Ana sayfa Genel Karbonhidratları Nasıl Tüketmelisiniz?

Karbonhidratları Nasıl Tüketmelisiniz?

7727
PAYLAŞ

DOĞRU TÜKETİLDİKLERİNDE KAZANACAĞINIZ FAYDALARA VE
YARATACAĞI ETKİYE
İNANMAKTA ZORLUK ÇEKECEKSİNİZ


Karbonhidratlar, sporcular için önemli bir gereksinimdir. Antrenman veya performanstan önce alınan yüksek karbonhidrat içeren yiyecekler kas glikojen depolarını doldurur.

Antrenman esnasında tüketilen sporcu içecekleri de kan glikojen seviyesini dengede tutarak çalışan kaslara yakıt sağlar.

Antrenmandan sonra karbonhidratlar, glikojen depolarının yenilenmesi, kas içi protein dengesinin tekrar sağlanması ve diğer toparlanma mekanizmaları için paha biçilemez nitelikte bir enerji kaynağıdır

Glikoz, çalışan dokular için birincil yakıt kaynağıdır. [/quote_center]Glikozun kullanım seviyesi egzersizin şiddeti ve süresi doğrultusunda relatif olarak değişir.
Egzersiz esnasında, Ne kadar karbonhidrat kullanılacağı,
Sporcunun genel diyeti 
• Öğün saatleri
• Bir önceki öğünlerin besin değerleri
• Egzersiz esnasında tükettiği spor içecekleri
gibi faktörlere bağlıdır.

Egzersiz metabolizması göz önünde bulundurarak, spor performansı maksimize edilmek isteniyorsa, karbonhidrat seviyesi, alım zamanı ve karbonhidrat tipi önemsenmelidir.
karbonhidrat2
Kas ve kan glikojeninin, yorucu bir egzersiz sonrası yapılan biyopsi sonucunda kas dokudaki glikojen miktarının azaldığı görülmüştür.

Aynı zamanda iskelet kaslarına giden arter ile bu kanı toplayan ven arasındaki glikojen seviye farkı, fiziksel aktivite sırasında daha fazladır. Bu sebeple egzersiz sırasındaki glikojen alımı, glikojen dengesini korumaktadır.

Dahası, hipoglisemi veya kas glikojen depolarının tükenmesi atletik performansı düşürmekle birlikte yorgunluğu arttırmaktadır. Kavouras ve arkadaşlarının yaptığı bir araştırmaya göre dayanıklılık sporcuları, antrenman şiddetini düşürürken yüksek karbonhidrat içeren besinler tüketmektedirler.

Kas glikojen seviyesi, orta şiddetten yüksek şiddete doğru artan bir antrenmanla beraber tip II kas fibrillerinde, tip I kas fibrillerine göre %10 – 25 daha yüksek olmaktadır.

[quote_center]Sporcunun cinsiyetine,
vücut kompozisyonuna ve antrenman
durumuna bağlı olarak
kas glikojeni 300 – 500 g arasında değişirken
karaciğerde depo edilen glikojen
60 – 120 g arasında değişmektedir.

Bununla beraber total kan hacminde (5.5L) 70 – 110mg/100ml’lik bir değer yaklaşık 4 – 6 g glikoza veya bir başka eşdeğeri olan 16 – 24 kcal’a denk düşmektedir.

karbonhidrat5Tüketilen karbonhidratların değişik formları genellikle tahıl, sebze ve meyve gibi doğal yiyeceklerde, glikoz, fruktoz olarakta nişasta ve şekerde bulunur.

Üretilen spor içecekleri ve yiyecekleri fruktoz ve glikoz gibi temel ihtiyaçları karşılamaktadır. Sindirim sistemindeki özellikleri ve glisemik indeks üzerindeki etkileri, alınan karbonhidratın tipine göre değişir. Dahası, alınan protein ve amino asit gibi farklı karakterli besinlerle birlikte, toparlanma, kassal protein ve bitkinlik üzerinde daha farklı düşünmek gerekmektedir.

Glikoz serbest halde kanda ve kasta çok düşük seviyede bulunduğu için, egzersiz sırasında gereken yüksek enerji ihtiyacının karşılanması için ‘glikojenoliz’ yoluyla glikozun, glikojen formuna dönüştürülmesi gerekir. Glikoz, glikoliz ile pirüvata parçalanır.

Piruvat aerobik metabolizmada kullanılmak üzere mitokondriye gider ya da laktik asite dönüştürülür. Egzersiz şiddeti arttıkça, daha çok karbonhidrat kullanımına dayalı ve daha fazla laktik asit üreten, O2 taşıma kapasiteleri ve mitokondri seviyeleri düşük olan tip II kas fibrillerinin katılımı artar.

karbonhidrat4Yüksek şiddetli egzersiz sırasında, solunum değişim oranında ve kan laktik asit seviyesindeki artış, egzersiz sırasındaki enerji tüketiminin karbonhidratlara dayandığının bir göstergesidir. VO2 maks’ın %50 – %65’i aralığındaki çalışma şiddetlerinde enerji harcaması daha çok yağ asitlerine dayanırken, egzersiz şiddeti arttıkça glikojene, özellikle de kas glikojenine dayanır.

Romijin ve arkadaşları, VO2maks’ın %25’inde 30 dakika yapılan bisiklet egzersizi sırasındaki enerji harcamasının çok küçük bir miktarının karbonhidratlardan sağlandığını fakat VO2maks’ın %85’inde yapılan aynı egzersiz sırasında enerji harcamasının üçte ikisinin karbonhidratlara dayandığını belirtmişlerdir.

Gaitanos ve arkadaşları ise, 6 saniyelik bir bisiklet sprint testinde vastus lateralis kasının glikojen deposunun %14’ü azalırken, 30 saniyelik bir testte ise yaklaşık %27’sinin azaldığını belirtmişlerdir.

Spriet ve arkadaşları, 4 dakikalık dinlenme periyotları içeren 30 saniyelik bisiklet sprintlerinde, sporcu yorgunluğa yaklaştıkça glikojenlerin enerji harcamasına katılımının azaldığını belirtiyorlar. Dahası, VO2maks’ın %65 – 85’i arasındaki şiddetlerde yapılan dayanıklılık egzersizlerinde, kas glikojen depolarının tükenmesi veya hipogliseminin başlaması ile yorgunluğun başlaması arasında yakın bir ilişki vardır. Fakat iyi antrene edilmiş bireyler bu şiddetteki bir antrenmanı 2 – 3 saat devam ettirebilirler.

Egzersiz öncesinde karbonhidrat tüketimi sporcular için vücut ağırlıklarının
her kilogramı başına 6 – 8 gram günlük
karbonhidrat alımı önerilmektedir.

Birçok sporcu, glikojen depolarını tamamen doldurmak için, bir dayanıklılık performansı öncesinde, yüksek karbonhidrat alımıyla birlikte antrenmanı azaltarak karbonhidrat yüklemesi, (günlük kalorinin %70’inden fazla karbonhidrat) bir başka deyişle karbonhidrat süperkompansasyonu yapmaktadır.

Geleneksel glikojen yüklemesi birkaç günlüğüne düşük miktarda karbonhidrat alımından sonra bir veya birden çok şiddetli egzersiz sonrası glikojenlerin tükenmesini sağlarken, daha yeni çalışmalar aynı egzersizler için daha yüksek miktarda karbonhidrat alımından bahsediyor.

Egzersizden birkaç saat önce
karbonhidrat tüketmek
kas glikojen seviyesini arttırmaktadır
.

Coyle ve arkadaşları VO2maks’ın %70’inde yapılan 105 dakikalık bir egzersizden 4 saat önce karbonhidrat bakımından zengin beslenmenin egzersiz öncesinde kas glikojen seviyesini %42 arttırarak egzersiz sırasında enerji harcamasının büyük bölümünün kas glikojenine ve karbonhidratlara dayanmasını sağladığını belirtmişlerdir.

karbonhidrat3Bunun yanı sıra Sherman ve arkadaşları VO2maks’ın %70’i şiddetinde 90 dakikalık bir bisiklet egzersizinden 60 dakika önce sporculara 75 – 150 gram glikoz yüklemişlerdir ve sonuç olarak bisikletçilerin %13 daha hızlı olduğu gözlenmiştir.

Dayanıklılık egzersizlerinden bir saat önce alınan karbonhidratın performans üzerinde pozitif etki yarattığı, başka çalışmalarla da gösterilmiştir.

Foster ve arkadaşları da VO2maks’ın %80’i şiddetindeki bir bisiklet egzersizinden 30 dakika önce sporculara verilen 70 gram glikoz performansta düşüş yaşanmasına neden olmuştur.

Egzersizden bir saat önce karbonhidrat alımının performans üzerinde pozitif veya negatif bir etki yaratmadığına dair yapılan araştırmalar da mevcuttur.

Egzersizden önce alınan karbonhidratın tipi (yüksek veya düşük glisemik indekse sahip) ile ilgili araştırmalar, net bir sonuç vermemektedir. 135 dakikalık bir bisiklet egzersizinden 45 dakika önce, karbonhidrat tipini göz ardı ederek yüksek veya düşük glisemik indekse sahip glikoz almak, performans sırasında glikoz kullanımını arttırmamaktadır.

Benzer bir çalışma sonrası, VO2maks’ın %70’i şiddetinde iki buçuk saatlik bir bisiklet egzersizinden 30 dakika önce yüksek veya düşük glisemik indekse sahip karbonhidrat tüketildiğinde, performans üzerinde olumlu ya da olumsuz bir etki yaratmadığı gözlenmiştir.

Egzersizden hemen önce (<5 dakika) alınan karbonhidrat, özellikle birey uzun zamandır bir şey yemiyorsa performans üzerinde büyük etkiye sahiptir.

Neufer ve arkadaşları, VO2maks’ın %80’i şiddetinde 45 dakikalık bir bisiklet egzersizinden 5 dakika önce sporculara verilen 45 gram karbonhidratın çalışma sırasında üretilen gücü %10 arttırdığını belirtmişlerdir.

Egzersizden hemen önce alınan karbonhidratın performansta bir artış sağlamasından yola çıkarak, egzersizin ilerleyen aşamalarında da karbonhidrat tüketmenin performans üzerinde olumlu etki yaratacağını düşünmek mantıklı olacaktır. Bu da, daha kısa süren (<1 saat) yüksek şiddetli egzersizler 5 dakika önce karbonhidrat alımının performansı arttıracağı görüşünü desteklemektedir.

Egzersiz sırasında karbonhidrat alımının performans üzerinde yarattığı etkiler, egzersiz önce alımla birebir aynı değildir.

karbonhidrat6
Egzersiz sırasında karbonhidrat tüketimi, egzersiz sırasında karbonhidrat alımı, dayanıklılık performansı üzerinde pozitif etkiye sahip olan, çalışan kas fibrillerinin karbonhidrat kullanma olanağını arttırmaktadır.

Karbonhidrat alımında glikoz, maltoz, sükroz, amylopectin ve maltodextrin gibi daha yüksek oranda oksidatif parçalanabilen karbonhidrat tipleri, fruktoz amylose ve galaktoza göre daha doğru bir tercih olacaktır.

Yapılan bazı çalışmalara göre egzersiz sırasında karbonhidrat alımı, özellikle tip-I kas fibrillerinde glikojenin parçalanma oranını düşürmektedir.

Dayanıklılık egzersizleri sırasında karbonhidrat alımı, yorgunluğun başlamasını geciktirmektedir.

McConell ve arkadaşları, antrenmanlı bisikletçilerde VO2maks’ın %70’i şiddetindeki bir egzersizden 15 dakika önce ve her 15 dakikada bir verilen %8’lik karbonhidrat çözeltisinin, placebo etkisi dışında, yorgunluğu %30 (yaklaşık 47 dakika) geciktirdiğini belirtmişlerdir. Yapılan başka bir çalışmada bisikletçiler kendi belirledikleri tempoda 70 km’lik 4 parkur tamamlamışlar ve belli aralıklarla116±6 gram karbonhidrat içeceği veya placebo etkisi yaratan bir içecek tüketmişlerdir. Vücuttaki karbonhidrat düzeyi, son performansın ve temponun %14 daha iyi olmasını sağlamıştır.

Glikoz tüketimi ve oksidasyon, egzersizin ilerleyen safhalarında 1.0 – 1.2 g/dk’ya çıkmıştır. Egzersiz sırasında yüksek miktarda glikoz tüketildiğinde bile glikoz oksidasyonu hala plato çizmektedir. Fakat daha yüksek oranda oksidasyona uğrayan karbonhidrat tipleri mevcuttur.

Wallis ve arkadaşları, maksimum eforun %55’inde yapılan 150 dakikalık bisiklet performansı sırasında alınan maltodextrinin ve fruktozun oksidasyon oranını 1.5g/dk’ya kadar yükselttiğini belirtmişlerdir.

Jenjtens ve arkadaşları VO2maks’ın %63±2 şiddetindeki bir bisiklet egzersizi sırasında, dakikada 2.4gram glikoz ve sükroz karışımı tüketildiğinde karbonhidrat oksidasyonunun %21 artarak dakikada 1.2gram karbonhidrata kadar yükseldiğini belirmektedirler.

karbonhidrat1 Egzersiz sonrasında karbonhidrat tüketimi, egzersizden hemen sonra karbonhidrat (katı veya sıvı fark etmeksizin) tüketmek, egzersiz sonrası toparlanma sürecinde kas ve kan glikojen depolarını yenilemek için çok önemlidir. Karbonhidrat alımının zamanlaması da oldukça önemlidir.

Karbonhidrat egzersizden 30 dakika sonra alınırsa glikojen depoları, glikoz taşıyıcısı bir protein olan GluT4’ün egzersiz sırasındaki aktivitesinin artmış olması sonucu hızla dolar.

Fakat karbonhidrat alımı egzersizden sonra 2 saat geciktirilirse glikojen depolarının yenilenme hızı %50 düşer. Egzersizden sonra geçen süre dikkate alınmaksızın, alınan 1.2gram/kg/sa karbonhidrat, glikojen depolarını hızla dolduracaktır.

Peş peşe yüksek şiddetli antrenmanlar yapan sporcular için günde kilogram(vücut ağırlığının) başına 9 – 10 gram karbonhidrat tüketmeleri önerilmektedir.

Farklı türdeki karbonhidratların gösterdikleri farklı glisemik ve insülinemik etkiler de önemli bir konudur.

Örneğin, Conlee ve arkadaşları fruktozun etkili bir egzersiz sonrasında kas glikojen depolarının yenilenmesinde iyi bir destekleyici olmadığını belirtmişlerdir. Bu durum fruktozun düşük seviyedeki glisemik etkisinin ve iskelet kasları tarafından kullanılma oranının düşük olmasının bir sonucudur.

Wallis ve arkadaşları da fruktozun glikozla 1:2 oranında karıştırıldığında glikojen depolarının yenilenme hızının saf glikojen alımındakinden çokta farklı olmadığını söylemişlerdir. Buna benzer olarak egzersiz sonrası süreçte tüketilen nişasta da performansta pozitif bir değişime yol açmazken, kas glikojen depolarının yenilenmesini teşvik etmektedir.

Jozsi ve arkadaşları bisikletçiler üzerinde yaptıkları bir çalışmada, egzersizden sonra 24 saat içersinde alınan %100 amlyose içeren 3.000kcal’lik bir takviyenin, glikoz veya maltodextrin tüketimiyle karşılaştırıldığında (%100 amlyopectin) kas glikojen depolarının yenilenme hızının daha düşük seviyede kaldığını gözlemişlerdir.

Geçtiğimiz birkaç yılla beraber yüksek moleküler ağırlığa sahip karbonhidratlar, basit şekerlerle veya glikozla karşılaştırıldıklarında daha hızlı emildikleri ve daha yüksek seviyede insülin etkisine sahip oldukları için oldukça popüler hale gelmiştir.

Bir sporcu yüksek şiddetli bir egzersizden sonra 30,60 veya 90 dakika içerisinde 75gram yüksek moleküler ağırlığa sahip, solüsyon olarak işlenmiş bir karbonhidrat tükettiğinde, 2 saat içerisinde toparlanma hızında %68 bir artış gözlenmektedir.

Stephens ve arkadaşları 8 sağlıklı bisikletçiye VO2maks’ın %73’ü şiddetindeki bir egzersizden sonra 100gram yüksek moleküler ağırlıklı karbonhidrat veya glikoz/maltodextrin çözeltisi vermişlerdir. Ardından katılımcılar 2 saat dinlenmeye alınmışlardır. Dinlenme sırasında elde edilen verilere göre yüksek moleküler ağırlığa sahip karbonhidrat verilen grubun kan glikojen seviyesi, glikoz/maltodextrin çözeltisi verilen gruba göre daha hızlı bir biçimde artmaktaydı. Dinlenme periyodundan sonra gerçekleştirilen 15 dakikalık egzersizde, yüksek moleküler ağırlığa sahip karbonhidrat verilen grubun performansı (ortalama %10) artmıştır. Yüksek glisemik indekse sahip yiyecekler, düşük glisemik indekse sahip yiyeceklere göre daha hızlı bir glikojen toparlanması sağlar.

Yorucu bir egzersiz sonrası toparlanma sürecinde karbonhidratla (4g/kg vücut ağırlığı) beraber kafein tüketmek daha yoğun bir glikojen birimi sağlamaktadır. Karbonhidratlara ek olarak protein tüketimi de glikojen depolarını doldurmaktadır.

Araştırmacılar bisikletçilere 2.5 saat pedal çevirttirerek bacak kaslarındaki glikojen depolarını tüketmelerini sağlamışlardır. Sporcular egzersizden sonra 4 saat içerisinde karbonhidrata ek olarak protein de tüketmişlerdir ve daha hızlı toparlanmışlardır. Fakat egzersizden sonra, relatif olarak yüksek oranda glikojen tüketildiğinde, ek olarak alınan proteinin toparlanmada bir etkisi olmamaktadır.

Howart ve arkadaşları bir grup bisikletçiye 2 saatlik bir egzersizden sonra 2 saat içerisinde 1.2gram/kg/sa karbonhidrat, 1.2g/kg/sa + 0.4 gr protein ve 1.6gr/kg/sa karbonhidrat vermişlerdir. Üç farklı yüklemede de glikojen toparlanmasının değişmediğini fakat protein + karbonhidrat karışımının, vücudun net protein dengesini korumada yardımcı olduğunu belirtmişlerdir.

KULLANIŞLI UYGULAMALAR

Genel yaklaşım
• Sporcular için genel karbonhidrat alımı 6 – 10 gr/kg(vücut ağırlığı) olarak önerilmektedir. Fakat sıklıkla yarışan ve yüksek şiddetli antrenmanlar yapan sporcular için bu miktarın arttırılması mantıklıdır.
• Sporcular, kendileri için en iyi olanı yapmak için alacakları karbonhidratın tipini ve zamanlamasını doğru analiz etmelidirler.

Egzersiz öncesi karbonhidrat
• Bir yetişkin için, egzersizden 3 – 4 saat önce 1 – 2 gr/kg ya da 200 – 300 gr karbonhidrat alımı önerilmektedir. Böylece egzersizden hemen önce kas glikojen depoları dolmuş ve potansiyel olarak performans arttırılmış olacaktır.
• Sporcuların çoğu daha önce yedikleri, hazmı kolay olan ve alışkın oldukları yiyecekleri tercih ederler. Egzersiz öncesi alınan besinlerin yağ oranı düşük ve hazmı kolay olması gerekir.

Egzersiz sırasında karbonhidrat
• Dayanıklılık çalışmaları sırasında sporcu kan glikojen seviyesini korumak, kaslara yeterli glikozu ve oksidasyonu sağlamak için saatte bir 30 – 60 gr karbonhidrat tüketmelidir. Bu tüketim, içeriğinde %6-8 oranında karbonhidrat bulunan bir sporcu içeceğinden saatte bir 600 – 1200 ml içerek yapılabilir.

Egzersiz sonrası
• Sporculara, egzersizden hemen sonra vücut ağırlıklarının kilogramı başına en az 1.5gr karbonhidrat tüketmeleri önerilmektedir.
• Egzersizden sonra 5 saat boyunca her 30 dakikada bir vücut ağırlığının her kilogramı başına 1.2gr karbonhidrat tüketmek, glikojen resentezini hızlandırarak maksimize eder.
• Her gün 8gr/kg karbonhidrat tüketerek bir sporcu 24 saat içersinde maksimum glikojen seviyesine ulaşabilir.
• Şiddetli bir egzersiz sonrasında karbonhidrat tüketmek için saatlerce beklemek, glikojen yenilenmesini teşvik etmemektedir ve yenilenme hızını düşürmektedir.

Karbonhidrat tipi
• Glikojene göre daha düşük seviyede glisemik indekse sahip olmasına rağmen performans üzerinde pozitif bir etkiye sahip olmayan fruktoz da alınabilir.
• Egzersiz öncesi alınan glisemik indeksi düşük besin verilen metabolik cevapları değiştirir; fakat egzersiz üzerindeki etkileri bilinmemektedir.
• Yüksek moleküler ağırlığa sahip karbonhidratlar egzersiz öncesinde alındığında insülin seviyesini ve glikojen resentez hızını arttırabilir.
• Egzersiz sırasında veya egzersiz sonrasında amlyose gibi metabolik direnç gösteren karbonhidratların kullanımı önerilmemektedir.

Kaynaklar
Wildman, R. Kerksick, C. ve Campbell, B. Carbohydrates, Physical Training, and Sport Performance, Strength and Conditioning Journal, volume 32, number 1, sayfa: 21 – 29, 2010

Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, and Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol 96: 674–678, 2004.

Kavouras SA, Troup JP, and Berning JR. The influence of low versus high carbohydrate diet on a 45-min strenuous cycling exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 14: 62–72, 2004.

Wallis GA, Hulston CJ, Mann CH, Roper HP, Tipton KD, and Jeukendrup AE. Postexercise muscle glycogen synthesis with combined glucose and fructose ingestion. Med Sci Sports Exerc 40: 1789–1794, 2008.

Jentjens RL, Shaw C, Birtles T, Waring RH, Harding LK, and Jeukendrup AE. Oxidation of combined ingestion of glucose and sucrose during exercise. Metabolism 54: 610–618, 2005.

Stephens FB, Roig M, Armstrong G, and Greenhaff PL. Post-exercise ingestion of a unique, high molecular weight glucose polymer solution improves performance during a subsequent bout of cycling exercise. J Sports Sci 26: 149–154, 2008.

Howarth KR, Moreau NA, Phillips SM, and Gibala MJ. Co-ingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. J Appl Physiol 106: 1394–1402, 2008.

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
Hacettepe Üniversitesi Spor bilimleri ve Teknolojisi bölümünden mezun oldu. 18 yaşına kadar tekvando ve basketbol dallarında aktif spor hayatına devam etti. Atletizm’ de “Yüksel Atlama” dalınd, “Avrupa 3.lüğü” nü kazandı. Profesyonel Fitness Model. 2013 yılında Men’ s Physique kategorisinde Ankara ve Türkiye şampiyonluğunu kazandı. 2013 IFBB Men’ s Physique yarışmasında “Avrupa 2.liği” ni kazandı. Kıbrıs “Yakın Doğu Üniversitesi” nde öğretim görevlisidir. SH Fit ZONE isimli Fitness Marketi sistemini kurmuştur.