Ana sayfa Antrenman Sıcak Hava Koşullarında Egzersiz

Sıcak Hava Koşullarında Egzersiz

1147
PAYLAŞ

Bu yaz epey sıcak
geçeceğe benziyor
Hal böyle olunca
egzersiz yaparken de
dikkat etmemiz gereken
önemli noktaları
hatırlamakta fayda var

İnsan vücudunun değişik çevresel koşullara uyum sağlama yeteneği var ve biz buna aklimatizasyon diyoruz. Organizmamızın her ne kadar böyle durumlara alışabilme yeteneği olsa da, bunun bir sınırı var.Sıcak havalarda vücudumuzda bazı fizyolojik değişiklikler olmaktadır ki; bu değişimler çoğunlukla koruma amaçlı savunma mekanizmalarıdır.
Vücut iç sıcaklığımız ortalama 36.6 ile 37.2oC arasında olup ateşli bir hastalık olmadığı sürece bu sıcaklık normal şartlarda hemen hemen sabittir.
Şiddetli fiziksel egzersizlerde 39.4- 40oC’ye hele bir de spor yapılan ortam sıcak ve nemli ise 41- 42oC’ye kadar yükselebilir ki bu vücut iç ısısı, ısı çarpmasına sebep olur ve bu çok ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle fazla ısının vücuttan uzaklaştırılması gerekir. dr.mert1Nemli ve sıcak havalarda yapılan antrenmanlarda vücut sıcaklığındaki artış, kuru ve sıcak havalarda yapılan antrenmanlara oranla daha fazladır.
Sıcak havada ve sıcak havada yapılan egzersizlerde vücudumuzda görülen ilk akut değişikliklerden bazıları hepimizin bildiği gibi terleme ve kan damarlarımızın vücuttan ısı uzaklaştırmak üzere genişlemesidir. Sıcak ortamdaki egzersizde vücuttan ısı kaybının başlıca mekanizması terlemedir.
Vücudumuzda yaklaşık iki buçuk milyon ter bezi vardır, bu sayının kişiden kişiye göre biraz daha fazla ya da az olmasına ya da bu ter bezlerinin çalışma oranına bağlı olarak bazı kişilerin çok, bazılarının da az terlediğini görürüz.
Derimizde ve beynimizin hipotalamus denilen bölgesinde bulunan reseptörler (alıcı) ise artan vücut iç sıcaklığını beyne bildirerek terlemeyi başlattırır. Derimiz üzerinden buharlaşan ter vücudumuzdan ısının uzaklaştırılmasını sağlar ve bu sayede artan vücut iç sıcaklığımız düşürülmüş olur. Bir mililitre suyun deri üzerinden buharlaşmasıyla 0.58 kalorilik ısı da vücudumuzdan uzaklaştırılmış olur. dr.mert2

DİKKAT:

  • Burada bir yanlış anlaşılma olmasın diye belirtelim ki terlemeyle vücuttan kalorilerin uzaklaştırılmış olması, vücut yağ oranımızın daha da azalacağı anlamına gelmez.
  • Egzersizle çalışan kaslarımızın ve yakılmış olan yağ, karbonhidrat ya da proteinlerin sonucunda, ortaya çıkan ısı bu yolla da uzaklaştırılmış olur.
  • Daha çok terleme daha çok kilo verme anlamına gelmez, ya da daha yalın bir dille saunada zayıflanmaz!

Yüksek tempolu bir çalışma ile sıcak bir günde yaklaşık 7-8 litre terlenebilir. Bu ve benzeri durumlarda olduğu gibi vücuttan aşırı sıvı kaybına dehidratasyon denir.
Bir maratoncu yarış sırasında 4-5 litre kadar terler. Bu da vücut ağırlığının yaklaşık %6-10’u kadardır.

ÖNEMLİ:

  • Vücut ağırlığının %2’si kadar sıvı kaybında kalp dolaşım sistemi olumsuz etkilenir.
  • %3’ü geçmesi hipertermi’ye yol açar ki bu da sağlık sorunlarını beraberinde getirir.
  • %4-5’lik bir sıvı kaybında ise performans ciddi ölçüde düşer.

Atletler mutedil şiddetteki egzersizlerle bir iki hafta içinde sıcağa aklimatize olabilir. Sıcakta yapılan egzersizle birlikte terlemeyle suyun yanında başta sodyum ve klor olmak üzere (tuz) potasyum, magnezyum gibi mineraller de vücuttan atılmaktadır. Özellikle kaybedilen sodyum genellikle tansiyonun da düşmesine ve buna bağlı olabilen baygınlıklara yol açabilir. Sporcular antrene oldukça terle kaybedilen tuz oranları da azalmaktadır.dr.mert3

PEKİ HAVALARIN İYİCE ISINDIĞI BU DÖNEMLERDE
TERLEMEYLE OLUŞAN KAYIPLARIMIZI GERİ KAZANMAK,
SAĞLIĞIMIZI KORUMAK VE
DAHA NİTELİKLİ YAŞAMAK İÇİN
NE YAPMAMIZ GEREKİR?

 

  • Öncelikle, en iyi içecek sudur, terle kaybedilen suyun mutlaka geri alınması ve bunun için de susadıkça bol bol içilmesi gereklidir.
  • Unutmamak gerekir ki, susamışsak su içmek için geç kalmışız
  • Terle kaybedilen mineraller de geri kazanılmalı.
  • Eğer kalp damar, yüksek tansiyon gibi sorunlar yoksa tuz tüketimi biraz daha arttırmalı.
  • Maden suyu ise ihmal edilmemelidir.
  • Egzersiz yaparken terlemeyi arttırıp buharlaşmayı azaltacak naylon eşofmanlardan, kalın, güneşe direk maruz kalıyorsak da koyu renkli kıyafetlerden kaçınılmalı.
  • Mümkün olduğunca açık renkli ve hafif kıyafetler
  • Egzersiz öncesi ve sırasında her 15-20 dakikada bir 150-200 mililitre su içilmelidir (Hatırlatma: 1 su bardağı 200 mililitredir).
  • Antrenman ya da yarışma sırasında tuz alınmamalıdır ancak sonrasına yenecek az tuzlu bir öğün kaybedilen sodyum ve klor miktarını karşılayacaktır.
  • Aşırı sıcak havalarda sabah erken ya da akşam saatlerinde egzersiz yapılmalı, 28-30 oC’nin üzerindeki havalarda egzersiz şiddeti ve süresi daha az tutulmalıdır.

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
1995-1997 yılları arasında vücut geliştirme branşında çeşitli dereceler elde etmiştir. 1999 yılında Manisa Celal Bayar Üniversitesi, Beden Eğitimi ve Spor Öğretmenliği bölümünden yüzme uzmanlığıyla mezun olmuş, aynı yıl İstanbul’a Beden Eğitimi Öğretmeni olarak atanmış, oluşturduğu okul atletizm takımı üç ay gibi kısa bir sürede İstanbul il birincisi olmuştur. 2000 yılında Manisa Celal Bayar Üniversitesi, Antrenörlük Eğitimi Bölümü, Spor Sağlık Bilimleri Anabilim dalı Yükseklisans programını birincilikle kazanmış ve yine birincilikle bitirmiştir. 2003 Eylül’üne kadar Celal Bayar Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Enstitüsünde Araştırma Görevlisi olarak çalışmış, bu dönemde çok değerli profesörlerin asistanlığını yaparak bir çok projede aktif olarak bulunmuş ve birçok başarıya imza atmıştır. Birincilikle kazandığı Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Spor Sağlık Anabilim Dalı Doktora Programını 2009 yılında yine birincilikle bitirmiştir. Çeşitli federasyonların 100 den fazla antrenörlük kurslarında, özel seminerlerde anatomi, kinesiyoloji, egzersiz ve spor fizyolojisi, sporcu beslenmesi, sağlıklı yaşam ve postür analizi gibi konularda konferans ve dersler vermiştir. Askerlik hizmetinden önce Cumhuriyet gazetesi ve spor ekinde devamlı suretle köşe ve yorum yazıları yazan Mert Eray Önen, 2011 yılında vatani görevini tamamlamıştır. En son 2014 yılında “Sporda Doping” adlı kitabı yayımlanan Mert Eray Önen'in ulusal ve uluslararası hakemli bilimsel dergilerde yayımlanan çok sayıda bilimsel makalesi mevcuttur. İstanbul'da bulunan bazı özel spor kulüplerine danışmanlık yapmakta olup, kulüp antrenörlerine uzman olduğu konularda eğitimler vermektedir. Türkiye Kürek Federasyonu Eğitim Kurulu Üyeliği ve Uluslararası Pilates Federasyonu Başkan Yardımcılığı ile Eğitim ve Bilim Kurulu Başkanlığı görevlerinde de bulunan Mert Eray Önen, halen Türkiye Vücut Geliştirme, Fitness ve Bilek Güreşi Federasyonu Eğitim Kurulu Üyesi olup, 2004 yılından beri Kocaeli Üniversitesi, Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulunda Ögretim Görevlisi olarak çalışmaktadır.