Ana sayfa Beslenme Sporcuları Hedefe Ulaştıran 10 Beslenme Önerisi

Sporcuları Hedefe Ulaştıran 10 Beslenme Önerisi

8314
PAYLAŞ

Gündelik yaşamda
spor yapanlar için
yardımcı olacak
alternatif beslenme önerileri

kişiyi hedefine
doğru bir şekilde yaklaştıracaktır

Beslenme, sporcunun performansını önemli ölçüde etkilemektedir. Performansı en üst seviyede tutabilmek ve amaca ulaşabilmek için, spor öncesi ve sonrası öğünlerin kalite açısından yeterli ve dengeli olması gerekmektedir. İstenilen sonuca ulaşabilmek için, uygulanan program kişiye özel olmalıdır.

Sporcu Beslenmesi İçin
10 Temel Öneri 

vildan3.1

  1. Asla spora aç gitmeyin. Spordan ortalama 3 saat önce ana öğününüzü tüketmiş olmaya özen gösterin.
  2. Spora başlamadan en az 1 buçuk saat önce yemek yemeyi kesmelisiniz. Çünkü egzersiz sırasında midenin dolu olmaması gerekir.
  3. Eğer zaman sıkıntısı yaşıyorsanız spor öncesinde daha kolay tolere edilmesi için; elma, muz, proteinli – yulaflı müsli ya da smoothie tercih edebilirsiniz
  4. Spor öncesi öğününüzde sindirim sisteminizi rahatsız edecek tercihler yapmayın.
  5. Spordan ortalama 1.5 saat önce 2-3 su bardağı kadar su tüketimi (500 cc), egzersiz sebebiyle, terle kaybedilecek sıvının yerine konulmasını ve performansınızın optimum seviyede kalmasını sağlayacaktır.Vildan1
  6. Spor sırasında ve sonrasında bol sıvı alın. Pratik olarak spor esnasında kaybedilen her yarım kilo için; 2 Bardak su içilmelidir. Bu sayede kas kramplarını önleyebilirsiniz.
  7. Spor sonrasında vücuttan kaybedilen mineraller için Maden suyu/Mineralli su veya Sporcu içeceği içebilirsiniz.
  8. Egzersizden sonra ilk 20 dakika içerisinde alınan karbonhidrat boşalan glikojen depoları için çok önemlidir. Bu yüzden spor sonrası kana çabuk karışacak bir meyve ya da karbonhidrat yanında protein içerikli bir yiyecek / içecek bulundurun.Vildan3.4
  9. Eğer yapılacak egzersiz özellikle dayanıklılık egzersiziyse ve uzun süreli olacaksa; egzersizden ortalama 1 saat önce kafein içeren sağlıklı bir içecek tüketimi, dayanıklılık süresinin uzamasını ve yağ yakımının artmasını sağlayacaktır. (Kg. Başına alınan kafein 3-6 mg. arasını geçmemelidir.)
  10. Özellikle ağır antrenmanlar sırasında, potasyum ve magnezyum minerallerinde kayıplar oluşabilir. Bunu yerine koymak için
    gün içerisindeki öğünlerinizde;
  • Mantar
  • Muz
  • Patates
  • Avokado
  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler
  • Bitter Çikolata
  • Ceviz
  • Badem
  • Kaju
  • Keten Tohumu tüketebilirsiniz

Spordan önce ve sonra
pratik olarak neler tüketebilirsiniz?


SPOR ÖNCESİ ALTERNATİFLER :
  • Az yağlı peynirden Tam buğday ekmeğine Sandviç + Yeşillik
  • Protein Bazlı ( Yoğurt / Süt – Düşük Miktar ) + Meyve + Yulaf İçeren Smoothie
  • Çiğ Badem / Fındık + Leblebi + Kuru Meyveler + Sütlü Kahve
  • Lor peynirli Kepekli Makarna + Taze Sıkılmış Meyve Suyu
  • Ev Yapımı Tam buğday unundan Havuçlu-Tarçınlı Kek + Sütlü Kahve
  • Yağsız Peynir + Kepekli Grissini + Yeşil Elma
  • Protein Bar
  • Müslili Yoğurt
  • 1 Kase Yoğurt + Kepekli Pirinç Pilavı
  • Sebzeli Bulgur Pilavı + Ayran
SPORDAN HEMEN SONRA ALTERNATİFLER:
  • Muz + Yarım Yağlı / Yağsız Süt
  • Meyveli Yoğurt / Kefir
  • Meyveli + Light Fıstık Ezmeli Tam buğday Lavaşından Dürüm
  • Protein Bazlı ( Yoğurt / Süt – Yüksek Miktar) + Meyve İçeren Smoothie
  • 1 Avuç Kuruyemiş + 1 Bardak Süt + Kuru Kayısı / İncir / Erik
SPOR SONRASI YAPILABİLECEK ANA ÖĞÜNLER:
  • Light Ton Balıklı / Somonlu Salata + Kinoa
  • Mercimek Yemeği + Yoğurt + Salata
  • Peynirli Omlet + Salata + Tam buğday Ekmeği
  • Patates Salatası + Light Yoğurt
  • Tavuklu Sandviç + Yağsız Salata + Ayran
  • Izgara Köfte + Patates Püresi + Light Yoğurt + Sebze Garnitür/ Salata + Soda

    DİKKAT: Özellikle spor öncesinde, kişi rahatsız olacağını bildiği besinlerden uzak durmalıdır.
    Spor yapmak, her şeyi sınırsız tüketebilmek anlamına gelmemektedir.
    Spor öncesi ve sonrası öğünlerde de porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir.
    Genel olarak herkes için; yüksek posa içeren yiyecekler spor öncesi öğünlerde tercih edilmemelidir.

    Evde hazırlanabilecek
    Sporcu İçeceği Tarifi

Vildan4

  • Yarım Litre su
  • Yarım Limon Sıkılacak
  • 1/4 Çay kaşığı Karbonat
  • 1/2 Çay kaşığı Tuz
  • 3 Yemek kaşığı Şeker ( 40 gr. ı geçmeyecek )

NOT: Tadı hoşa gitmezse biraz daha limon aroması arttırılabilir. Şeker miktarı 40 gr. üzerine çıkarılmamalıdır.

Uzmanlarımızın sizin için hazırladığı antrenman programlarına buradan ulaşabilirsiniz.

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
İstanbul Bilim Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden Mezun. Sporcu Beslenme Stratejileri Sertifikası Ulusal Sağlıklı Yaşam Sempozyumu Sertifikası Onkoloji Diyetisyenliği Kursu Galatasaray Spor klübünde 2011 ve 2013 te yapılan tüm futbol şubelerini kapsayan iki adet çalışmada görev aldı. Ergojenik Destek Ürünleri ve Etkinlikleri’, konulu Lisans Seminer çalışması ve ‘Fitness Yapanlarda Ergojenik Destek Ürünlerini Kullanım Durumu, Beslenme Alışkanlıkları ve Beslenme Bilgi Düzeyleri’ konulu Lisans Tezi çalışması bulunmakta.