınav ve dipsten yana seçenlerde yanlış seçim yapmış sayılmazlar.

Arka kol kaslarını güçlendirmemiş sporcularda bench press kadırışlarında 100 kilo ve yukarısı rakamlar sadece bir hayalden öteye geçmez.

Bench Press Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar

Bench press yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli konu çok ağır ve sabırsız kaldırışlar yapmamaktır. Arka kol kaslarını güçlendirmemiş sporcularda bench press kadırışlarında 100 kilo ve yukarısı rakamlar sadece bir hayalden öteye geçmez. Triceps kası da güçlü olmayan kişilerin göğüs kaslarını geliştirmesi imkansız olur.

Bench press yapılırken birden fazla kas grubu çalıştırıldığı için temel ve zorlayıcı bir harekettir. Her kas grubu öncesinde yapıldığı gibi mutlaka Warm up (ısınma)şarttır.Yetersiz ısınma sakatlığı çağırır.

shutterstock_54775579Bench press yaparken sıklıkla yapılan en büyük hatalardan biri de ayakları kıvırmak, karna çekmek ve yere basmamaktır. Oysa doğru pozisyon maksimum verim demektir. Ayaklarımız bench press yaparken vücudunuzun alt kısmını dengede tutabilmesi için yere sağlam basmalıdır. Ayaklar sehpaya göre ne çok ileride ne de çok geride olmalıdır. Kalça hareket boyunca bench sehpasından kaldırılmamalıdır. Bench press sırasında kürek kemikleri iyice sıkılmalı omuz kasları öne çıkarılmamalıdır. Eski power sporcularının stili dediğimiz köprü pozisyonunda kaldırışlar sakatlanmaya yol açar. O yüzden doğru pozisyonu mutlaka alın.

Bench press yaparken bar düz bir hizada tutulmalı sehpanın düz,eğimli yadashutterstock_195845741 baş aşağı pozisyonuna göre barın indirileceği pozisyon göğüs orta hattına, göğüs üst hattına, göğüs alt hattı üzerine doğru yapılmalıdır. Ağır kaldırışlarda spotter yani eş olarak mutlaka bir yardımcınız olsun. Eşli sistem (Buddy) sizi hem motive eder hem de ağır kaldırışlarla göğüs kaslarınızın büyümesini sağlar.

Bench Presste kaldırdığım hareketleri nasıl arttırabilirim?

  • Sehpa üzerinde yatar pozisyonda dururken halteri kaldırma aşamasında omuz başlarınız biraz arkada olmalı,halteri omuzlarınız biraz geriye çekilmiş olarak bar rak’ından kaldırmalısınız.
  • Pozitif imgeleme ,kişinin kendi kendine konuşması,görselleştirme ve de ağırlığı kaldırırken başardığını hayal etmesi işiniz kolaylaştıracaktır. Ağırlığı yerinden söktüğünüzü, göğsünüze doğru indirme aşamasını ve her detayı düşleyerek zihinsel warm – up (ısınma) yapın. Yani kısaca zihninizdeki engelleri de barla beraber kaldırın.

IMG_0456

  • Halteri kaldırıp indirirken ayaklarınız yerde ,ayak tabanlarınızdan güç alarak ve vücüdunuzu sabit tutarak ağırlığı kaldırın.
  • Bu hareketi yaparken tek bir tutuş ve tek bir doğru yoktur Kişiler en doğru ve en ergonomik tutuş şekillerini kendi kol boyu,göğüs açıklığı,omuz genişliği gibi kriterleri göz önüne alarak bulmalılar.Halteri nasıl tuttuğunuz güçlü ve ya güçsüz bölgelerinize göre değişiklilik gösterir.Arka kolları güçlü olanlar genelde halteri daha dar tutarlar.
  • Herzaman değil ama arada bir kendinizi kaldırdığınız ağırlık miktarı ile ilgili kandırın.Kaldırdığınız çok ağır olsa bile siz kendinizi onun hafif olduğu doğrultusunda inandırın.

IMG_0458

  • Vücudun büyük bir kas kütlesi olan kalça kaslarını da bench press hareketi sırasında sıkarak devreye sokun.Kalça kaslarınızı sıkarak gövdenizi sabitlersiniz bu da gücünüzü tek bir noktaya sabitlemenizi sağlar.Kalçanız hareketin hiçbir evresinde bench sehpasından ayrılmasın.
  • Zayıf anınızı tespit edin .Bu zayıflığı gidermek için Smith makinası kullanın.Smith makinasında bu hareketi yaparken sizce en zayıf olduğunuz an ve yer neresi ise oraya yoğunlaşarak çalışın. Sadece kaldırırken zorlanıyorsanız, hareketin kaldırma sırasında daha çok aktif olan triceps kaslarınız çalıştıracak şekilde ya da indirirken zorlanıyorsanız göğüs kaslarınızı daha çok çalıştıracak şekilde makinayı ayarlayın ve o şekilde çalışın. Başlangıç olarak göğüs üzerine konulan kalın bir et kesme tahtası şeklinde bir destek üzerinden halteri kaldırmaya çalışmak negatif evredeki gücünüzü daha da arttırır.
  • Kaldırışlarda belli bir süreliğine de olsa kalın bar ile antrenman yapmak ince bara geçildiğinde kaldıracağınız ağırlık miktarının artmasını sağlar.
  • Tabiki her antrenman öncesi olduğu gibi Bench press kaldırışlarından önce iyice ısınmak gerekir bu altın kuralı mutlaka aklınızdan çıkarmayın. Bu ısınma kaldıracağınız ağırlık miktarını arttırır. Ayrıca yoğun setler arasında da sıcak kalmaya özen göstermek, giyinik beklemek gerekir.
  • Antrenman teknikleri değişip geliştikçe kaldırılan miktarlarda artar. Bench press hareketinde Piramit sistemli kaldırışlar hem git gide artan kas ısınmasını sağlar hem de agonist kasların sinerjik güç birliği içine girmesini kolaylaştırır.

    Tek kaldırışlı,maksimal gücünüzü kullandığınız setler arasında mutlaka 3-5 dakikalık bir dinlenme arası uygulayın.Kendinize toparlanmak ve enerji sisteminizi tekrar devreye sokabilecek şansı tanıyın.

  • Bench presste başarısızlığınızın diğer bir sebebi de aşırı çalışmakta olabilir. Haftada 2günden fazla bu hareketi zorlayıcı set ve tekrarlarla yapmaktan kaçının.
  • shutterstock_113504449İyi bir Bench press için tüm sinerjist kaslarınızı da maksimum seviyede geliştirin. Sadece Bench press yaparak bu hareketdeki kilolarınızı arttıramazsınız. Omuz ,triceps kaslarınızıda güçlendirin. Sırt bölgenizde çok önemli rol oynar. Sırtı güçlü olanlar daha da ağır kaldırışlar yaparlar.
  • Halteri göğsünüze indirirken derin bir nefes alın ve nefesinizi tutun bu şekilde sabitlenmiş bir göğüs kafes gücünüzü arttıracağından daha güçlü kaldırışlar yapabilirsiniz.
  • Göğüsünüzü bu hareketle   büyütmenin en doğru şekli dirseklerinizi gövdenizin yanlarına olabildiğince yaklaştırmakla olur.
    Sıklıkla yapılan Bench press hataları;

Barı tutarken, baş parmağınızla kavrayın. O zaman barın düşme gibi bir olasılığı kalmaz.
Barı avuç içinin alt kısmına yerleştirerek tutun ve o şekilde shutterstock_39016498 2hareketi yapın. Daha önce de belirttiğim gibi Omuzları öne çıkarmayın. Bench press yaparken omuzlarınızı öne çıkarıp göğsünüzü aşağıya indirmeyin omuzların sakatlanma riskini arttırır.
Boynunuzdan güç almayın. Bench press yaparken boynunuzu kullanmayın sakatlık riskiniz artar.
Bench press yaparken barı göğüs hizasına kadar indirin. Hareketin vücüt ve hedef bölge kasları açısından tam algılanması için doğru yapın yarım indirip kaldırmayın.
Bench press yaparken rack ten takıp çıkarmaya dikkat edin. Son sette son tekrar tükendiğiniz andır o yüzden ağırlığı dikkatlice takın, düşürmemeye özen gösterin.
Barın iniş güzegahını değiştirmeyin rotasından. Göğüs hizasında kaldırın boyuna veya yüz rotasına kaçırmayın.
Dirsekleri vücuda paralel tutun. Dirsekleri göğüse indirdiğiniz zaman 45 derecelik bir açı yapsın. Bu sayede göğüs daha etkili çalışmış olur.
Bench press yaparken kalçayı kaldırmak hareketi kolaylaştırsa da sırtınıza fazlasıyla yük biner ve sakatlanma ihtimalinizi arttırır. Bunu tekrar hatırlatmakta fayda görüyorum. 

shutterstock_39016498 2

Bacağı yere sağlam basın. Bench press yaparken bacaklar tam olarak yerde olmalı ve sağlam basmalı bu sayede vücudun alt kısmını dengede tutar.

Bench press ile ilgili tüm bilmeniz gerekenler ve bilinmeyenleri sizlerle paylaştım size düşen bu erkeksi hareketin hakkını vermek

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
Deniz Harp Okulu’ndan mezun olup SAT kursunu (Sualtı Taarruz Komandosu) birincilikle kazanıp yine birinci olarak bitirmiştir. Donanma’da SAT komandosu olarak görev yapmış, ilerleyen yıllarda donanmanın değişik birimlerinde görev alıp 2010 yılında kendi isteğiyle ayrılmıştır. Meslek yıllarında aktif olarak sporla uğraşmış, lisanslı olarak Atletizm, Hentbol, Basketbol, Kyokoshin Karate, Yüzme gibi branşlarda birçok başarıya imza atmıştır. Aynı zamanda Deniz Pentatlonu takımında yarışmıştır. CMAS iki yıldız dalış eğitmeni olup aynı zamanda profesyonel olarak dağcılık ve hayatı idame ile uğraşmaktadır. 2.Kademe Antrenörlük Kursu, Genetic Trainer kurslarını bitirmiş,Basics of Sports Nutrition, Weight Training Prescription Specialist, Sports Nutrition tech, Supplementist Certification, Personal Coach Certificate eğitimlerini tamamlayarak IFBB ve GFHC Advanced Personel Trainer olmuş Fitness Head Coach, Fitness Advisor olarak kişisel koçluk alanlarında çalışmalarına devam etmiştir.Muscle & Skeleton Anatomy ,Gym Expert, Kinesiyoloji & Biomekanik eğitimlerini de tamamlamış olan Önder Akgün aynı zamanda Functional Fitness Master Trainer eğitimini de alarak şu anda GFHC Academy eğitim koordinatörlüğü görevine devam etmektedir. Bootcamp konusunda da çalışmalar yapan Önder Akgün “Sağlığa Adım At” isimli, sporda beslenme ve ek besin destekleri konularını içeren kitabın yazarıdır. Kişisel web siteleri Bodyness.org , bodyness.net ve facebook/bodyness sosyal paylaşım sitesinden, youtube bodyness/Türkiye kanalından halen takipçileriyle paylaşımda bulunmaktadır. Uzmanlık alanları;Yazarlık, IFBB PRO Master Coach ,Functional Fitness pro Master Coach ,Supplementist ,Nutritian Tech -Sporcu beslenmesi- Ek besin destekleri ve Bootcamp Antrenman teknikleri