Ana sayfa Antrenman F45 Functional (Fonsiyonel) İle Sadece 45 Dakika

F45 Functional (Fonsiyonel) İle Sadece 45 Dakika

876
PAYLAŞ

EBRU’NUN AVUSTRALYA GÜNLÜĞÜ

F45 NEDİR?
NEDEN F45?
F45 DEKİ TEMEL AMAÇLAR NELERDİR?

Sizler için F45 stüdyolarından Sydney Rockdale Stüdyosu’na Master Functional Trainer arkadaşım Bev Birkby ve ekibinden Trainer Harley Harris ile antrenman yapmaya geldik.

F45 NEDİR?

Türkiye’de henüz yaygın olmadığını Avustralya’da ortaya çıkıp dünyada hızla yayılmaya devam edeceğine inandığım ve kendi tarzım olarak benimsediğim functional movement (fonksiyonel hareketler).

  • Antrenmansüresi 45 dakikadan oluşuyor
  • 9farklı egzersiz bölümü var
  • Dinlenmesüresi sadece 15 saniye
  • 45 dakika durmadan egzersizyapılıyor
  • Hızve kontrol önemli
  • Çok çalış az dinlen ilkesi esas alınıyor

NEDEN F45? 

Öncelikle şunu belirtmek istiyorum 800 kalori yaktığınız, vücut ağırlığınızla ya da spor salonunda görmüş olduğunuz slam ball, swiss ball, kettebell, resistance band, rope, barbell, dumbbell, hammer gibi araçları da kullanarak yapabileceğiniz egzersizler de F45’e dahil.
F45 DEKİ TEMEL AMAÇLAR NELERDİR?

  • Takım çalışması
  • Müzik (dj eşliğinde olan stüdyolar da bulunmakta)
  • Motivasyon
  • 45 dakikadan oluşan yüksek yoğunluktaki yağ yakımına yardımcı
  • Vücudungücünü ve dayanıklılığını arttırmak
  • Atletlerin bilekullanabilmesi ve riskin olmaması
  • Heryaş grubu için hareketlerin zorluk ve kolaylık derecesine göre alternatifler üretmek
  • Beyin olarak spor ile ilgili insanları motive edip spor alışkanlığı kazandırmakebru1

F45 AVUSTRALYA’DA HIZLA TANINDI VE SÜREKLİ ŞUBELER AÇIP YAYILMAYA DEVAM ETMEKTE

  • F45 için mekan olarak çoklüks spor salonları yerine eski ve köhne bile diyebileceğiniz bir apartmanın alt katında ya da tren istasyonlarının otobüs duraklarının yakınındaki yerler tercih edilir.
  • İçerideantrenman yapmak esastır. Nedeni ise; içeride çok fazla egzersiz alternatifinin olmasıdır.
  • Tüm spor aletlerinigörürsünüz, sadece elektrikli aletler yoktur. ( Koşu bandı asla kullanmazlar)
  • Sabah 5.30güne başlarlar ve akşam 23:00 olana kadar 45 dakika aralıklarla sürekli eğitmenler değişerek hizmet verirler.
  • Özelliklecuma akşamları iş çıkışında dj eşliğindeki dersler çok popülerdir, yer bulamazsınız.
  • Grupçalışması esastır.
  • Eğitmenlergözetiminde olduğu için hareketlerin doğru yapılması esastır teknik önemlidir.
  • Özellikleofis işinde çalışanlar için müthiş bir fırsattır
  • Sosyal atmosfer yaratmanızı ve spora motiveolmanızı sağlar.
  • 45 dakikada bir antrenmanların olması dersi kaçırma ve tembellik etme gibi bir bahaneyi ortadan kaldırır.

     

Master Functional Trainer olan arkadaşım Bev’e sorularımı sorarak söyleşimize başlıyorum:

F45 vücudunuzda ne gibi değişiklikler yaratır?
Öncelikle yağ yakımını ve metabolizmayı hızlandıran tüm vücut kaslarınızın çalışmasını sağlar. Kas yapımını gerçekleştirirken aynı anda yağ yakıp fit görünüme kavuşursunuz. Takım çalışması olduğu için hız esastır. Çok çalış, az dinlen, yağları yak ilkesi göz önünde bulundurulur.

Egzersiz çeşitleri nelerdir? Ağırlık kaldırmak istemeyen kadınlar için alternatifler var mı?
Çok fazla egzersiz çeşidi vardır. Sürekli değişik egzersizler yapılır (Kettlebell, Trx workout, Rope, Push and pull, Slam, Swiss balls, Medicine ball…) Ağırlık kaldırmak istemeyen kadınlar için Resistance Band yardımı ile pull up bile yaptırılır. Güçlendirme esastır. Hafif ağırlıklar ya da vücut ağırlığı ile yapılacak o kadar çok egzersiz bulunmaktadır ki…

Aklıma takılan bir soru var; neden Cross Fit diyordum. 10 yıl önce çok popüler olan ama artık çok fazla kullanılmamakla birlikte çok fazla sakatlanmalara neden olduğu ( çok bilinçli yapılmadığı takdirde) için riskli bulunan Cross Fit olayını siler gibi görünüyor F45. Sizce de öyle mi?
Cross fit gerçekten çok teknik ve çok bilinçli yapıldığı takdirde herhangi bir sorun teşkil etmeyebilir ama çok fazla riski bulunur (kırılma, burkulma, doku zedelenmesi…)herkes için uygun değildir. F45( Functional Movement 45 min.) herkesin rahatlıkla yapabileceği, güç ve dayanıklılık arttıkça antrenmanların da kalitesinin arttığı egzersizlerdir. Aynı anda kas yaparken, yağ yakabileceğiniz antrenmandır. Risk çok azdır. Kadın, erkek, yaşlı, çocuk herkes derecelerle ağır ya da hafif olarak arttırılarak yapılabilir.

ANTRENMAN SÜRESİ 45 DAKİKA VE 45 SANİYE DURMADAN DOĞRU TEKNİK VE HIZ İLE EGZERSİZ TAMAMLANMAKTADIR. 20 SANİYE VERİLEN DİNLENME SÜRESİNDE NEFES TEKNİĞİ ÇOK ÖNEMLİDİR. BEYİN OLARAK ODAKLANIP NEFES TEKNİĞİ KULLANILMALIDIR.

Atletik olmak mı? Büyük kaslı vücuda sahip olmak mı?
Herkesin hedefleri farklıdır. Kadınlar genelde güzel ve seksi tonlamalar ile fit ve dinamik vücuda sahip olmak istiyor.

Bev, çok fazla kadın üyelerinin olduğunu söylüyor. Bunun dışında rugby (Avustralya’nın futbolu) şampiyonu, yüzme şampiyonu ve netball oyuncuları da üyeleri arasında yer alıyor. Atletik ve doğal vücut hatlarının her zaman daha seksi olduğunu belirtelim.

Siz kaç yaşındasınız? Sizin püf noktalarınız nelerdir?
50 ve anne bir trainerim. Bev, hamile olduğu dönemde bile Functional Traning yaparak hiçbir sıkıntı ile karşılaşmadığını söylüyor. Şeker ve tuz asla kullanmadığını, yeşil sebzeleri  çok fazla tükettiğini, haftada 2 kez kırmızı et, diğer zamanlarda balık tercih ediyor. Hormonlu olan ürünleri kullanmayıp free range tavuk ürünlerini kullandığını söylüyor. Bunun dışında yoga yaparak esnemenin çok önemli olduğunu ve ruh sağlığını temiz tutmanın çok büyük faydasını gördüğünü belirtiyor.

F45 hangi ülkelerde kullanılıyor?
Avustralya’da ortaya çıktı. Uk, Usa ve Güney Amerika’da hızla yayılmakta.

F45 antrenmanlarında ne tür egzersizler kullanılır? 
F45 ekibinin kullanmış olduğu 4 farklı ders bulunmaktadır.

1)HOLLWOOD CİRCUİT: Resistance ve kardio egzersizleridir. 45 dakika sürer, 27-54 istasyon bulunur. Dinlenme süresi 20 saniyedir. 2 ya da 3 set uygulanır.

2)FLAMİNGO ATHLETİCA: Kardio egzersizleridir. 45 dakika sürer, 15 saniye dinlenme süresi, 9 istasyon bulunur. 3 set uygulanır.

3)ROMANS RESİSTANCE: Functional ve resistance egzersizlerdir. Yüksek performans ve az dinlenme 45 dakika sürer, 15 saniye dinlenme süresi,  3 set uygulanır.

 4)PANTHERS FUNCTİONAL&RESİSTANCE: Functional ve resistance temel ilkedir. 45 dakika 27-54 istasyon, yüksek performans antrenmanlarıdır. Rugby oyuncuları kullanmaktadır. 1 set uygulanır, performansa göre artış gösterebilir.

Ücretlendirme ile ilgili bilgi alabilir miyim?
(45 dakikada bir trainerlar değişerek yapılan bir antrenman markasında fiyatlar yüksek olsa gerek diye düşünüyorum.) Üyelerimize 10 günlük ücretsiz katılım kartları veriyoruz.10 gün boyunca F45’in tüm şubelerini kullanıp antrenman yapabilirler.

Günün her saatinde ve 7 gün hizmet vermeleri üye yoğunluğunu arttırmış durumda. 10 günlük ücretsiz dersler sonucu haftalık ücret 60 dolar. (Şunu belirtmek isterim, Avustralya’da maaşlar haftalık olarak alınır, ödemeler haftalık olarak yapılır.) Röportajımı bitirip hemen antrenman bölümüne geçmek istiyorum.

EGZERSİZ ÇEŞiTLERiNE GÖZ ATALIM DEDİK
NELER Mİ VAR?

  • ROWER
  • BENCH HOPS
  • TRX PUSH UP+ KNEE TUCK
  • 5 CONE LATERAL HOP
  • BOX JUMP BURPEE
  • CHİN UPS
  • BB SQUAT PRESS
  • MB RUSSIAN TWIST
  • TURKISH GET UP
  • DEADBALL DROP OVER SHOULDER
  • HURDLE HOP-SPRİNT
  • PUSH UPS
  • DEADLİFT
  • ALL JUMPS
  • ROPE
  • JUMPİNG JACKS
  • KETTLEBELL SWİNG

Saymakla bitiremeyeceğimiz birçok egzersiz var ve hepsini yazmak mümkün değil.

Benim en sevdiğim egzersizlerden biri olan rope (halat), ağırlık ile halat çekme ve ağırlığı geri itme, bant yardımı ile pull up (chinup), trx yardımı ile squat, trx pull up, push up, kettlebell. Bu egzersizleri fotoğraflarla paylaşmaya devam edeceğim. Gerçekten tüm vücudunuzun kasları çalışıyor ve güçlenmenize yardım ediyor.

Dün yaptığım antrenmanın güzel ağrılarını hissederek yazdığımı lütfen bilin.

Harley ve ekip ile birlikte antrenmanları ve fotoğrafları sizlerle paylaşmaya devam edeceğim. Özellikle bu yazımın fotoğrafları ve ilerleyen zamanlarda da çekimleri gerçekleştirecek olan Volkan Yenel arkadaşıma teşekkürlerimi iletiyorum.
Sevgiyle kalın.

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
22.06.1982 tarihinde İstanbul’da doğdu. 6 yıldır Avustralya Sydney’de yaşıyor. Australian Academy of Sport and Fitness mezunu. International Personal Trainer ve Group Fitness Instructor ve Besin Takviyesi Uzmanı. F45 (Functional Workout) Boxing, UFC Fit ve Kettlebell Training, TRX Eğitimleri aldı. Power Yoga derslerini çok seviyor ve esnemek için yoga yapıyor.