BOOTCAMP 1 SAVAŞINI VEREN CESUR YÜREKLER
BOOTCAMP 2’ DE SAVAŞMAYA HAZIRSANIZ İŞTE PROGRAMINIZ…
BOOTCAMP 1 programına buradan ulaşabilirsiniz
Hem Dayanıklı
Hem de Güçlü Olmak İsteyenler İçin
Yapılması Gereken Şey Çok Basit:
Çıkıp Savaşmak
Devir, koca gövdeli, devasa uzuvlu, kendini kaldıramayanların değil, güçlü, atletik, fit ve dayanıklı, bir o kadar estetik ve esnek savaşçıların devri.
Bunun için yapmanız gerekenler haftanın en az 3-4 günü ve en az 3 ay uygulayacağınız bu savaş planına hem bedenen hem de zihnen uymak.
Vücut ağırlığının yanı sıra yardımcı alet ve ağırlıkların da kullanılabileceği bu antrenman programı sizi daha güçlü ve daha dayanıklı olmaya doğru hazırlarken kendinizdeki değişikliklere siz de inanamayacaksınız.
BOOTCAMP 2 antrenman öncesinde ve sonrasında karbonhidrat ve protein açısından dengeli beslenmeye dikkat etmelisiniz.
ÖNEMLİ: Antrenman öncesi ısınma en önemli detaylardan biri. Bu savaş planında set ve tekrar ile dinlenme sürelerine mutlaka uymaya çalışın. Program cidden zor ve ileri seviyede sporcuların bile zorlanabileceği bir tempoya dönüşebiliyor. Bu nedenle yapamadığınız yerde bir süre daha güçlenip programa sadık kalarak kaldığınız yere dönün ve oradan devam edin.
SAT timlerinin uyguladığı antrenman programına benzeyen bu çalışma sizi gerçek savaşçıların dünyasına bir adım daha yaklaştıracaktır.
DİKKAT: Kullanacağınız ağırlık, alet, sehpa, havlu gibi ekipmanların elinizin altında önceden hazır olmasına dikkat edin.
İPUCU: Aralarda bir nabız almayı ihmal etmeyin.
OLMAZSA OLMAZ: Durmadan 75 şınav / 15 barfiks / 50 crunch/ 200 Air squat / min 90 sn plank yapamıyorsanız programa dahil olmayı aklınızdan çıkarın.
DETAYLAR:
10 KİLOLUK AĞIRLIK YELEĞİ VE AYAK BİLEKLERİNDE 2 ŞER KG LIK AĞIRLIKLA YAPABİLMEK İÇİN EN AZ 3-4 AY AĞIRLIKSIZ ÇALIŞIP DAHA SONRA 10 TEKRARLA DENEMELERE BAŞLAYIN.
- Her 6 hareket birbirinin peşi sıra hiç durmaksızın dinlenmeden yapılacak.
- 30 sn dinlenip tekrar diğer 6’ lı gruba geçilecek.
- Her hafta tüm tekrar sayıları bütün hareketlerde 1 adet arttırılacak,
3 aylık sürede haftalık arttırımlar düzenli yapılarak devam edilecek. - Her hafta dinlenme süresi 1 sn düşürülerek, 3 ay boyunca haftalık indirimler düzenli yapılacak.
- Süreye karşı yapılan hareketlerde her hafta süre 3 sn arttırılacak.
3 ay boyunca haftalık arttırımlar düzenli yapılarak devam edilecek. - Mesafe ile yapılan hareketler her ay 2 metre arttırılacak.
3 ay boyunca aylık arttırımlar düzenli yapılarak devam edilecek. - Programa devam edemediğiniz ya da ara verdiğiniz süre kadar tekrar geriye dönüp o şekilde devam edin.
- 3 hafta yapıphafta sonunda plansız bir iş gezisi yüzünden 1 hafta ara vermek zorunda kalırsanız (3-1=2) tekrar başladığınızda 2. haftanın programından devam edin.
- Aksatmadan takip ettiğiniz halde herhangi bir haftadaki antrenmanı yapamıyorsanız o haftadaki programı tam yapana kadar bir sonraki haftaya asla geçmeyin.
BOOTCAMP 2
ANTRENMAN PROGRAMINOT: Mutlaka her çalışma öncesi ısınmak amaçlı 100 Jumping Jack yapın ve antrenmana bu şekilde başlayın.
İLK 6 HAREKET
1.Hıgh Kness
(sağ-sol-50/50) 100 tekrar
2.Dragon Flag
10 tekrar
3.Towel Fly
10 tekrar
4.V Crunch
15 tekrar
5.Sıde Plank
sağ/sol – 1 dk – (Bench üzerinde elde ağırlıkla 10 kg)
6.Lateral Hurdle Jump
(sağ-sol-15/15) 30 tekrar
30 SN DİNLENME SÜRESİ
İKİNCİ 6 HAREKET
1.Burpee
(yerde patlamalı şınav, ayakta tuck jump)
10 tekrar
2.Plank Jump
(sağ-sol-15/15) 30 tekrar
3.Lızard Hops
(sağ-sol-10/10 20 tekrar)
4.Towel Pull Up
15 tekrar
5.Plank Agaınst Wall
(3 kademede duvara ve 3 kademede başlangıç yerine gel
her kademede 5 sn bekle) 5 tekrar
6.Box Jump
30 tekrar
30 SN DİNLENME SÜRESİ
ÜÇÜNCÜ 6 HAREKET
1.Squat Thruster
15 tekrar
2.Staır Push-up
1 tekrar
(5mt.lik antrenman merdiveni bir gidiş bir geliş )
3.Wıde Plank
(Geniş açıda)
1 dk
4.Plıe Squat Jump
10 tekrar
5.Tandem Grıp Pull Up
10 tekrar
6.90 Degree Pıke Push-up
10 tekrar
SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN
