Ana sayfa Beslenme Ektomorflar Nasıl Beslenmeli?

Ektomorflar Nasıl Beslenmeli?

5574
PAYLAŞ

Ektomorf nedir ?

Anatomik olarak insan vücut tiplerinden biri olan bu vücut tipinde daha küçük ve ince kemik yapısı, uzun, yağsız ve zayıf kaslar ,yağsız bir gövde ince baldır ve ön kol, çok sık rastlanan bir özelliktir.
Bu yapıdaki insanların metabolizması hızlı çalıştığı için kütle alıp kas yapmalarıda o denli yavaş olmaktadır. O yüzden Ektomorf yapıdaki sporcuların kas kütlesi oluşturmadaki ilk temel evre olan yağsız büyüme adını verdiğimiz Bulking dönemini iyi bir beslenme planıyla oluşturmaları gerekir. Aslında bu dönemin en büyük özelliği harcadığından daha fazla kalori alımını sağlamaktır.

shutterstock_233563201

  • Öncelikle bu işlem için bilmeniz gereken vücudunuzun bazal metabolizma hızını hesaplayarak günlük almanız gereken minimum kalori miktarını belirlemektir.
  • BMH nızı Harris Bendict formülü ya da internetdeki hazır programlarla hesapladıktan sonra sonra haftada 500 gram kadar kilo almanıza neden olacak şekilde her gün 500 kalori daha fazla tüketmeye başlayın.(3500 kcal bu tip hesaplarda 0.5 kg demektir)
  • Bu ilave kalorilerin protein, kompleks karbonhidrat kaynakları ve fıstık ezmesinde bulunan yağlar gibi faydalı yağlardan gelmesine dikkat edin. Zaten bu süreçte vücut ister istemez az da olsa yağlanacağından kas yapalım derken kaş çıkartmamak için seçici beslenin.
  • Vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 3-3.5 gram protein tüketin. Yani 70 kilo iseniz günde 210-245 gram protein tüketmeniz gerekecektir. Bu denli protein alımının tek bir nedeni de vücut yapınızın kas inşa etmemekte direnmesidir.

shutterstock_192396977

  • Seçilecek proteinin balık, yağsız tavuk göğüs eti ve yağsız hindi etinden gelmesine özen gösterin.Kırmızı eti yağsız tüketmeye çalışın. Bitkisel protein günlük ihtiyaç miktarınızın %10 unu geçmemeli.
  • Karbonhidratın vücudun enerjisini sağlamak bakımından özellikle kas yapmakta zorlanan ektomorflar açısından önemi unutulmamalı ve kilo başına yapılan antrenman yoğunluğuna göre 2.5 gr – 5 gr arasında kademelendirilerek alınmalı. Ağır idman günlerinde daha fazla tüketilmeli. Seçilecek karbonhidrat kompleks karbonhidrat olup basit seçilmemeli.
  • Ek besin desteği olarak Kreatin, Nitrik oksit arttırıcı, Whey+mass gainer (oranları 3:1) ve sindirilmesi uzun süren bir protein olan bu nedenle gece yatmadan öncesi için uygun olan Kazein protein gibi destekler tercih edilmelidir.

shutterstock_55009834

Özet olarak,
  • Öncelikle BMH hızını belirleyeceğiz.
  • Yapılan aktivite yoğunluğuna göre protein ve karbo miktarını belirleyeceğiz
  • Günlük gramaj alımlarına dikkat edeceğiz.
  • Ek besin desteklerini doğru şekilde kullanacağız.
  • Gece kazein tarzı protein içeren besinler tüketeceğiz.
  • Günlük alınacak protein ve karboyu eşit 6 öğünde almaya çalışacağız.
  • Bileşik karbonhidrat tüketeceğiz.

EKTOMORFLUK KADER DEĞİL

 Not: Herkesin metabolizması farklı hızlarda çalışır ve yukarıda tavsiye edilen karbonhidrat ve protein miktarları ortalama değerlerdir. Vücudunuzun nasıl tepki verdiğine bakarak gereken değişiklikleri yapabilirsiniz.

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
Deniz Harp Okulu’ndan mezun olup SAT kursunu (Sualtı Taarruz Komandosu) birincilikle kazanıp yine birinci olarak bitirmiştir. Donanma’da SAT komandosu olarak görev yapmış, ilerleyen yıllarda donanmanın değişik birimlerinde görev alıp 2010 yılında kendi isteğiyle ayrılmıştır. Meslek yıllarında aktif olarak sporla uğraşmış, lisanslı olarak Atletizm, Hentbol, Basketbol, Kyokoshin Karate, Yüzme gibi branşlarda birçok başarıya imza atmıştır. Aynı zamanda Deniz Pentatlonu takımında yarışmıştır. CMAS iki yıldız dalış eğitmeni olup aynı zamanda profesyonel olarak dağcılık ve hayatı idame ile uğraşmaktadır. 2.Kademe Antrenörlük Kursu, Genetic Trainer kurslarını bitirmiş,Basics of Sports Nutrition, Weight Training Prescription Specialist, Sports Nutrition tech, Supplementist Certification, Personal Coach Certificate eğitimlerini tamamlayarak IFBB ve GFHC Advanced Personel Trainer olmuş Fitness Head Coach, Fitness Advisor olarak kişisel koçluk alanlarında çalışmalarına devam etmiştir.Muscle & Skeleton Anatomy ,Gym Expert, Kinesiyoloji & Biomekanik eğitimlerini de tamamlamış olan Önder Akgün aynı zamanda Functional Fitness Master Trainer eğitimini de alarak şu anda GFHC Academy eğitim koordinatörlüğü görevine devam etmektedir. Bootcamp konusunda da çalışmalar yapan Önder Akgün “Sağlığa Adım At” isimli, sporda beslenme ve ek besin destekleri konularını içeren kitabın yazarıdır. Kişisel web siteleri Bodyness.org , bodyness.net ve facebook/bodyness sosyal paylaşım sitesinden, youtube bodyness/Türkiye kanalından halen takipçileriyle paylaşımda bulunmaktadır. Uzmanlık alanları;Yazarlık, IFBB PRO Master Coach ,Functional Fitness pro Master Coach ,Supplementist ,Nutritian Tech -Sporcu beslenmesi- Ek besin destekleri ve Bootcamp Antrenman teknikleri