Ana sayfa Antrenman Antrenmanlara Yeni Başladınız Ancak Ne Yapacağınızı Bilmiyor Musunuz? İşte Rehber Yazınız, Spor...

Antrenmanlara Yeni Başladınız Ancak Ne Yapacağınızı Bilmiyor Musunuz? İşte Rehber Yazınız, Spor Salonları Sizi Korkutmasın

6082
PAYLAŞ

DAHA ÖNCE ELİNİZE HİÇ AĞIRLIK ALMAMIŞ OLABİLİRSİNİZ AMA,
DÜNYANIN EN İYİ SPORCULARININ DA BİR ZAMANLAR SİZİN ŞU ANKİ KONUMUNUZDA OLDUĞUNU UNUTMAYIN..!

şubat 3

Siz de spora yeni başladıysanız ve
kendinize başlangıç için
rehber bir antrenman arıyorsanız
doğru yerdesiniz.

Dünyadaki hiç bir vücut geliştirme şampiyonu veya fitness modeli, sahip oldukları o muhteşem görüntü ile dünyaya gelmedi.

Onlar da her insan gibi, spor salonuna ilk gittiği zaman hangi aletin hangi bölgeyi çalıştırdığını, hareket adlarını, kaç tekrar yapmaları gerektiği konusunda hiçbir fikirleri yoktu,yani acemiydiler. Karşılaştığınız bu durumları aşabilmek için size yön gösterecek bir rehbere ihtiyacınız vardır.

Bu yazımda, spor salonuna gitiğiniz ilk günden itibaren hangi hareket, kaç set, kaç tekrar yapmanız gerektiğinizi sizlere anlatıyorum.

SPOR SALONUNDAKİ 1. VE 2. HAFTA

IMG_0367Antrenman planını tanıyalım.
Kaslarınıızı geliştirmeye temelden başlamalısınız .

İlk iki haftada en temel hareketlerle vücudunuzun her kas grubuna ait bölgeleri güçlendirmeye başlıyoruz.

6 /8 tekrarlı bu sistem, kas kuvvetinizin artmasını sağlarken, kas hacminizin artması için gerekli olan kas gerginliğini yaşamanıza yardımcı olacak.

Kilolar nasıl olmalı?
Öncelikle çalıştıracağınız kas grubunuzu uygulayacağınız egzersizde hafif ağırlıklar kullanarak ısıtmalısınız.

Set başına 6-8 tekrar yapacağınız için 8 tekrardan daha fazla yapmanıza engel olan ama en az 6 tekrar yapmanıza imkan veren bir ağırlık eçmeniz gereklidir.

Bu antrenman planını aralarında bir günlük bir dinlenme süresi bırakarak
haftada 3 kez uygulayabilirsiniz.

Örneğin; Pazartesi-Çarşamba-Cuma

IMG_0322

KAS GRUBU EGZERSİZ SET/TEKRAR/DİNLENME

BACAK SMITH MACHINE SQUAT 4 SET / 6-8 T/ 2 dk
GÖĞÜS BARBELL BENCH PRESS 3 SET/6-8 T/ 2 dk
SIRT BENTOVER BARBELL ROW 3 SET/6-8 T/ 2 dk
OMUZ SMİTH MACHİNE SHOULDER PRESS 3 SET/6-8 T/ 2 dk
ARKA KOL TRİCEPS PRESSDOWN 3 SET/6-8 T/ 2 dk
ÖN KOL BARBELL CURL 3 SET/6-8 T/ 2 dk
KARIN CRUNCH 3 SET/ yorulana kadar/ 2 dk

SPOR SALONUNDAKİ 3. VE 4. HAFTA

barbell row2İki haftalık genel vücut antrenmanından sonra kazandığınız kuvvetle birlikte kasları geliştirmek için ateşlemeye hazırsınız. Bu planda, tüm vücudunuzu iki ayrı antrenmana böleceğiz ve 4 gün çalışacaksınız.

1. Gün vücudun bir yarısını, 2. gün de diğer yarısını çalıştıracaksınız.
Böylelikle her bölgeyi haftada 4 gün giderek 2 kere çalıştırma fırsatınız olacak.

İki günlük dağılımda
1. Gün: Antrenman planında göğüs, sırt, omuzlar ve karın kaslarını,
2. Gün: Antrenman planında ise biceps,triceps ve bacak kaslarını çalıştıracaksınız.

Bu planın en büyük faydası,
kas gurubu başına daha fazla egzersiz yapmanıza

ve her kas gurubunu daha yoğun
çalıştırmanıza izin vermesidir.

Kaslarınız büyümeye devam edebilmek için kademeli olarak daha fazla iş yapmaya ihtiyaç duyarlar.

Antrenmanlarda daha az kas grubunu çalıştırdığınız kaslarınızla daha fazla ağırlık kullanıp, her seti tükenene kadar sürdürerek onlara daha fazla yüklenebilmenizi sağlar.

Antrenman planını tanıyalım
Bu haftalarda kullanacağımız egzersizler 1.ve 2. Haftalarda uyguladığınız temel kas yapıcı egzersizlere ilave bazı hareketlerdir.

Çoğu kas grubunda birçok eklemin kullanıldığı bileşik egzersiz ve birde tek eklemin kullanıldığı izolasyon egzersizleri yapıp, hem hacim hemde şekil kazanabilirsiniz.

Bu programda bahsettiğimi uygulayarak, sıkı bir vücut için yola devam ediyoruz.

Kilolar nasıl olmalı?
Bu aşamada kullandığınız ağırlıklar geçtiğimiz haftalardaki kadar ağır olmayacak, ama yine ayni mantık geçerli olacak. Fakat bu sistemde bir bileşik, bir de izole hareketimiz bulunuyor.

8-10 tekrarlı egzersizlerde en az 8 tekrar en çokta 10 tekrar çıkarabileceğiniz bir kilo kullanmalısınız.
Örneğin; dumbbell fly, lat pull down, dumbbell lateral raise gibi izole egzersizlerde önemli olan hareketin ne kadar doğru uygulandığıdır.

İzole egzersizlerde ağır kilo kaldırmanın hiçbir anlamı yoktur. 15 tekrarı çıkarabileceğiniz o doğru kiloyu bularak en doğru şekilde egzersizi uygulayın.

Bu planı 2 gün antrenman
bir gün dinlenme, 2 gün antrenman ve
2 gün dinlenme şeklinde uygulamalısınız.

KAS GRUBU EGZERSİZ SET/TEKRAR DİNLENME

Pazartesi
GÖĞÜS
İNCLİNE BENCH PRESS 3 SET/ 8-10 T
SIRT BENTOVER BARBELL ROW 3 SET / 8-10 T
OMUZ SMİTH MACHİNE SHOULDER PRESS 3 SET/ 8-10 T
TRAPEZ DUMBBELL SHRUG 3 SET/ 8-10 T
KARIN LEGS PULL İN 3 SET/ tükenene kadar

Perşembe
GÖĞÜS
 DUMBBELL FLY 3 SET /15 T
SIRT LAT PULLDOWN 3 SET/15 T
OMUZ DUMBBELL LATERAL RAİSE 3 SET/15 T
KARIN CRUNCH 3 SET/ tükenene kadar

IMG_0325

KAS GRUBU EGZERSİZ SET/TEKRAR DİNLENME

ARKA KOL CLOSE GRİP BENCH PRESS 3 SET/ 8-10 T
ÖN KOL BARBELL CURL 3 SET/ 8-10 T
BACAK SMİTH MACHİNE SQUAT 3 SET/ 8-10 T
BALDIR STANDİNG CALF RAİSE 3 SET/ tükenene kadar

ARKA KOL PRESS DOWN 3 SET/12-15 T
ÖN KOL INCLİNE DUMBBELL CURL 3 SET/12-15 T
ÖN BACAK LEG EXTENSION 3 SET/12-15 T
ARKA BACAK LYING LEG CURL 3 SET/ 8-10 T
BALDIR SEATED CALF RAİSE 3 SET/ tükenene kadar

Umarım programdan memnun kalırsınız ve spor salonu deneyiminiz sizin için verimli geçer.
İYİ ANTRENMANLAR!

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
Hacettepe Üniversitesi Spor bilimleri ve Teknolojisi bölümünden mezun oldu. 18 yaşına kadar tekvando ve basketbol dallarında aktif spor hayatına devam etti. Atletizm’ de “Yüksel Atlama” dalınd, “Avrupa 3.lüğü” nü kazandı. Profesyonel Fitness Model. 2013 yılında Men’ s Physique kategorisinde Ankara ve Türkiye şampiyonluğunu kazandı. 2013 IFBB Men’ s Physique yarışmasında “Avrupa 2.liği” ni kazandı. Kıbrıs “Yakın Doğu Üniversitesi” nde öğretim görevlisidir. SH Fit ZONE isimli Fitness Marketi sistemini kurmuştur.