Devir koca gövdeli ,devasa uzuvlu, kendini kaldıramayanların değil, güçlü, atletik, fit ve dayanıklı; bir o kadar da estetik ve esnek savaşçıların devri.HEM DAYANIKLI
HEM DE GÜÇLÜ OLMAK İSTEYENLER
YAPMANIZ GEREKEN ŞEY ÇOK BASİT
ÇIKIP SAVAŞMAK
Bunun için yapmanız gerekenler haftanın en az 3-4 günü ve en az 3 ay uygulayacağınız bu savaş planına, hem bedenen hem zihnen uymak.
Vücut ağırlığının yanı sıra yardımcı alet ve ağırlıkların da kullanılabileceği bu işkence, sizi daha güçlü ve daha dayanıklı olmaya doğru hazırlarken kendinizdeki değişikliklere inanamayacaksınız.
Bu antrenman öncesinde ve sonrasında karbonhidrat ve protein açısından dengeli beslenmeye dikkat etmelisiniz. Antrenman öncesi ısınma ise en önemli detaylardan biri
ÖNEMLİ: Bu savaş planında set ve tekrar ile dinlenme sürelerine mutlaka uymaya çalışın. Program cidden zor ve ve ileri seviyede sporcuların bile zorlanabileceği bir tempoya dönüşebiliyor bu yüzden yapamadığınız yerde bir süre daha güçlenip programa sadık kalarak kaldığınız yere dönün ve oradan devam edin.
Sat timlerinin antrenman programına
benzeyen bu çalışma ile
gerçek savaşçıların dünyasına
bir adım daha yaklaşacaksınız
DİKKAT: Kullanacağınız ağırlık, alet ya da her neyse elinizin altında önceden hazır olmasına dikkat edin.
İPUCU: Aralarda bir nabız almayı ihmal etmeyin.
OLMAZSA OLMAZ: Durmadan 75 şınav / 15 barfiks / 50 crunch/ 200 Air squat / min 90 sn plank yapamıyorsanız programa dahil olmayı aklınızdan çıkarın.
100 JUMPİNG JACK YAPMADAN
ANTRENMANA BAŞLAMAYIN
JUMPİNG JACK/100 TEKRAR
TUCK JUMP/1 SET 10 TEKRAR
JUMP SQUAT/1 SET 15 TEKRAR
MOUNTAİN CLİMBER/SAĞ/SOL/1 SET 15 TEKRAR
PUSH-UP PLYMETRİC /1 SET 10 TEKRAR
DAR BARFİKS/1 SET 10 TEKRAR
DİPS/1 SET 15 TEKRAR
BURPEE/1 SET 10 TEKRAR
30 SN DİNLENME SÜRESİ
SAVAŞIR GİBİ SPOR YAPANLAR,
SPOR YAPAR GİBİ SAVAŞIRLAR
WALL SİT/ (30 sn + 5 jump squat) x 3 set
FLUTTER KİCK/1 SET 30 TEKRAR
( sağ-sol-sağ vuruş bir sayılacak)
SPİDERMAN PUSH-UP 1 SET 15 TEKRAR
GENİŞ BARFİKS/1 SET 10 TEKRAR
AİR SQUAT/1 SET 50 TEKRAR
BURPEE/1 SET 10 TEKRAR
30 SN DİNLENME SÜRESİ
IRON MİKE/sağ/sol/1 SET 15 TEKRAR
PRONE WALK OUT/5mt öne/ 5mt geriye/3 set
DİAMOND PUSH-UP/1 SET 20 TEKRAR
CHİN-UP/1 SET 10 TEKRAR
PLANK /2dk
BURPEE/1 SET 10 TEKRAR
TÜM HAREKETLERİ FOTOĞRAFTA GÖRDÜĞÜNÜZ 10 KİLOLUK AĞIRLIK YELEĞİ VE AYAK BİLEKLERİNDE 2 ŞER KG LIK AĞIRLIKLA DA YAPABİLİRSİNİZ
NOTLAR:
- Her 6 hareket birbirinin peşi sıra hiç durmaksızın dinlenmeden yapılmalı, 30 sn dinlenip tekrar diğer 6’ li gruba geçilmeli.
- Her hafta tüm tekrar sayıları bütün hareketlerde 1 adet arttırarak 3 ay boyunca haftalık arttırımlar düzenli yapılarak devam edilmeli.
- Her hafta dinlenme süresi 1 sn düşürülerek, 3 ay boyunca haftalık indirimler düzenli yapılmalı.
- Süre ile yapılan hareketlerde her hafta süre 3 sn arttırılarak, 3 ay boyunca haftalık arttırımlar düzenli yapılarak devam edilmeli.
- Mesafe ile yapılan hareketler her ay 2 metre arttırılmalı , 3 ay boyunca aylık arttırımlar düzenli yapılarak devam edilmeli.
- Programa devam edemediğiniz ya da ara verdiğiniz süre kadar tekrar geriye dönüp o şekilde devam edebilirsiniz. 3 hafta yapıp 3.hafta sonunda plansız bir iş gezisi yüzünden 1 hafta ara vermek zorunda kalırsanız ( 3-1=2. ) tekrar başladığınızda 2.haftanın programından devam edebilirsiniz.
- Aksatmadan takip ettiğiniz halde herhangi bir haftadaki antrenmanı yapamıyorsanız o haftadaki programı tam yapana kadar bir sonraki haftaya asla geçmemelisiniz
- Tüm burpee hareketleri aşağı pozisyonda şınav ve ayağa kalkıldığında jumping squatla sonlanmalı
TÜM PROGRAMI BURADAN İZLEYEBİLİRSİNİZ
BOOTCAMP 2 programına buradan ulaşabilirsiniz
SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN
