Bir Çift Dambılla, Evde Neler Yapılabilir?

SORU: Hocam ben spora başlamak istiyorum daha doğrusu kas kütlemi arttırmak ve fazla yağlardan kurtulmak için nasıl bir program izlemeliyim? Spor salonuna gitme şansım yok, evimde 4 KG dambıl var, düzenli olarak uygulayabileceğim bir program önerir misiniz ?
CEVAP: Bu soru çok rastlanan bir soru .Ancak bu tip çalışmadan çıkacak  sonuç iri  kol ve bacak kasları olmayacaktır o yüzden bu beklentiye girmeyin.

bir çift dambıl
aynı dambıl olarak kalmamalı
ağırlıkları her ay artmalı
bu artış sayesinde
artan direnç ile
kas oluşumu tetiklenmelidir

Ağırlık artmadıkça kazanç olmayacağı için evde bir çift  sabit dambılla yapılacak en mantıklı şey yağ yakım antrenmanları olmalıdır.
Gerçekçi düşünmek gerekirse vücudun tüm gün ağırlığını taşıyan bir bacak için, bu bacağa kas kütlesi oluştur emrini verecek dış etken, elinizdeki 3-5 kiloluk dambılı sırtınıza koyup 5-10  kez çökmek değildir. Bu mantık diğer  kas grupları için de  geçerlidir.

Yapı itibarıyla en küçük kas kütle grubundan olan omuz ve biceps kasları ile arka kol kaslarına  bu bir çift dambıl  belki biraz da olsa kas kütlesi kazandırır ama çok büyük gelişmeler beklemek hayal kırıklığı yaratabilir.
Bu tip hafif ağırlıklarla yapılan çalışmalar dayanıklılık çalışmaları için ideal olabilir ama güç ve hipertrofi için doğru seçim değildirler.

ÖNERİ:

• Haftada 1 gün kol ve omuz antrenmanı bu bir çift dambılla planlanabilir. Buna imkan sağlayacak tekrar sayısı 10-12 arasındadır.
• Bu tekrar aralığında sizi zorlayacak ağırlıkta bir dambıla ev sahipliği yapıyorsanız bu  daha da harika olur.
• Her bölge için 3 -4 farklı hareketi 4 set 12 tekrar ile kombinledikten sonra ikinci gün alt gövdenin etki altında bırakıldığı bir çalışma planlanabilir.
• Fonksiyonel fitness hareketlerinden oluşabilecek bu hareketler Goblet squat-lunge-jump squat-wall sit gibi dambılla yapılabilecek hareketleri içermeli ve bu hareketler dambılla 15-25 arasında birbirinin peşi sıra yapılmalı, tur halinde yapılıp tur sonunda belli bir dinlenme süresi planlanmalıdır.
• Üst gövde için seçilen günde ise dambıl rowing-şınav-omuz için dambıl hareket serileri, kol için aynı tarz hareketler harmanlanarak eklenmelidir.

bir çift dambıl sen nelere kadirsin

ALT GÖVDE ÖRNEK ÇALIŞMA (YAĞ YAKIM AMAÇLI)

• 100 JUMPİNG JACK
• LUNGE  SAĞ/SOL BACAK 20 TEKRAR DAMBILLA
• GOBLET SQUAT DAMBILLA
• BENCH STEP DAMBILLA
• JUMP SQUAT  ELDE DAMBIL
• FROG HOPS  ELDE DAMBIL
• BURPEE DAMBILLARLA

ÖNEMLİ:

• Her bir hareket peşi sıra ve  20 tekrar yapılmalı, aralarda dinlenmeden bir sonraki harekete geçilmeli.
• Tur arasında maksimum 1 dk rest verilip en az 3 tur yapılmalı.
• İlk başta kolay gözüken bu antrenman ilk turun sonunda size kendinizi hissettirecek.
• Bu mantıkla üst gövde antrenmanı planlayabileceğiniz gibi bir alt bir üst gövde hareketini de seçip karıştırabilirsiniz.

  OLMAZSA OLMAZ

• öncesinde mutlaka ısınmalısınız
• en az 6 hareket seçmelisiniz
• aralarda ara vermemelisiniz
• turu bitirmeden dinlenmemelisiniz
• en az 3 tur yapmalısınız
• haftada  maksimum  4 gün çalışmalısınız
• bir gün üst  / bir gün alt/  bir gün karışık / bir gün de omuz kol, arka kol çalıştırmalısınız

Önder Akgün’ün antrenman görsellerine diğer yazılarından ulaşabilirsiniz.
Uzmanlarımızın dambıl ile çalıştığı diğer antrenmanları da buradan inceleyebilir ve takip edebilirsiniz.