Genelde çok sık olarak bu soruyu siz spor sever arkadaşlardan duymaktayım. Facebook’ta Bodyness sayfamı takip eden arkadaşlardan da bu konuyla ilgili çok sayıda soru alınca dergimizin bu ayki sayısında konuya değinmek istedim. Eski mesleğim gereği uzun yıllar fitness ve yakın dövüşle uğraşmış biri olarak ikisinin de ne derece birbiriyle ilgili olduğunu çok iyi bilmekteyim. Dövüş sporu ile uğraşırken nasıl bir fitness ve beslenme programı uygulamanız gerektiğini sizlerle paylaşacağım.
Dövüş sporlarında hedeflenen, uzun süre dayanıklı olup ayakta kalabilmek ve bitirici darbeyi indirebilecek kadar güçlü olabilmektir.
Vücudun çevik ve kuvvetli olması için çok ağırlaşmadan, kıvraklığını kaybetmeden bir şeyler kazanması gerekir. Planlanan antrenmanlarda çabuk kuvvet patlayıcı kuvvet ve güç artışını hedefleyen maksimal tekrarlı ağır ağırlık antrenmanları hedeflenmelidir.
Multifonksiyonel çalışmalar dediğimiz aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran antrenmanlara odaklanmak gerekir. Oturarak yapılan bir Dumbbell shoulder press yerine Thruster hareketi, Biceps curl yerine Lunge ve Biceps curl gibi aynı anda birden fazla kas grubunun çalıştırıldığı, hedef kas grubuna yönelik antrenmanlar planlanırken stabilizör kasları da devreye sokucu hareketler seçilmelidir.
Tek başına çok ağır kilolarla Squat yapıyor olabilirsiniz, burada hedefiniz maksimal kuvvet kazanımı olabilir ama bunun yanında programınıza Tuck jumplar, Jumping squatlar da eklemelisiniz ki; patlayıcı gücünüzü de geliştirebilin.
Ancak patlayıcı güç antrenmanları için de sağlam bir alt yapı oluşturmadan bu tip antrenmanlara heveslenmeyin. Vücut ağırlığınızın 2 katını kaldıramıyorsanız defalarca Tuck jumplar ve Jumping squatlar yapmayın; yapıyor olabilirsiniz, bu çok önemli değil ama her inişiniz, yeteri kadar güçlü olmayan kaslarınız yüzünden, diz, eklem, bağ dokularınıza ve kıkırdak yapılarına zarar verecektir.
İlk başlarda değil ama ilerleyen yıllarda spor hayatınızın kısa süreli kalmasına sebep olabilecek sabırsız ve aceleci antrenmanlar planlamayın.
Bench pressde vücut ağırlığınızın 1.5 katını kaldıramıyorsanız patlayıcı şınavlar sizin için patlayıcı güç antrenmanınızda olmamalıdır. Yapamazsınız demiyorum evet bugün iyi kötü sporla uğraşan herkes Tuck jumplar, Explosive push up lar yapabilir ama Bench press ve Squat yaparken vücut ağırlığınızın 1.5 -2 katını kaldıramıyorsanız patlayıcı kuvvet antrenmanı yapmalı mıyım? Sorusunun cevabı ‘HAYIR’ olmalıdır.
PÜF NOKTALARI
- Seçeceğiniz hareketler multifonksiyonel hareketlerden oluşmalıdır.
- Plyometrik antrenmanlar için gerekli altyapıyı oluşturmadan patlayıcı gücü geliştirmeyi hedeflemeyin.
- Antrenmanlarınızı maksimum 45-60 dk içinde bitirecek şekilde planlayın.
- 2-3 aylık antrenman modellediğinizde haftada 4 gün yapabileceğiniz bir antrenman modelleyin.
- Günleri de Pazartesi, Salı, Perşembe, Cumartesi diye seçtiğiniz takdirde aralarda dövüş antrenmanlarınızı da yapabilirsiniz.
- Hedefiniz yüksek hız, çeviklik, kuvvet kazanma, sağlam ve güçlü darbe olacağından akıllı antrenmanlar, amaca yönelik planlar yapmalısınız.
- Antrenman planlarken bileşik hareketler dediğimiz gruba yönelik hareketler seçmelisiniz. Planınızı Thruster, Overhead squat, Clean press, Power clean, Deadlift, Squat, Push up, Dips gibi benzer hareketlerden oluşturabilirsiniz.
PLANLAMA
Sizlere geçmiş tecrübelerimden ve kendime uyguladığım 3 aylık örnek bir program hazırladım. Bu süre için yapacağınız antrenman planlamasını yukarıda bahsettiğim hareketlerden karma olarak seçebilirsiniz. Spor hayatınız boyunca kullanabileceğiniz bu örnek plan her üç ayda bir aynı mantıkta yapılabilir ancak hareketleri, sıralarını ve kaldırdığınız ağırlık miktarını arttırarak antrenmanınıza çeşitlilik kazandırabilirsiniz.
Burada hedeflenen ağırlık yüzdeleri her hareket için bulduğunuz maksimum ağırlığının yüzde oranlarıdır. Hareket olarak seçtiğiniz Deadlift olsun ve siz Deadlift hareketini 100 kg olarak ancak bir kez yapabiliyorsanız 3 set 20 tekrar %60 rm dendiğinde 100 kilonun %60 ı olan 60 kg ile 3 set 20 tekrar yapacaksınız demektir.
Dinlenme periyotları içinde planlamanızı şu şekilde yapmalısınız:
Kassal dayanıklılık hedeflediğiniz haftalarda dinlenme: Setler arası maksimum 30 sn
Hipertrofik çalışma hedeflediğiniz haftalarda dinlenme: Setler arası maksimum 90 sn
Kuvvet çalışmaları hedeflediğiniz haftalarda dinlenme: Setler arası maksimum 3 dk
olmalıdır.
FIRSAT ANTRENMANI
Bu antrenman sisteminize ilave olarak size, başka bir mini antrenman modeli hazırladım. Alt ve üst gövde için vücut ağırlığıyla yapılan, patlayıcı gücünüz ve kuvvette devamlılık için ufak bir fırsat antrenmanı olarak değerlendirebilirsiniz.
Fırsat Antrenmanı 8-10 günde 1 yapacağınız, ilave bir çalışma olarak aklınızın bir köşesinde dursun.
BESLENME
Beslenmenin sporcunun hedefine ulaşmasındaki en büyük rolü, yüksek bir performans için vazgeçilmez bir tamamlayıcı olmasıdır.
Doğru bir beslenme, sporcunun aktif spor yapacağı yılları arttırdığı gibi, vücudu, yapılan yoğun antrenmanlardan korur. Herkesin bildiğini sandığı konudur aslında beslenme. Çatalı, kaşığı ağzına götürmek diye de tanımlanabilir ama keşke bu kadar basit olabilseydi.
Poğaça veya açma ile karnını doyuran ya da ne yiyeceğini bilmeyen sporcuların ne kadar başarılı olacağı konusunda fazla düşünmeye gerek yok. Elit sporcuların ekiplerinde diyetisyen, nutrisyen bulunması beslenmenin özellikle sporcular açısından önemini göstermektedir.
Antrenmandan ya da bir yarıştan önce nasıl besleneceğini bilmeyen bir sporcu dengeli kalori alımı, enerji dengesi, katabolik süreç gibi tanımlara da o kadar uzaktır. Basit ya da bileşik karbonhidrat arasındaki farkı bilmeyen, lifli gıdanın önemini, kas yapıcı besinlerin ne olduğunu bilmeyen sporcular istedikleri her antrenmanı yapsalar da başarılı olamayacaklardır.
Doğru antrenman, pozitif ruh hali, doğru teknik, ancak doğru bir beslenmeyle desteklendiğinde maksimum atletik performans karesi tamamlanır.
Beslenme Notları:
- Günde 5-6 öğünden oluşan bir beslenme programı uygulamalısınız. 3 ana öğün dışında kalan 3 ara öğün enerji desteği sağlayacaktır. İdeal beslenme gün içerisinde 6-7 öğün içermelidir.
- Her öğünde karbonhidrat içeriği yüksek tahıl ürünleri, bulgur, pilav, ekmek, meyve, patates gibi karbonhidrat yüklü besinler tüketilmelidir.
- Egzersiz sonrası karbonhidrat depoları azalır. Bunu karşılamak için 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu, 1 adet muz, 1 dilim meyveli kek, 1 adet tahıllı gofret gibi yiyeceklerden bir tanesini tüketebilirsiniz. Yukarıda bahsettiğim mantık siz yeni başlayanlar için de geçerli.
- Beslenme planınızı yaparken enerji ve protein ihtiyacınızı karşılamak için alacağınız enerjinin büyük çoğunluğunu bileşik karbonhidratlardan sağlamalısınız. Ayrıca karbonhidrat miktarını ayarlarken almanız gereken protein miktarını da ihmal etmeyin. Süt, yoğurt (yarım yağlı), et, balık, tavuk gibi)
- Özellikle kadın sporcuların kan demir düzeylerini ölçtürmeleri gerekir. Kadınlarda demir eksikliği sık görülmektedir, bu durum da performans düşüklüğü yaratır. Eksikliğin giderilmesi için demir tedavisi uygulanmalıdır.
- Sporcu özellikle yeni başlamışsa ve bilinçli besleniyorsa dışarıdan vitamin desteğine hiç gerek yoktur. Fakat beslenmeniz bilinçli değil ise her gün bir tane multivitamin alabilirsiniz. Fazla vitamin almanın hiçbir yararı olmamakla birlikte A,D,E,K vitaminleri karaciğerde depolandığı için size zarar verebilir
BESLENME SIRASINDA İDEAL KARBONHİDRAT, YAĞ VE PROTEİN DENGESİ
Beslenme alışkanlıkları ve hastalıklardan korunma arasındaki ilişki ile ilgili yapılan araştırmalara göre alınması gereken ortalama karbonhidrat miktarları belirlenmiştir. Bu belirlenen miktarlar ayrıca kişinin yeterli miktarda gerekli besinleri, vitamin ve mineralleri almasına yardımcı olur.
Temel esas olarak ideal beslenme ritüelinde alınan kalorilerden;
%40 – %65 arası karbonhidrat kaynaklı olmalı
%20 – %35 arası yağ kaynaklı olmalı
%10 – %35 arası protein kaynaklı olmalı
Kadınlar için en az 60 gram, erkekler için en az 75 gram protein önerilir. Aslında bu oran sedanterler; (hiç spor yapmayanlar-hareketsiz yaşayanlar), sporcular ve profesyoneller için 1 / 2 / (2.5-3 )olarak sıralanabilir. Bu oran kas azalmasını önlemeye yardım edecek ve diyet yapanlara tokluk hissi sağlayacaktır
Karbonhidrat, yağ ve protein ihtiyacınızı karşılamak için elinizden geleni yapmalısınız.
SUPPLEMENT KULLANIMI
Yeteri kadar beslenemediğini düşünen, vardiyalı çalışan, gece mesai yapan, yoğun antrenman yapan, müsabakaya hazırlanan sporcuların ek besin desteklerine ihtiyacı vardır. Ancak bu durumda ek besin desteği kullanımı şart olmamakla beraber sporcuların tercihine ve maddi durumuna göre değerlendirilebilir.
Bu arada hangi supplement nasıl ve ne kadar kullanılmalı konuları hakkında kısaca özet bilgi vereceğim:
- Protein tozu, antrenmandan 30 dk önce ve antrenmandan hemen sonra 2 ölçek (30gr-30gr)
- Kreatin, antrenmandan 45 dk önce ve antrenmandan hemen sonra 2 ölçek (3gr-3gr)
- Kazein protein, (özellikle yoğun antrenman yapan sporculara kas kütle kaybını önlemek için tavsiye ediyorum) yatmadan önce 30 gram.
- L – Karnitin ve CLA fazla kilosu olan dövüş sporcularında yavaş ve kas kütlesini kontrollü şekilde kilo kaybına yardımcı olması sebebiyle tercih edilebilir.
- Termojenik yağ yakıcılar, yukarda bahsettiğim ek besin desteklerinden biraz daha hızlı kilo kaybını hedefler. Çalışmadan önce ve gün içinde kullandığınız ürünün özelliklerine göre değişik şekillerde kullanılır.
- Mass Gainer, çok ağır antrenman yapanlar ve metabolizması hızlı çalışan müsabık sporculara fitness çalıştıkları sürece tavsiye ediyorum. Bu durumda protein ihtiyacının yanı sıra karbonhidrat ihtiyacını da ek besin desteğiyle karşılamak uygun olabilir.
SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN
