Ana sayfa Antrenman Bir Çift Dambılla, Evde Neler Yapılabilir?

Bir Çift Dambılla, Evde Neler Yapılabilir?

6499
PAYLAŞ

SORU: Hocam ben spora başlamak istiyorum daha doğrusu kas kütlemi arttırmak ve fazla yağlardan kurtulmak için nasıl bir program izlemeliyim? Spor salonuna gitme şansım yok, evimde 4 KG dambıl var, düzenli olarak uygulayabileceğim bir program önerir misiniz ?
CEVAP: Bu soru çok rastlanan bir soru .Ancak bu tip çalışmadan çıkacak  sonuç iri  kol ve bacak kasları olmayacaktır o yüzden bu beklentiye girmeyin.shutterstock_144196834

bir çift dambıl
aynı dambıl olarak kalmamalı
ağırlıkları her ay artmalı
bu artış sayesinde
artan direnç ile
kas oluşumu tetiklenmelidir

Ağırlık artmadıkça kazanç olmayacağı için evde bir çift  sabit dambılla yapılacak en mantıklı şey yağ yakım antrenmanları olmalıdır.
Gerçekçi düşünmek gerekirse vücudun tüm gün ağırlığını taşıyan bir bacak için, bu bacağa kas kütlesi oluştur emrini verecek dış etken, elinizdeki 3-5 kiloluk dambılı sırtınıza koyup 5-10  kez çökmek değildir. Bu mantık diğer  kas grupları için de  geçerlidir.shutterstock_44423230

Yapı itibarıyla en küçük kas kütle grubundan olan omuz ve biceps kasları ile arka kol kaslarına  bu bir çift dambıl  belki biraz da olsa kas kütlesi kazandırır ama çok büyük gelişmeler beklemek hayal kırıklığı yaratabilir.
Bu tip hafif ağırlıklarla yapılan çalışmalar dayanıklılık çalışmaları için ideal olabilir ama güç ve hipertrofi için doğru seçim değildirler.

ÖNERİ:

  • Haftada 1 gün kol ve omuz antrenmanı bu bir çift dambılla planlanabilir. Buna imkan sağlayacak tekrar sayısı 10-12 arasındadır.
  • Bu tekrar aralığında sizi zorlayacak ağırlıkta bir dambıla ev sahipliği yapıyorsanız bu  daha da harika olur.
  • Her bölge için 3 -4 farklı hareketi 4 set 12 tekrar ile kombinledikten sonra ikinci gün alt gövdenin etki altında bırakıldığı bir çalışma planlanabilir.
  • Fonksiyonel fitness hareketlerinden oluşabilecek bu hareketler Goblet squat-lunge-jump squat-wall sit gibi dambılla yapılabilecek hareketleri içermeli ve bu hareketler dambılla 15-25 arasında birbirinin peşi sıra yapılmalı, tur halinde yapılıp tur sonunda belli bir dinlenme süresi planlanmalıdır.
  • Üst gövde için seçilen günde ise dambıl rowing-şınav-omuz için dambıl hareket serileri, kol için aynı tarz hareketler harmanlanarak eklenmelidir.

bir çift dambıl sen nelere kadirsin

ALT GÖVDE ÖRNEK ÇALIŞMA (YAĞ YAKIM AMAÇLI)
  • 100 JUMPİNG JACK
  • LUNGE  SAĞ/SOL BACAK 20 TEKRAR DAMBILLA
  • GOBLET SQUAT DAMBILLA
  • BENCH STEP DAMBILLA
  • JUMP SQUAT  ELDE DAMBIL
  • FROG HOPS  ELDE DAMBIL
  • BURPEE DAMBILLARLA

shutterstock_96898489

ÖNEMLİ:

  • Her bir hareket peşi sıra ve  20 tekrar yapılmalı, aralarda dinlenmeden bir sonraki harekete geçilmeli.
  • Tur arasında maksimum 1 dk rest verilip en az 3 tur yapılmalı.
  • İlk başta kolay gözüken bu antrenman ilk turun sonunda size kendinizi hissettirecek.
  • Bu mantıkla üst gövde antrenmanı planlayabileceğiniz gibi bir alt bir üst gövde hareketini de seçip karıştırabilirsiniz.

    OLMAZSA OLMAZ

  • öncesinde mutlaka ısınmalısınız
  • en az 6 hareket seçmelisiniz
  • aralarda ara vermemelisiniz
  • turu bitirmeden dinlenmemelisiniz
  • en az 3 tur yapmalısınız
  • haftada  maksimum  4 gün çalışmalısınız
  • bir gün üst  / bir gün alt/  bir gün karışık / bir gün de omuz kol, arka kol çalıştırmalısınız


Önder Akgün’ün antrenman görsellerine diğer yazılarından ulaşabilirsiniz.
Uzmanlarımızın dambıl ile çalıştığı diğer antrenmanları da buradan inceleyebilir ve takip edebilirsiniz.

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
Deniz Harp Okulu’ndan mezun olup SAT kursunu (Sualtı Taarruz Komandosu) birincilikle kazanıp yine birinci olarak bitirmiştir. Donanma’da SAT komandosu olarak görev yapmış, ilerleyen yıllarda donanmanın değişik birimlerinde görev alıp 2010 yılında kendi isteğiyle ayrılmıştır. Meslek yıllarında aktif olarak sporla uğraşmış, lisanslı olarak Atletizm, Hentbol, Basketbol, Kyokoshin Karate, Yüzme gibi branşlarda birçok başarıya imza atmıştır. Aynı zamanda Deniz Pentatlonu takımında yarışmıştır. CMAS iki yıldız dalış eğitmeni olup aynı zamanda profesyonel olarak dağcılık ve hayatı idame ile uğraşmaktadır. 2.Kademe Antrenörlük Kursu, Genetic Trainer kurslarını bitirmiş,Basics of Sports Nutrition, Weight Training Prescription Specialist, Sports Nutrition tech, Supplementist Certification, Personal Coach Certificate eğitimlerini tamamlayarak IFBB ve GFHC Advanced Personel Trainer olmuş Fitness Head Coach, Fitness Advisor olarak kişisel koçluk alanlarında çalışmalarına devam etmiştir.Muscle & Skeleton Anatomy ,Gym Expert, Kinesiyoloji & Biomekanik eğitimlerini de tamamlamış olan Önder Akgün aynı zamanda Functional Fitness Master Trainer eğitimini de alarak şu anda GFHC Academy eğitim koordinatörlüğü görevine devam etmektedir. Bootcamp konusunda da çalışmalar yapan Önder Akgün “Sağlığa Adım At” isimli, sporda beslenme ve ek besin destekleri konularını içeren kitabın yazarıdır. Kişisel web siteleri Bodyness.org , bodyness.net ve facebook/bodyness sosyal paylaşım sitesinden, youtube bodyness/Türkiye kanalından halen takipçileriyle paylaşımda bulunmaktadır. Uzmanlık alanları;Yazarlık, IFBB PRO Master Coach ,Functional Fitness pro Master Coach ,Supplementist ,Nutritian Tech -Sporcu beslenmesi- Ek besin destekleri ve Bootcamp Antrenman teknikleri