Ana sayfa Antrenman Tembeller İçin Harika Bir Hareket: Plank

Tembeller İçin Harika Bir Hareket: Plank

10621
PAYLAŞ

Planking Asya ve Avustralya’da  moda olarak başlamış, popüler olan ve alışılmadık yerlerde yüzüstü uzanmayla oluşan bir aktivitedir.

Eller, vücudun iki yanına getirilir ve bu  pozisyondayken  fotoğraf çektirilir ayrıca fotoğrafın internette yayınlanması, oyunun ayrılmaz bir parçasıdır. Aktivitenin yapıldığı yerin mümkün olduğunca halka açık ve kalabalık insanlarların olduğu yerlerden biri olması ise bu işin raconudur.

IMG-20150312-WA0009

IMG-20150312-WA0005Oyun, 1997 yılında Gary Clarkson ile Christian Langdon tarafından icat edilmiş. Bu tarihten sonra da salonlara girmiş,Plank Pozisyonu ya da Plank Hareketi olarak anılmaya başlanmıştır. Oldukça popüler bir izometrik antrenman öğesidir.

İzometrik çalışmalar, kasın boyunda bir değişiklik meydana gelmeden yapılan ve sabit bir dirence karşı kaslarımızda meydana gelen kasılmalardır.

İzometrik çalışmalar genellikle sakatlık sonrası rehabilitasyon aşamasında veya tekrar kondisyonlanma döneminde kullanılmaktadır.
Plank vb izometrik çalışmalar, üst vücut ile alt vücut arasındaki enerji transferinin gelişmesine ve fiziksel kondisyonun daha iyi olmasına destek olur.

Plank hareketi, vücudumuzun ön tarafında bulunan ve üst vücut ile alt vücudu birbirine bağlayan “midsection” ya da “core” olarak tabir edilen, karnı da içine alan bölgedeki kasların kuvvetlenmesini sağlar.

IMG-20150312-WA0006IMG-20150312-WA0003Plank hareketinde, vücudumuzun ön tarafındaki kasların büyük bölümü harekete dahil olurken, vücudumuzun arka tarafında bulunan kasların ise esnekliğinin artması sağlanır.

Arka omuz, sırt, calf ve hamstring kaslarında esneklik artışı görülmektedir. Aynı zamanda vücut ağırlığının bir bölümünü taşıyan ayak kaslarında da esneklik artışı gözlenmektedir. Plank hareketinde vücudun estetik bir duruşa sahip olması da sağlanmaktadır. Postürün (duruş) düzeltilmesinde yardımcı hareketlerden bir tanesidir. 

Lordoz ve posterior pelvic tilt gibi duruş bozukluğu problemleri için de egzersiz programında kullanılan bir harekettir.

IMG-20150312-WA0001IMG-20150312-WA0004

 

 

 

PLANK HAREKETİNİN ÇALIŞTIRDIĞI KASLAR:

  • Rectus Abdominus,
  • Transverse Abdominus,
  • Obliques,
  • Pectoral,
  • Serratus,
  • Quadriceps,
  • Sartorius
  • Tensor Fasciae Latae kasları

Bu kasların tam olarak yerini bilmeyenler için genel olarak söyleyeceğim: Sırt, bel, bacak arkası kasları,  karın ve bacak önü kasları için çok faydalı bir harekettir.

IMG-20150312-WA0008Aynı zamanda karın bölgemizin iç kısımlarında bulunan kasların da verimli bir şekilde çalışmasına olanak sağlar. Plank hareketinde birincil olarak rectus abdominus ve transverse abdominus kasları çalışırken, yan taraflarda bulunan oblik (obliques) kasları ise vücudun stabilizasyonunda görev alır. Üst vücutta pectoral ve serratus kasları vücudun stabilizasyonunda çalışırken, alt vücutta ise quadriceps, sartorius ve tensor fasciae latae aynı görevle harekete dahil olur. O yüzden gayet sade ve duru bir hareket olarak sıklıkla yapılması tavsiye edilir.

PLANK NASIL YAPILIR?

 

Plank hareketinde duruş çok önemlidir. Tam düz bir çizgi şeklinde duruş alın. Ayaklarınız birbirine yakın olsun. Boynunuz rahat olmalı ve yere doğru bakmalısınız. Kalçalarınız aşağı doğru düşmesin, bombe yapmasın

IMG-20150312-WA0007

30 GÜNLÜK PLANK PROGRAMI

1.2.GÜN 20 SN
3. GÜN 30 SN
4.5 GÜN 40 SN
6.GÜN DİNLEN
7.8 GÜN 45 SN
9.10.12 GÜN 60SN
13.GÜN DİNLEN
14.15.GÜN 90 SN
16.17.GÜN 120 SN
18.GÜN 150 SN
19.GÜN DİNLEN
20.21 GÜN 150 SN
22.23.GÜN 180 SN
24.25. GÜN 210 SN
26.GÜN DİNLEN
27.28. GÜN 240 SN
29. GÜN 270 SN
30. GÜN 300 SN

30 gün  içinde 5 dakika plank  duruşunu yapabiliyorsanız artık  alt bel bölgenize, plaka ağırlık koymaya başlayabilirsiniz.

İlk bir hafta durabildiğiniz kadar 5 kilo ile günlük çalışmalarınıza devam edin ve bunu 2-3 haftada bir 1-2 kg arttırarak 20 kiloya kadar çıkartıp sabitleyin.

Plank çalışmalarınızı artık ağırlıkla yapmayı  olağan bir egzersiz haline getirdiyseniz kendinizi kutlayabilirsiniz.

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
Deniz Harp Okulu’ndan mezun olup SAT kursunu (Sualtı Taarruz Komandosu) birincilikle kazanıp yine birinci olarak bitirmiştir. Donanma’da SAT komandosu olarak görev yapmış, ilerleyen yıllarda donanmanın değişik birimlerinde görev alıp 2010 yılında kendi isteğiyle ayrılmıştır. Meslek yıllarında aktif olarak sporla uğraşmış, lisanslı olarak Atletizm, Hentbol, Basketbol, Kyokoshin Karate, Yüzme gibi branşlarda birçok başarıya imza atmıştır. Aynı zamanda Deniz Pentatlonu takımında yarışmıştır. CMAS iki yıldız dalış eğitmeni olup aynı zamanda profesyonel olarak dağcılık ve hayatı idame ile uğraşmaktadır. 2.Kademe Antrenörlük Kursu, Genetic Trainer kurslarını bitirmiş,Basics of Sports Nutrition, Weight Training Prescription Specialist, Sports Nutrition tech, Supplementist Certification, Personal Coach Certificate eğitimlerini tamamlayarak IFBB ve GFHC Advanced Personel Trainer olmuş Fitness Head Coach, Fitness Advisor olarak kişisel koçluk alanlarında çalışmalarına devam etmiştir.Muscle & Skeleton Anatomy ,Gym Expert, Kinesiyoloji & Biomekanik eğitimlerini de tamamlamış olan Önder Akgün aynı zamanda Functional Fitness Master Trainer eğitimini de alarak şu anda GFHC Academy eğitim koordinatörlüğü görevine devam etmektedir. Bootcamp konusunda da çalışmalar yapan Önder Akgün “Sağlığa Adım At” isimli, sporda beslenme ve ek besin destekleri konularını içeren kitabın yazarıdır. Kişisel web siteleri Bodyness.org , bodyness.net ve facebook/bodyness sosyal paylaşım sitesinden, youtube bodyness/Türkiye kanalından halen takipçileriyle paylaşımda bulunmaktadır. Uzmanlık alanları;Yazarlık, IFBB PRO Master Coach ,Functional Fitness pro Master Coach ,Supplementist ,Nutritian Tech -Sporcu beslenmesi- Ek besin destekleri ve Bootcamp Antrenman teknikleri