Günde 30 dakika
haftada 3 gün ve
bir pilates bandı ile
tüm vücudunuzu sIKILAŞTIRABİLİRSİNİZ
Kadınların, günlük yaşam temposunda kısa zaman içerisinde vücutlarını sıkılaştırmak adına çok pratik bir antrenman programı hazırladım ve bu programın etkilerini kısa zamanda göreceksiniz.
Tek yapmanız gereken 30 dakikalık bir egzersiz süresi ve haftada en az 3 gün kendinize ayırmanız. Önemli olan antrenmanı mutlaka rahat edebileceğiniz spor kıyafetleriniz ile yapmaya çalışmanız.
DİKKAT: Hareketlerin uygulanışlarında başlangıç ve bitiş pozisyonlarına dikkat edin.
Omuz press
3 set 12-15 tekrar
Belinizi dik tutun ve pozisyonunuzu bozmayın. 1.pozisyonda nefes alın ve 2. pozisyona geçerken nefes verin.
Side lateral
3 set 12-15 tekrar
Sağ veya sol ayak önde, bel dik omuz hizasına kadar ellerinizi kaldırın. 1. pozisyonda nefes alın 2. pozisyona geçerken nefes verin.
Biceps curl
3 set 12-15 tekrar
Ellerinizi aşağıya kadar indirin ve nefes alın, yukarıya kaldırırken dirsekleri vücuttan ayırmayın ve nefesinizi verin.
NOT: Hareketleri uygularken zorlandığınız yerlerde direnç bantının tutuş mesafesini uzatarak lastiğin direncini azaltabilirsiniz.
Back rowing
3 set 12-15 tekrar
Lastigi ayağınızın altında kısaltın, vücut yere paralel ve bel içerde, kollar aşağıda nefes alın, kolları yukarı çekerken nefes verin.
Lunge/Shoulder Press:
4 set 10-12
Ön ayağınızın altına lastiği alın. Boş ayağınıza kadar bel duz ve yukarıya kalkarken kolları yukarıya başınızın üzerine doğru itin. Bu sırada nefes vermeyi unutmayın.
Triceps Kick Back:
3 set 12-15
Vücudunuzu yere paralele yakın tutun. Dirsekleri vücudunuza yapıştırın, kolunuzu geriye iterken nefesinizi verin.
İPUCU: Her hareket için anlatılan kısa açıklamayı mutlaka okuyun daha verimli çalışacaksınız.
Triceps extension:
3 set 12-15 tekrar
Sırtınızı düz tutun. Arkadaki elinizle lastiği sıkı kavrarken, diğer elinizle dik bir şekilde yukarıya nefes vererek kaldırın.
Gluteus:
4 set 15 tekrar
Dizlerinizin üzerinde vücut yere 90 derece paralel olacak şekilde lastiği ayağınızın altına yerleştirin ve kalçadan ayak tabanını yukarıya doğru itin. Bu esnada nefes vermeyi unutmayın.!
Bentover lateral:
3 set 12 tekrar
Kolları goğüsünüzün önünde yere paralel tutun. Kolları dirsekten geriye doğru açın ve bu esnada nefesinizi verin ve kollar öne gelirken nefes alın. Belinizi dik tutun.
Hips:
3 set 12-15 tekrar
Bir ayak yere sabit diğer ayağınızın temasını yerden keserek kalçadan vücut hizasında kaldırın.
Not: Bir duvardan veya herhangi bir yerden vücut dengesi için destek alabilirsiniz.
Leg curl
3 set 12-15 tekrar
Lastigin bir ucu diğer ayağınızın altında sabitlenirken, diğer ayağınızın tabanını kalçanıza doğru dizden bükerek yaklaştırın ve bu esnada vücudunuzu öne eğmeyin.
PAŞAM SPORTS CLUB
Hazırlayan: Galina İLHAN
SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN
