Ana sayfa Antrenman Şınavda 100’ler Kulübüne Üye Olmak İçin Neler Yapılmalı?- 2

Şınavda 100’ler Kulübüne Üye Olmak İçin Neler Yapılmalı?- 2

9122
PAYLAŞ

NOT: Yazı dizimizin 1. bölümünü buradan okuyabilirsiniz.

ŞINAV ÇEKMEYİ KOLAYLAŞTIRAN
ÖN TEKNİKLER

Diz Şınavı​

IMG-20150411-WA0021Taşınacak yükü %50 oranında azaltacak bu şınav egzersizini deneyebilirsiniz. Özellikle kadınlar, başlangıç olarak bu tekniği uygulayabilirler. Düz şınavdan farkı yere ayak uçlarınızla değil de, dizlerinizle basıyor olmanızdır. Boynunuzdan göğse kadar düz bir çizgi olduğunu unutmamalısınız.

Yumruk Şınavı

Normal şınav çekerken, bileklerinde rahatsızlık yaşayanlara yumruk altlarına yumuşak bir yastık veya minder koyarak yapmalarını tavsiye ederim. Bilekleriniz güçlendiğinde  normal pozisyona geçebilirsiniz.

Yüksek Şınav

Bir bench sehpası ya da step tahtası üzerine elleri koyarak yapılan şınav hareketidir ve düz şınava göre daha kolaydır.

​Ayakta Duvar Şınavı​

Ayakta Duvar şınavı, kollardaki, sırttaki ve karın kaslarındaki baskıyı önemli ölçüde azaltır ve hiç şınav çekemeyenler için can simidi bir harekettir. Yapabildikçe duvardan azar azar uzakta durarak hareketi zorlaştırabilirsiniz. Gücünüzün arttığını düşündüğünüz zaman, diz şınavına veya tümsek şınavına geçmekte özgürsünüz.

KOLAYDAN ZORA  
DOĞRU SIRALARSAK

  • Ayakta duvar şınavı
  • Diz şınavı
  • Yüksek şınav
  • Yumruk şınavı (bileklerde ağrı varsa tercih edilir)

    Şınavın
    Alt-Orta-Üst Göğüs Kaslarına
    Etkisi Nedir?

    Düz şınav olarak anlatmış olduğum pozisyon ve şınav  göğüs kasının tamamını çalıştırsa da en çok etkilediği yer orta göğüs kısmıdır. Alt göğsü çalıştırmak için eller  30-40 cm kadar bir yüksekliğe konulmalı ve düz şınav bu şekilde çekilmelidir. Üst göğüs kısmını çalıştırmak içinse ayaklar 30-40 cm kadar bir yüksekliğe konulmalı ve düz şınav bu şekilde çekilmelidir.

    İşte programınız

    Mutlaka başlamadan önce kendinize başlangıç seviye testi uygulamalısınız. Tek bir seferde çekebildiğiniz maksimum düzgün şınavı çekip not alabilirsiniz.

    ÖNEMLİ: Eğer testte 5 veya daha az şınav çekebildiyseniz, diz şınavı, yüksek şınav ve duvar şınavı ile normal şınav sayınızı 10’a çıkartana kadar aşağıdaki programa geçmemelisiniz.

10 adet şınav çekiyorsanız bu sizin maksimum değerinizdir.
10 dan fazla şınav çekenler için ise çekilen miktar sizin maksimum değerinizdir.

wide grip push ups
wide grip push ups

Mutlaka her hafta Pazar günü bir test yapıp çekebildiğiniz maksimum değeri bulup  bir sonraki antrenman maksimum değerini buna göre  planlayabilirsiniz. Test değeri sizin her haftaki maksimum değeriniz olacak.Max’ın 40  demek ilk gün tamamen çekebildiğiniz sayının %40’ı demektir. Yani 15  şınav çeken birisi için bu 6 şınav demektir.

push ups
push ups

Bu çalışmaya başlamadan önce kendinizi test edip maksimum çekebildiğiniz rakamın yüzdeleri ile başlayabilirsiniz. Test zamanlarındaki maksimumlarınızın rakamları ile devam etmelisiniz.

4-6-8. haftalardaki durum ise, her sette çekebildiğiniz kadar şınav çekmeniz demektir. Her hafta Perşembe günleri GÜVEN antrenmanını mutlaka yapmalısınız.
Her çalışma öncesi mutlaka ısınmalı ve çalışma sonunda bütün vücudu germe hareketleriyle rahatlatmalısınız.

Çalışma günleriniz şu şekilde olmalı:

X RUTİN YAZILI ANTRENMAN

G GÜVEN ANTRENMANI
PazartesiX  SalıX PerşembeG CumartesiX PAZAR(TEST)

GÜNLER (P.TESİ-SALI-PERŞEMBE-C.TESİ)

HAFTA  TEKRAR                 DİNLENME     SET       TEMPO

 1        Max’ın %50                1dk              6-8         orta

 2        Max’ın %30                30 sn           10-12      yavaş

 3         Max’ın %70                1,5 2 dk        4-5        hızlı

 4        Her Set Max. Tekrar      1 dk              5          hızlı

 5        Max’ın %60                  1,5  dk          4-5       hızlı

 6        Her Set Max. Tekrar       2dk              6-8       hızlı

 7        Max’ın  %40                 45sn            6-8        orta

 8         Her Set Max.Tekrar        3dk             6           hızlı

GÜVEN ANTRENMANI

Askerde elit birliklerin öz güven geliştirmek için kullandığı cesaret atışına benzer güven geliştirici ve her hafta içi bir gün yapılacak güven antrenmanı da sizin için hazır. Hem aktif dinlenmeyi hem şınav çekmeyi hem de değişik şınav şekilleriyle sizi monotonluktan kurtarmayı hedefledim Aşağıdaki program modellemesini her hafta için kurgulayabilirsiniz.IMG-20150411-WA0022

1. hafta için adapte edersek sadece

  • 1  diamond push ups
  • 1 push ups
  • 1 wide grip push ups  şeklinde ..olacaktır.

2. hafta için adapte ettiğimizde

  • 2 diamond push ups
  • 2 push ups
  • 2 wide grip push ups
  • 60 saniye dinlenme
  • 1 diamond push ups
  • 1 push ups
  • 1 wide grip push ups

3. hafta için modellediğimizde

  • 3 diamond push ups
  • 3 push ups
  • 3 wide grip push ups
  • 60 saniye dinlenme
  • 2 diamond push ups
  • 2 push ups
  • 2 wide grip push ups
  • 60 saniye dinlenme
  • 1 diamond push ups
  • 1 push ups
  • 1 wide grip push ups  şeklinde olacaktır.

4.5.6.7.haftaları bu mantıkla modelleyebilirsiniz.

8. ve son hafta için ise güven antrenman modeliniz

  • 8 diamond push ups
  • 8 push ups
  • 8 wide grip push ups
  • 60 saniye dinlenme
  • 7 diamond push ups
  • 7 push ups
  • 7 wide grip push ups
  • 60 saniye dinlenme
  • 6 diamond push ups
  • 6 push ups
  • 6 wide grip push ups
  • 1 diamond push ups
  • 1 push ups
  • 1 wide grip push ups

ÖNEMLİ: Her 60 sn dinlenmeden sonra birer sayı düşürülerek 1 sayısına kadar indirilerek bitirilecektir

NOT: Sizin için seçtiğim 3 farklı şınav hareketini hiç ara vermeden yapmalısınız. Sadece aralardaki dinlenme süresi kadar dinlenmelisiniz.

.

8 haftalık bu program sizi 2 ay sonunda 100’ler kulübüne taşıyacak.

Asla vazgeçmeyin, ertelemeyin, üşenmeyin…

Önder Akgün’ün antrenman programlarına buradan ulaşabilirsiniz.

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
Deniz Harp Okulu’ndan mezun olup SAT kursunu (Sualtı Taarruz Komandosu) birincilikle kazanıp yine birinci olarak bitirmiştir. Donanma’da SAT komandosu olarak görev yapmış, ilerleyen yıllarda donanmanın değişik birimlerinde görev alıp 2010 yılında kendi isteğiyle ayrılmıştır. Meslek yıllarında aktif olarak sporla uğraşmış, lisanslı olarak Atletizm, Hentbol, Basketbol, Kyokoshin Karate, Yüzme gibi branşlarda birçok başarıya imza atmıştır. Aynı zamanda Deniz Pentatlonu takımında yarışmıştır. CMAS iki yıldız dalış eğitmeni olup aynı zamanda profesyonel olarak dağcılık ve hayatı idame ile uğraşmaktadır. 2.Kademe Antrenörlük Kursu, Genetic Trainer kurslarını bitirmiş,Basics of Sports Nutrition, Weight Training Prescription Specialist, Sports Nutrition tech, Supplementist Certification, Personal Coach Certificate eğitimlerini tamamlayarak IFBB ve GFHC Advanced Personel Trainer olmuş Fitness Head Coach, Fitness Advisor olarak kişisel koçluk alanlarında çalışmalarına devam etmiştir.Muscle & Skeleton Anatomy ,Gym Expert, Kinesiyoloji & Biomekanik eğitimlerini de tamamlamış olan Önder Akgün aynı zamanda Functional Fitness Master Trainer eğitimini de alarak şu anda GFHC Academy eğitim koordinatörlüğü görevine devam etmektedir. Bootcamp konusunda da çalışmalar yapan Önder Akgün “Sağlığa Adım At” isimli, sporda beslenme ve ek besin destekleri konularını içeren kitabın yazarıdır. Kişisel web siteleri Bodyness.org , bodyness.net ve facebook/bodyness sosyal paylaşım sitesinden, youtube bodyness/Türkiye kanalından halen takipçileriyle paylaşımda bulunmaktadır. Uzmanlık alanları;Yazarlık, IFBB PRO Master Coach ,Functional Fitness pro Master Coach ,Supplementist ,Nutritian Tech -Sporcu beslenmesi- Ek besin destekleri ve Bootcamp Antrenman teknikleri