Spora Yeni Başlayanlar, Sakatlanmalardan Nasıl Korunmalı?

 Başlangıç seviyesindeki kişilerin
sakatlanmalardan korunmak için
dikkat edecekleri
toplam 7 ana konu vardır

Yanlış Teknik

Sporda ağırlık kaldırırken kullanılan teknik, sakatlanmaları önlemedeki en önemli unsurdur. Vücudumuzun her bölümünün hareket etme tarzı vardır. Bu tarzın dışına çıkarsak, kendimize  zarar verebiliriz. Örneğin, ağırlık takılmış bir halter barını, eğilmiş vaziyetteyken yerden kaldırmak, belde kolaylıkla sakatlanmaya yol açabilir.

Çok Fazla Ağırlık

Eğer vücudumuzun üstesinden gelebileceğinden daha fazla ağırlık kaldırıyor veya kaldırmaya çalışıyorsak, büyük olasılıkla bir şeyler yanlış gidecek ve bir kasa, tendona, bağa veya ekleme zarar verebiliriz.

Yetersiz Isınma

Kaslara kan akışını hızlandırmak için ısınma aşaması genellikle, yüksek tempo, düşük ağırlık kullanarak yapılan hızlı hareketlerden oluşur. Bu hızlı ve hafif hareketler kasların ısınmasını sağlarken, kan akışıyla esneklik ve hareket kabiliyetini arttırır.  Bu yüzden sakatlanmaları engellemek için uygun ve düzgün bir ısınma programı kullanılmalıdır.

Yeterince Esneme Yapılmadığında

Esnemek ısınmadan farklıdır. Düzgün yapıldığında ısınmadan sonra, ağırlık kaldırmadan önce yapılan esneme, kası hem rahatlatır hem uzatır. Isınma ve esneme sonrasında kas ısınmış gevşemiş ve de esnekliğinin en yüksek noktasında sakatlanmaya karşı dirençlidir. Ayrıca egzersizler arasında esnemek, kasların dağılımını destekleyerek kas yapmaya yardımcı olur, hem de kasların etrafındaki yüzey koruyucunun esnekliğini arttırır. Antremanınızın sonunda kas odaklı bir esneme yaparsanız, ertesi günkü ağrıları da yok etmiş olursunuz.

 

Kötü Gözetmen

İyi bir gözetmen çok önemlidir. Bu ne demektir? Limitlerini zorlayan ve son hareketlerinizi küçük bir yardımla antrenmanı bitirmenizi sağlayan kişidir. İyi bir gözetmen, güçlü, hassas ve bir sakatlanma olasılığına karşı dikkatli olmalıdır. Etrafına bakınıp arkadaşlarıyla şakalaşmamalıdır.

Gereğinden fazla
Egzersiz yapmak

Eğer kaslarınıza ve vücudunuza toparlaması ve kendine gelmesi için yeterli zaman vermezseniz, kendinizi duvara çarpmış hissedersiniz.

Yetersiz beslenme

Eğer gücünüzü ve vücudunuzu dengeli bir beslenme ile desteklemiyorsanız, sporda başarısız olur ve kendinize zarar verirsiniz. Dengeli beslenme çok önem taşır.
Yeterince protein, karbonhidrat ve sebze yediğinizden emin olunuz. İnsanlar genellikle diyetlerinde protein ve sebze yerine karbonhidratlı yiyeceklere yönelerek hata yaparlar.

Ağırlık Çalışırken
Sakatlanma Olursa
Neler Yapmalıyız?
İki Tür Spor Sakatlanması Vardır:
Akut ve Kronik

AKUT SAKATLANMALAR:

•         Ani, aşırı bir acı
•         Aşırı kol veya bacak güçsüzlüğü
•         Şişme
•         Bacak, diz, bilek veya ayağa ağırlık koyamamak
•         Bir eklemi her zaman ki gibi oynatamamak
•         Çok hassas kol, dirsek, bilek, el ya da parmak

KRONİK SAKATLANMALAR:

Kronik sakatlanmalar uzun süreli spor veya egzersiz yaptıktan sonra görülebilir.

Belirtileri:

•         Spor yaparken acı
•         Egzersiz yaparken acı
•         Şişme
•         Dinlenirken hissedilen bir ağrı.

DİKKAT: Hiçbir zaman spor sakatlanmalarını kendiniz halletmeye çalışmayınız.

Şu durumlarda 
doktoru aramalısınız

•         Bölgeye hiç ağırlık koyamıyorsanız,
•         Sakatlanmalardan dolayı aşırı ağrı, şişme veya hissizlik varsa,
•         Daha önceki sakatlanmalardan kalan bir şişlik varsa,
•         Güçlü veya iyi hissetmeyen bir ekleminiz varsa

Eğer bu belirtilerden hiçbiri yoksa, sakatlanmanızı kendiniz tedavi edebilirsiniz. Eğer ağrınız veya belirtiler daha kötüye giderse doktorunuzu aramalısınız.

ÖNEMLİ: Ağrıyı azaltmak, şişi indirmek ve hızlı bir iyileşme için RICE denilen tekniği kullanmalısınız. ( R=Dinlenme, I=Buz, C=Kompres, E=Yükseğe Kaldırın)

Bu 4 basamağı sakatlanma olduktan hemen sonra ve en az 48 saat uygulayabilirsiniz.

Dinlenin: Her zaman yaptığınız aktiviteleri azaltın. Ayağınızı, ayak bileğinizi veya dizinizi sakatladıysanız, ağırlığı kaldırmalısınız. Koltuk değneği yardımcı olabilir.

Buz: 20 dakika kadar sakatlanan bölgeye buz koyunuz. Bunun için soğutucu torbalardan ya da buz torbası kullanabilirsiniz. Ayrıca bir poşete kırılmış buz koyup, havluya sararak da kullanabilirsiniz. 20 dakikadan sonra buzu kaldırın ki; zarar vermesin.

Kompres: Şişmeyi önlemek için sakatlanan bölgeye basınç uygulayın. Elastik bir sargı, özel bir bot, atel veya alçı kullanılabilir. Sakatlanmanız için en uygun olanını doktorunuza sorunuz.

Yükseğe Kaldırmak: Şişliği azaltmak için sakatlanan bölgeyi bir yastık kullanarak, kalp seviyesinden yukarıya kaldırın.

 

Uzmanlarımızın sakatlanma üzerine hazırladığı tüm makalelere buradan ulaşabilirsiniz.