Ana sayfa Antrenman Haftada 3 Gün ve Günde Sadece 30 Dakika Ayırarak Sımsıkı Bir Vücuda...

Haftada 3 Gün ve Günde Sadece 30 Dakika Ayırarak Sımsıkı Bir Vücuda Kavuşabilirsiniz

4747
PAYLAŞ

Günde 30 dakika
haftada 3 gün ve
bir pilates bandı ile
tüm vücudunuzu sIKILAŞTIRABİLİRSİNİZ


Kadınların, günlük yaşam temposunda kısa zaman içerisinde vücutlarını sıkılaştırmak adına çok pratik bir antrenman programı hazırladım ve bu programın etkilerini kısa zamanda göreceksiniz.
DİRENÇ BAND

Tek yapmanız gereken 30 dakikalık bir egzersiz süresi ve haftada en az 3 gün kendinize ayırmanız. Önemli olan antrenmanı mutlaka rahat edebileceğiniz spor kıyafetleriniz ile yapmaya çalışmanız.

DİKKAT: Hareketlerin uygulanışlarında başlangıç ve bitiş pozisyonlarına dikkat edin.

Omuz press
3 set 12-15 tekrar


Belinizi dik tutun ve pozisyonunuzu bozmayın. 1.pozisyonda nefes alın ve 2. pozisyona geçerken nefes verin.

Side lateral
3 set 12-15 tekrar


Sağ veya sol ayak önde, bel dik omuz hizasına kadar ellerinizi kaldırın. 1. pozisyonda nefes alın 2. pozisyona geçerken nefes verin.

Biceps curl
3 set 12-15 tekrar


Ellerinizi aşağıya kadar indirin ve nefes alın, yukarıya kaldırırken dirsekleri vücuttan ayırmayın ve nefesinizi verin.

NOT: Hareketleri uygularken zorlandığınız yerlerde direnç bantının tutuş mesafesini uzatarak lastiğin direncini azaltabilirsiniz.

Back rowing
3 set 12-15 tekrar


Lastigi ayağınızın altında kısaltın, vücut yere paralel ve bel içerde, kollar aşağıda nefes alın, kolları yukarı çekerken nefes verin.

Lunge/Shoulder Press:
4 set 10-12


Ön ayağınızın altına lastiği alın. Boş ayağınıza kadar bel duz ve yukarıya kalkarken kolları yukarıya başınızın üzerine doğru itin. Bu sırada nefes vermeyi unutmayın.

Triceps Kick Back:
3 set 12-15


Vücudunuzu yere paralele yakın tutun. Dirsekleri vücudunuza yapıştırın, kolunuzu geriye iterken nefesinizi verin.

İPUCU: Her hareket için anlatılan kısa açıklamayı mutlaka okuyun daha verimli çalışacaksınız.

Triceps extension:
3 set 12-15 tekrar


Sırtınızı düz tutun. Arkadaki elinizle lastiği sıkı kavrarken, diğer elinizle dik bir şekilde yukarıya nefes vererek kaldırın.

Gluteus:
4 set 15 tekrar


Dizlerinizin üzerinde vücut yere 90 derece paralel olacak şekilde lastiği ayağınızın altına yerleştirin ve kalçadan ayak tabanını yukarıya doğru itin. Bu esnada nefes vermeyi unutmayın.!

Bentover lateral:
3 set 12 tekrar


Kolları goğüsünüzün önünde yere paralel tutun. Kolları dirsekten geriye doğru açın ve bu esnada nefesinizi verin ve kollar öne gelirken nefes alın. Belinizi dik tutun.

Hips:
3 set 12-15 tekrar


Bir ayak yere sabit diğer ayağınızın temasını yerden keserek kalçadan vücut hizasında kaldırın.

Not: Bir duvardan veya herhangi bir yerden vücut dengesi için destek alabilirsiniz.

Leg curl
3 set 12-15 tekrar


Lastigin bir ucu diğer ayağınızın altında sabitlenirken, diğer ayağınızın tabanını kalçanıza doğru dizden bükerek yaklaştırın ve bu esnada vücudunuzu öne eğmeyin.

 

PAŞAM SPORTS CLUB

Hazırlayan: Galina İLHAN

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
Paşam Sports Club, İstanbul Şaşkınbakkal 'da alışveriş merkezleri, kafeler ve restoranlara yakın konumda bulunmaktadır. 1200 m2 'lik alanında, deneyimli ve profesyonel eğitmenleriyle fitness, tae-bo, abs-hips, step aerobic, cardio, gym mix, body flex aesthetic, latin aerobic, pilates, pilates reformer (aletli pilates), ritmix, body shape, spinning bike, body fit, yoga, aeroyontal dersleriyle birlikte buhar banyosu, sauna, dinlenme odaları, şifreli dolap sistemi, vücut analizi, canlı dj yayını, kablosuz internet servisi ve diyet menüsü içeren kafesi ile hizmet vermektedir.