Sağlıklı Kilo Verebilmek için Koşmak mı, Yürümek mi?

YÜRÜSEM Mİ?
KOŞSAM MI?
NASIL DAHA HIZLI KİLO VEREBİLİRİM?

Daha çok kalori harcama düşüncesiyle; tempolu yürüyüşler yerine koşmayı tercih ederseniz, toplamda, yürüyüşe göre daha fazla kalori harcarsınız ama harcadığınız kalorinin %80’i karbonhidrat, buna karşılık %20’si yağ olur.

Sağlıklı ve ideal kiloda olan bir kişinin yaklaşık olarak 1.480 kalori karbonhidrat depoları vardır. Bu karbonhidratlar kanda glikoz (şeker), karaciğer ve kasta glikojen olarak bulunurlar. Buna karşılık yaklaşık olarak 80.000 kalori yağ deposu bulunur. Bu yağ depoları şişmanladıkça 500.000 kaloriyi geçerken, ne yazık ki karbonhidrat depoları yine 1.480 kaloride sabit kalır (eğer bir hipoglisemi söz konusu değilse).

ÖNEMLİ: Koştuğunuz zaman çok olan yağ yerine, az olan karbonhidratları yakarsınız. Oysa yakmanız gereken yağ depoları olmalıdır.

KARBONHİDRAT DEPOLARI BOŞALINCA
BAŞINIZA NELER GELECEK?

• Karbonhidrat depoları tükendiği anda metabolizma kas proteinlerini parçalamaya başlar ve parçaladıkları bu proteinleri glikoza çevirirler.
• Egzersizde en önemli hedeflerinizden biri de kas kitlesini artırmak olmalıdır.
• Koştuğunuzda kas kitlesindeki kayıplar metabolizmanızın da yavaşlamasına neden olur.
• Yavaşlayan metabolizma kilo verme hızınızı da düşürür.
• Metabolizmayı hızlandırmanın tek yolu kas erimesini durdurup, kas kitlesini arttırmak olmalıdır.
• Koştuğunuzda egzersizin başından sonuna kadar %80 karbonhidrat yakarsınız.

TEMPOLU YÜRÜDÜĞÜNÜZDE: 

İlk 12. dakikada %80 karbonhidrat + %20 yağ yakarsınız.
12.- 24. dakikalar arası %50 karbonhidrat + %50 yağ yakarsınız.
24. dakikadan itibaren ise %20 karbonhidrat + %80 yağ yakarsınız. 

DİKKAT! : Koşmada uçma fazı da var, yani 2 ayağınız çok kısa süreli de olsa havada kalacak. Yürümede hep bir ayağınız (destek ayağı) yere temas ediyor. Koştuğunuzda ayakkabınız ne kadar iyi de olsa, uçma fazından dolayı 2 ayak aynı anda yere düşüyor.

KOŞMA SIRASINDA KAS VE TENDONLARIN AŞIRI GERİLMESİYLE
KEMİKLERİNİZ ÜZERİNDE BASKI ARTAR.
Bu durumda alt bacak ve ayak tarak kemiklerinde çok ince çatlaklar oluşabilir. Eklemlerdeki kıkırdak dokularınız aşınabilir. Bir de antrenmansız iseniz, koştuğunuzda kaslarınız yorulur ve yük tümüyle kemiklere biner. Kadınlarda testosteron hormonu daha az olduğundan, tehlike erkeklere nazaran daha da artar. Diyet yapan kadınların, bu dönemde, koştuklarında kemik kırılma riskleri de çok artar. Koşmayı tartan zemin yerine engebeli orman arazilerinde yapıyorsanız tendonlarınızda iltihap da oluşabilir.

NEDEN YÜRÜMELİSİNİZ?

• Sadece kilo verme amaçlı değil yaşamınız boyunca yürüyün.
• Yürüdüğünüzde kalp-damar sisteminizi, bağışıklık sisteminizi genç tutabilirsiniz.
• Arterleriniz ne kadar gençse siz de o kadar gençsiniz.
• Yürümediğiniz zaman yağlı bir yapı nedeniyle atardamarlar tıkanır, esneyip daralma yetenekleri azalır.
• Her gün duş yapıp bedeninizi temizlemeyi ihmal etmezsiniz ama damarların da yıkanıp temizlenmesi gerektiğini çoğunuz bilmiyorsunuz.
• Tempolu yürüdüğünüzde kalbiniz kanı, bir yangın hortumundaki suyun tazyikinde olduğu gibi dolaşımınıza sürer.
• Bu artan kan miktarı ile tüm damarlarınızı tertemiz yıkanır.
• Hücrelerinize ulaşan oksijenin ve besinlerin miktarları da azalır.
• Tıkanan sadece atardamarlar olmayacak, tüm kalp-damar sisteminiz de yaşlanacaktır.
• Deriniz kırışınca kimse ölüme yaklaşmaz ama damarlarınız yaşlandıkça ölüm size de hızla yaklaşıyor demektir.
• Yürümediğinizde oluşan atardamarların sertleşmesi; enerji azalması, cilt kırışması ve cinsel performansın düşmesine neden olur.

DİKKAT: Haftada en az 3 gün sıklıkla yürüyüş ve egzersizler ile damarlarınızı yıkamıyorsanız başınıza gelecek tehlikelere karşılık her an hazır olun.

ÖNEMLİ: Yürüyüşler ve bilinçli egzersizleri bir yaşam biçimine dönüştürürseniz kanser gelişme riski de azalır!

Koşarsanız, metabolizma, kas proteinlerini parçalamaya başlar; kas kitlesindeki kayıplar metabolizmanızın da yavaşlamasına neden olur.

Koşma yerine, tempolu yürüyün, toplamda daha az kalori yakın ama yaktığınız kalorinin %80’i yağ olsun.

HALUK SAÇAKLI
Bilim Doktoru & Kaliteli Yaşam Danışmanı
www.haluksacakli.com
Mail: [email protected]
Twitter: https://twitter.com/HalukSacakli
Facebook: https://www.facebook.com/haluksacakli

 

Haluk Saçaklı‘nın “YÜRÜYÜŞ SÜRESİNİN YAĞ YAKIMINA ETKİLERİ NELERDİR?”
konulu makalesini buradan okuyabilirsiniz.