Ana sayfa Antrenman Sıçrama Nedir? Hangi Faktörler Etkilidir?

Sıçrama Nedir? Hangi Faktörler Etkilidir?

1137
PAYLAŞ

Çocukluğumuzdan bu yana doğamızda var olan yetimiz; sıçrama, sürekli daha ileriye kim sıçrayacak, daha yükseğe kim değecek diye bütün oyunlarımızın vazgeçilmez yarışma programını oluşturmadı mı?

Günümüzde iyi ve yüksek bir sıçrama kuvvetine gereksinim duymayan bir spor branşı neredeyse kalmadı.

Peki bu yetimizi masaya yatırırsa.. Bir kişinin bu sıçrama yarışını kazanması hangi faktörlere bağlı? Etkenler neler? Nasıl geliştirebiliriz?

13612266_1375356175824302_5993748632735187415_n
Biliyoruz ki artık olimpiyat sporcuları olunmuyor.! Çünkü doğuluyor…. Ne demek mi istiyorum.? Genetikten bahsediyorum aslında. Biraz daha açalım. Artık kişiler anne ve babalarından aldıkları genetik özellikler ile değerlendiriliyor. ‘’Anne yeşil gözlü ona çekmiş’’

Bu gibi örnekleri eminim hatırlarsınız ve kullanıyorsunuzdur. Şimdi sıçrama yetisini fizyoloji merceği altında inceleyelim..

Ekran Resmi 2015-02-13 10.59.04Biz kas liflerini sınıflara ayırıyoruz.

  • TİP 1
  • TİP 2a
  • TİP 2b

olmak üzere. Bu ayrımı yaparken liflerin, kasılma süreleri, O2 kullanımı vb. özelliklerini göz önünde bulunduruyoruz.
Kısaca ve basitçe açıklarsak.

TIP 1 yavaş kasılan (oksidatif)

TIP 2a hızlı kasılan (oksidatif-glikolitik)

TIP 2b hızlı kasılan (glikolitik)

Peki bu kas liflerinden hangisi ya da hangileri bizi daha uzağa daha öne sıçratabilir.???

TIP IIa ve TIP IIb

Bu kas liflerinin hangi özeliiklerinden doolayı bizi daha uzağa ve daha ileriye sıçratabildiğini inceleyelim.

Yüksek düzeyde myozin– ATPaz, myokinaz, kreatin fosfokinaz aktivite gösterirler
(Bu da, süratli kasılan fibrillerin kasılmaları esnasında ATP kullanımının daha fazla olması
ve ATP’nin ADP ve CP’den daha süratle yenilenmesine sebep olur).

Süratli kasılırlar. Kasılma süreleri kısa, kasılma kuvvetleri yüksektir. Yüksek şiddette, kısa süreli aktivitelere uyum gösterirler.

Mitokondri yoğunluğu ve oksidatif enzimleri daha azdır.

Motor nöron hacimleri büyüktür. Güç üretimi fazladır.

Evet sıçrama yetisinin genetik faktörlere bağlı olabileceğini konuştuk, Genler ile gelen bu fibril tiplerinin birbirine dönüşmesinin mümkün olmadığını da unutmamalıyız.

Peki genetik faktörler dışında hangi faktörler etkili sıçramada;

Vücut yağ oranının fazlalığı sıçramayı negatif etkilediği
gibi bunun tersine motorik özelliklerden esnekliğin sıçramayı pozitif etkilediği yapılan araştırmalar sonucu tespit edilmiştir.

Evet şimdi bu bilgilerin arkasından sıçramanın nasıl geliştirilebilirliğini konuşalım..

Hangi antrenman methodlarını kullanmalıyız?

Amacımız kısa bir süre içersinde, kuvvetli bir hareket üremek ise PLİOMETRİK ANTRENMAN başlığını atıyoruz.

Nedir Pliometrik antrenman?

Kasın mümkün olan en kısa sürede maksimum kuvvete ulaşmasını hedefleyen egzersizleri içerir. Pliometrik antrenman farklı isimlerle anılabilir;

ZONAN (1975) elastik kuvvet antrenmanı
SCHRODER (1975) reaktif antrenman şeklinde tanımlamıştır.

Pliometrik antrenman dünya da ilk olrak 1970’li yılların başında Doğu bloğu ülkelerinde atletizm,halter ve cimnasitk branşlarında kullanılmaya başlanmıştır. 1980’li yıllarda ise futbol,basketbol ve voleybol gibi branşlarda da kullanılmıştır.

Yazımızın başında yazdığımız gibi sıçrama antrenmanları; reaksiyon zamanının, süratin, kuvvetin ve gücün önemli olduğu branşlarda çok önemlidir.

Pliometrik antrenman DERİNLİK SIÇRAMASI VE DARBE METHODU gibi alt sınıflara ayrılarak performansa katkı sağlamaktadır.

Derinlik Sıçraması; bir yükseklikten aşağı sıçramayı ve tekrar sıçrama ile yukarı dikey sıçramayı kapsar. Kasa yüksekliği üzerinde durulması gereken bir husustur.

Ekran Resmi 2015-02-13 10.59.13

Pliometrik çalışma içinde yer alan egzersizler:

Durarak sıçrama
Çoklu sıçrama
Kutu drilleri olarak konuşabiliriz.

Sporcularda Derinlik Sıçramaları ile hangi özellikler geliştirilebilir..?

Sporcularda anatomik yapılar değişmezken, kasın kuvveti, devreye giren motor ünite sayısı, golgi tendon organı ve kas iğciği gibi kas reseptörlerinin geri bildirim etkilerinin değiştirilebildiği tespit edilmiştir.

Derinlik Sıçramaları Antrenmanlarının İlkeleri;

Yoğunluk:

yoğunluk platformun yüksekliği ile belirlenir. DS, pliometrik çalışmalarda,yerde sıçrama , durarak sıçrama, çoklu sıçrama ve kutu drilleri gibi kendisine göre daha basit egzersizlerden sonra yapılarak sakatlık riski engellenebilir.

Kapsam:

Toplam sıçrama sayışı olarak belirtilebilir. Hazırlık döneminde
DS yeni başlayanlarda kapsam 100-150 iken yüksek yoğunlukta sıçrama antrenmanı yapanlarda bu sayı 280- 300 olarak yaptığı spor branşına bağlı olarak değişir.

Sıklık:

Pliometrik çalışmalar haftada iki den fazla olmamalı İki DS antrenmanları arasındaki süre en az 48 saat olarak belirtilir. Bir antrenman süresi 30 dakika olarak belirtilir. Yeni başlayanlara 3-4 dril seçilmeli, 2-3 set uygulamalı. Her sette driller 10-15 tekrar yapılması önerilir. Dinlenme setler arası 1-2 dakika olmalıdır.

Toparlanma:

DS patlatıcı kuvveti gücü geliştiren çalışmalar olduğundan setler arası toparlanma zamanı 50-100 sn’dir. Yani bir yüklenme beş dinlenme zamanı gibi 20 sn’ çalışma için 100 sn’lik bir dinlenme zamanı verilir.

Önerilerimiz ;

Pliometrik antrenman öncesi iyi bir genel ısınmanın arkasından jogging, adım alma çalışmaları ve kısa sprinter atılarak kısa süreli açma-germe hareketleri yapılmalı.

Antrenmanın zemin konusunda hassas davranılmalı ve prüzsüz şol emici zeminler tercih edilmeli

Erken yaştaki sporcularda ve kuvvet gelişiminin olmayışından eklemlerde sakatlık riski doğurabilir. Alt ekstremite ile vücut ağırlığının 2.5 katı press yapamayan ve üst ekstremite için 5 alkış şınav yapamayan kişilerde pliometrik antrenman sakatlık riski doğurabilmektedir.

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
Dokuz Eylül Üniversitesi Beden Eğitimi Öğretmenliği (2009), Marmara Üniversitesi Hareket ve Antrenman Bilimi Yüksek Lisans (2014...), YMC Fitness Industry Physical Training (2012- Londra), Stroops Master Trainer (2013-Barcelona), Fitnesstürk Master Trainer (2012-..), Personal Trainer Certificated (TVGF), Pro Athletic Performans Coaching (PAC), American Red Cross (CPR FOR THE PROFESSIONAL RESCUER). 2009 yılında Üniversiteden mezun olduktan sonra eğitimi hayatıma iki yıl İngiltere’de devam ettim. İki yıl sonunda eğitimimi tamamladıktan sonra. yurda döndüm ve İstanbul’a yerleştim Personal Trainer olarak bazı klüblerde  çalıştığım sırada Barcelona’ da düzenlenen Master Trainer eğitim programına çağrıldım. Eğitimimi tamamlamam ile Türkiye Basketbol Milii Takımlar ve Anadolu Efes koondisyoneri Ozan ŞİRİKÇİ ‘ nin Pac adı altında kurduğu atletik performans koçluğu eğitim programına katılarak NSCA eğitimi aldım. Şuanda ZONE CLUB adlı spor klübünün spor departmanının başından meslek hayatıma devam etmekteyim.