Yağ Yakmada Lokomotif Çalışma: İnterval İle Kaslarınızı Koruyun

Kasları belirginleştirmek ve fazla yağlardan kurtulmak için
Interval çalışma sistemini kullanmak en başarılı yoldur.

İnterval 1930’larda iki Alman fizyoloğu tarafından geliştirilen bir koşu ve antrenman tekniğidir. Koşunun miktarından sa niteliğinin önem kazandığı bir metottur.

Çek Lokomotifi olarak nam salmış Emil Zapotek, 1950’lerde, 5.000, 10.000 ve maraton olimpiyat şampiyonu olmasını bu antrenman metoduna borçludur. Denenmiş ve başarı görmüş bu metot daha sonraları İsveç  Atletizm Takımının antrenörü Gösse Holmer tarafından  Fartlek metodunun çekirdeği olmuştur.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman metodu olarak da bilinen (HIIT) Kısa süreli, maksimum eforla yapılan  ve ardından  oldukça kısa bir dinlenme periyodu ile devam ettirilen  çalışma tarzına günümüzde  Interval antrenman denmektedir.

Düzenli aralıklarla en az 4 döngüden oluşan hızlanma/dinlenme ve tekrar hızlanma safhasını kapsayan bir aralığa döngü denmektedir. Bu metot ile dayanıklılık daha ekonomik ve daha hızlı olarak sağlanır.

Çalışmalarda esas, nabzın dakikada atım sayısı maksimum kalp atım oranının %80-95i arasında olmasıdır.

ÖNEMLİ: Interval antrenmanı yapıldığı sırada daha az kalori yaktırıp antrenman sonrasındaki metabolizmanızın tavana çıkması ve kalp kapasitenizin gelişmesi sayesinde afterburn etkisiyle çok daha fazla kalori yaktırır.

EPOC adı verilen (Excess post-exercise oxygen consumption) antrenman sonrası fazla oksijen tüketimi, işlemi antrenman sırasında azalan kas glikojenini arttırmak, kanın laktat oranını normalde tutmak, vücut ısısını ve kalp atışını normale düşürmek gibi detayları içerir.

Interval ile antrenmanı
bitirip ofiste otururken
kalori yakmaya devam edersiniz.

DİKKAT: Yapılan klinik çalışmalarda Interval antrenmanların kalori harcamamızı sağladığı gibi, bel ve göbek bölgesindeki yağları da daha hızlı yaktığını araştırmalarda kanıtlanmıştır.

cevabımı 35.km de
onu geçerken
’NO’ diyerek vermiştim.

Hatta yarış sırasında Fransız bir atletin kollarıma bakarak ve gülerek  ‘’buraya seni geçenleri dövmeye mi geldin ‘’ demesini unutamam.Ona cevabımı 35.km de onu geçerken
’NO’ diyerek vermiştim.

Doğru antrenman metotları,
sizi her zaman başarıya götürür.

Fitness ve vücut geliştirme sporcusuysanız, İnterval antrenmanlarını aşağıdaki şekilde uygulayabilirsiniz.

• Koşu seanslarınız 10 -20-30 saniyelik ve ya 1-2-3 dakikalık hızlanma periyodu içermeli.

• Dinlenme periyodu ise performansınıza göre  hızlanma süresinin 1-2-3 katı olarak seçilmeli

Örnek:

• 10 saniye var gücünüzle koşun.10 saniye durun, jog atın ya da yürüyün, bu 1:1 / 10 sn diye gösterilir.

• Hızlanmayı 1 dakikaya ve dinlenme periyodunu 2 dakikaya ayarlarsanız, bu da 1:2 / 1 dk olarak gösterilir.

• Dinlenme periyodundaki hızınızı hızlanma periyot hızınızın yarısı olarak da seçebilirsiniz.

• 12 km hızla 1 dk koşuyorsanız 1:1 / 1 dk lık İnterval uygulamanızda 1 dakika 6 km hızla dinlenme periyodu yapmalısınız.Tabii ki performansınıza göre bu seçim yürüyüş ya da jog da olabilir.

ÖRNEK PLANLAMA

• 5 dk ısınma+ 3 set İnterval+ 5 dakika soğuma.

• İnterval 1:2 / 1 dk seçildiğini düşünürsek ( toplam 1 dk hızlı koş 2 dakika yavaş koş) X3 olacak şekilde totalde 9 dakika sürecektir.

Toplam o günkü antrenman 5+9+5=19 dakika sürecektir.

• İnterval metodunu hafta da maksimum 4 antrenman gününe yayarak yapın

• Abs günü ile yaparsanız sağlam bir karın antrenmanından sonra mutlaka İnterval antrenmanını uygulayın

• Bölgesel çalışma günlerinde özellikle bacak antrenmanından sonra yapmayın

• Döngü sayısını en az 4 olarak seçin .Döngü sayınız antrenmanınızın yoğunluğuna göre 4-12 arasında şekillenebilir.

• 2 ay da bir 1 hafta ara vermeniz eklem ve tendomlar için dinlenme imkanı sağlayacaktır.

• Mutlaka öncesinde warm-up yaparak bacak kaslarınızı olası bir sakatlanmaya karşı ısıtın.

• Koşarak ısınıp ara vermeden Intervale başlayın geçişlerinizde duraksama olmasın

• Bitirdiğinizde de ara vermeden soğumaya geçin ve warm-up süresi kadar yumuşak bir koşuyla soğuyun

• Bu antrenmanı yumuşak zemin, tartan pist ve ideal bir ayakkabı ile yapmanız diz sağlığı açısından önemlidir.Bu ortamı sağlayamaz iseniz mutlaka dizlik,elastik bandaj desteği alrak koşun.Koşu bandının darbe emici özelliğini sorun.

• Antrenmanlardaki döngü sayısını haftada en fazla 1 adet arttırınız.

• Kısa süreli interval metodunu seçtiğinizde Tabata antrenmanı etkisi ile aynı sonucu verir.Her iki antrenman metodu da zorlayıcı ve anerobik çalışmalardır

• Bu tip çalışmalar, Anaerobik gelişme için bir temeldir.

• İnterval koşusu sporcunun  temposunu değiştirir ve fiziksel kapasitesini etkili bir şekilde geliştirir.

• Kısa sürede maksimal kasılmalar hedeflenmeli ve efor maksimuma yakın olmalıdır.

• Anaerobik kapasite artışı hedeflendiği gibi motor becerileride arttırır.

• Uygulanan kasılma süresi birkaç saniye ile birkaç dakika arasında değişebilir.

• Dayanıklılık gelişimi için ideal bir çalışmadır.

• İnterval metodu  ideal bir tempo değiştirme yöntemidir.

• Kassal dayanıklılığınız arttırdığı gibi kas kaybınıda engeller.

 DİKKAT: Interval antrenmanları ağırlık antrenmanınızdan  önce yapmayın , vücudunuza etkisi negatif yönde  olacaktır. Pozitif etki için antrenmanınızın sonunda uygulayın. Bacak çalışılan  günlerde Interval antrenman yapılmamalıdır.