Ana sayfa Antrenman Sporcu Beslenmesinde 10 Basit Kural

Sporcu Beslenmesinde 10 Basit Kural

14644
PAYLAŞ

Yıllar sonunda edindiğim kazanımları “Yaşamak için Yapılacak 10 şey”
olarak özetledik

Beslenme, herkesi etkileyen, ilgilendiren bir konudur. Hepimizin yakıta ve besleyici gıdalara ihtiyacı var. Yediğimiz her şeyin sağlık açısından, özellikle de performans açısından ne gibi faydaları olduğunu bilmeliyiz.

Doğru işleri yapmanın farklı yolları bulunmaktadır; kilo kaybetmek, kilo kazanmak gibi. Yıllarca sporcularla çalışmanın verdiği kazanımları “Yaşamak için Yapılacak 10 şey” olarak özetledik ve bunları 5 kategoriye ayırdık:shutterstock_118398112

  • Doğru beslenmek
  • Sık yemek
  • Hidrate olmak
  • Toparlanmak
  • Zihnen hazır olmak

Bu beş kategori, çalıştığımız insanların sağlıklı beslenme çabalarını değerlendirmemize yardımcı olmaktadır.

BİRLİKTE YAŞANMASI GEREKEN 10 KURAL      

Dünyanın Özüne Geri Dönün:
Öze dönmek, yiyeceklerinizi seçerken en az işleme tabi tutulmuş yiyecekleri seçmek anlamına geliyor. Özellikle tüm öğünlerin shutterstock_113594326büyük çoğunluğunu oluşturan karbonhidratları seçerken dikkat etmek gerekir.

Aldığımız besin maddeleri ne kadar az işlenmiş ve doğal hallerine ne kadar yakın durumdaysalar o kadar iyidir.

Bunu anlamanın kolay yolu karbonhidratlar için etikete bakmak ve besindeki fiber miktarını değerlendirmektir.

Ürün eğer en az 3 gram
veya
servis başına daha fazla fiber
içeriyorsa bu iyi bir seçimdir.

Eğer ürün yeterli fiber oranında değilse o ürünü bırakın ve daha iyisini alın. Amerikan Kalp Topluluğu’na göre Amerikalılar günde yaklaşık 15 gram fiber tüketmektedir ki bu değer 2005 Amerikalılar İçin Diyet Rehberi’nde tüketilmesi önerilen 1.000 kalori başına 14 gram fiber miktarından oldukça düşüktür.

Genel olarak total karbonhidrat alımı aktivite seviyesine ve ebatlara bağlı olmalıdır. Total karbonhidrat alımı tahminen kilogram başına 3 – 10 gram civarlarında olacaktır.

Gerçek hayatta eğer kendinizi enerjik, toparlanmış, canlı, sağlıklı vücut ağırlığına sahip ve iyi performans sergileyecek gibi hissediyorsanız zaten büyük ihtimalle doğru besleniyorsunuz demektir.

Sık Sık ve Çeşit Yiyin:
Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri ve mineralleri özellikle sebzeler ve meyvelerden olmak üzere genellikle yediklerimizden elde ederiz.

Geniş yelpazede çeşitli meyve shutterstock_149376095ve sebze tüketmek, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu temel bileşenleri almayı garantiler.

Boyutlarına göre total anti-oksidan özelliği en yüksek olan meyveler sırasıyla yabanmersini, böğürtlen, ahududu, çilek, yeşil elma, kiraz ve siyah erik.

Bunun yanında rengi sarı, turuncu ve kırmızı olan meyve ve sebzeler de önerilmektedir. 

Bir sporcu toparlanmayı hızlandırmak,
enerji üretimini üst seviyeye çıkarmak ve
bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek için
tüm bu meyve ve sebzeleri tüketmelidir.

Daha Az But Daha İyidir:
Bir sporcu veya aktif bir insan için protein, diyetin önemli bir parçasıdır. Özellikle de tipi ve miktarı. Proteinin tipine odaklanmak gerekirse, yiyeceğiniz etin sahibi olan hayvan ne kadar az bacağa sahipse bu protein kaynağını daha iyishutterstock_247542892 kılar.

Balık, hindi ve tavuk yüksek derecede protein kaynağıdır. Süt ürünleri, kırmızı et ve konusunda daha seçici olmalısınız.

Az yağlı süt ürünleri, ince kesilmiş biftek ve dört bacaklı otçul hayvanlar en iyi protein kaynaklarındandır.

Hem kuvvet hem de dayanıklılık antrenmanları yapan aktif sporcuların protein ihtiyacı daha fazladır. Fakat, miktar olarak ne kadar protein alınması gerektiği konusu halen tartışılmaktadır ve kesinlik kazanmamıştır.

Bazı araştırmalar kuvvet ve dayanıklılık sporcuları için 1.2 – 1,8g/kg önermektedir.

Üst düzey proteine sahip olmak,
kas kitleyi korurken
harcanan kalori miktarını
düşürmekten geçer.

Proteinin, daha çok kalori yakılmasına sebep olan bazı termik etkileri vardır. Protein, yenilen yemeğin doyuruculuğunu arttırarak bir toparlanma yemeği veya ara öğün olarak alınabilir.

Bilinçli Yağ Tüketmek:
Yağ oranı düşük diyetlerin aktif insanlar için zararlı olabileceği gibi yağ oranı yüksek diyetlerde vücutta yüksek miktarda yağ birikimine yol açabilir.

Toplam kalorininshutterstock_130192589 %20-30’unun yağlardan geldiği söylenmektedir.

En iyi yağ tipleri kuruyemiş yağı, zeytinyağı, tereyağı ve balık yağıdır.

Unutulmuş yağlar ise yağ asitleri ve özellikle de Omega-3 yağ asitidir. Haftada 2 veya 3 gün Omega-3 açısından zengin balık tüketilmelidir.

Balık yemeyen birisi ise bu yağ çeşidini dışarıdan takviye balık yağı olarak almalıdır.

Bu yağ asitleri vücutta
olaşabilecek inflamasyona
karşı bir tedbirdir

ve genellikle alınan diyetin
içeriğinde bulunurlar.

Üçte Üç:
Düzenli yemek yemek enerji seviyesini korur, (kan glikozu) shutterstock_96846835vücudu doygun tutar ve fiziki veya ruhsal durum değişikliklerine engel olur.

Vücudu tok tutmak aşırı açlıktan korunma sağlarken, sağlıklı besin seçimini de kolaylaştırır.

Beslenme düzenini saate göre ayarlamak vücudun hep dinç olmasını sağlar ve rejimin etkisini arttırır.

Sağlıklı atıştırmalar ve çeşitli içecekler tüketmek sizi daima hazır tutacaktır.

Her üç saatte bir,
üç temel bileşeni
(karbonhidrat, yağ ve protein)
kombine etmek vücudu her zaman
hazır tutmayı kolaylaştırır.

Her gün Kahvaltı Yapın:
Literatürde bu konuyla ilgili çok sayıda tartışma olmasına rağmen her günün sabahında kahvaltı etmek

shutterstock_88217671 oldukça önemlidir ve birçok kimsenin edinmediği bir alışkanlıktır.

Birçok sporcunun
hiç zamanım yok, sabahları kendimi aç hissetmiyorum
dediğini biliyoruz.

Kahvaltı, birkaç hamur işi veya bir omlet olmak zorunda değil. Kahvaltı, küçük bir tost, bir kâse yoğurt, dondurulmuş meyve, peynir altı suyu, (whey protein) tereyağı veya sadece bir muz olabilir. 

Kahvaltı vücuda ihtiyaç duyduğu yakıtı,
metabolizmayı canlandıracak ve gün içerisinde
daha sonra alınacak olan
kalorilerin bir ön hazırlığını yapacaktır.

Hidrate Olmak:
Dehidrasyon = Performans kaybı. ACSM’nin 2007 yılındaki bir araştırmasına göre egzersiz sırasında içecek tüketmek, vücuttaki %2’lik sıvı kaybını önlemek ve elektrolit dengesindeki aşırı bozulmanın önüne geçmek içindir.

shutterstock_154035893Fakat sporcular sahaya veya spor salonuna girmeden önce hidrate olduklarından mutlaka emin olmalıdırlar.

Sporcu Performansı üzerine yapılan çalışmalara göre sporcuların %98’i antrenmandan önce dehidrate durumdadır. (Ürin yoğunluğu göz önüne alınarak) Hidrasyon konusu ele alındığında günün tamamı ve antrenman esnası dikkate alınmalıdır.

Günde en az, vücudun kilogramı başına
60ml – 120ml sıvı tüketilmesi önerilmektedir.

Tüketilen sıvılar öncelikle su ve non-kalorik içerekler olmalıdır. Bunları takiben %100 meyve suları tüketilmelidir. (kalori ihtiyacına göre)

shutterstock_92419369Bu içecek sırası insanlara temel sıvı tüketim değerlerine ulaşmalarında yardımcı olacaktır.

Bu temel tüketim değerleri kadınlar için 2.7lt/gün, erkekler için 3.7lt/gün’dür.

Dehidrasyondan korunmak için ACSM’nin sısı alımında hayati bazı bilgileri önermektedir.

Antrenmandan önce ve sonra tartılmak, bireysel dehidrasyonu minimize etmek için sıvı tüketimine bireysel yaklaşımlar sergilemek ve ne kadar sıvı tüketildiğinin kayıt edilmesidir.

Ulusal Sporcu Antrenörleri Birliği’nin (NATA) önerilerine göre;

Antrenmandan önce 540 – 600 ml,
egzersiz esnasında her
10 – 20 dakikada bir 210 – 300 ml
ve egzersiz esnasında kaybedilen
her bir kilo başına 1080 – 1640 ml sıvı tüketilmelidir.

Yüksek sıcaklıkta, şiddetli antrenmanlarda ve uzun süren egzersizlerde terle kaybedilen tuzları yerine koymak için su yerine karbohidrat elektrolit içecekleri tüketmek daha iyidir.

Çünkü bu içecekler hem terle kaybedilen vücut tuzlarını hem de kaybedilen suyu yerine koyar. Günde iki veya daha fazla sayıda antrenman yapan sporcular için sıvı tüketimi, kısa dönemde performansı korumak ve arttırmak için daha da önemlidir.

Antrenmanı Boşa Harcamayın:
Antrenman sonrası beslenme konusunda birçok araştırma olmasına rağmen sporcular ve antrenörler, antrenman sonrası toparlanma öğününü atlamaktadırlar.

Birçoğunun antrenman esnasında yakılan, kalorileri geri kazanıp kazanmama konusunda tereddütleri vardır.shutterstock_191434877

Antrenman süresini mümkün olabildiğince verimli geçirebilmek, metabolizmanın başlangıcını iyi yapabilmek için antrenmandan sonra ilk 45 dakika içerisinde protein ve karbonhidrat içeren bir öğün mutlaka olmalıdır.

Bu toparlanma besini ‘yerine koymak’ adına yapılmalı ve karbonhidrat,(1.0 – 1.2g/kg vücut ağırlığı) protein (0.3 – 0.4g/kg vücut ağırlığı) kombinasyonlarından oluşan, 1.2 – 1.5 g/kg Vücut ağırlığı oranında tüketilmelidir.
Antrenmanın şiddetine ve süresine bağlı olarak bu oran, 2:1 – 4:1 oran aralığında değişiklik gösterebilir.

Vücudun ihtiyaç duyduğu protein ve karbonhidratları bir an önce yerine koymak, glikojen depolarını doldurmak, yağsız vücut kitlesini korumak, forma girmeyi hızlandırmak ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek için,

Antrenman sonrasında
bu küçük atıştırmayı yapmak zorundasınız.

Akıllıca Ergojenik Destek:
Artık birçok yerde o kadar çok ergojenik destek ürünü satılıyor ki sporcunun hangi ürüne ihtiyacı olduğunu çözmesi oldukça güçleşti. Ergojenik yardım ürünleri öncelikle yapılan diyetle sağlanmaya çalışılmalıdır.

Diyetle alınan besin miktarının vücut ve performans için yetersiz kaldığı shutterstock_121205329durumlarda ergojenik yardıma başvurulmalıdır.

Ergojenik destek alanında temel yardım protokollerini garanti altına alan durumlar mevcuttur.

Örneğin haftada alınması önerilen 3 porsiyon balık yağını almayanlar için ek yardım olarak Temel Balık Yağı Asidi sunulmaktadır.

İhtiyacı olan kalsiyumu alamayan bireyler için, özellikle kadın sporcular, bir kalsiyum desteği alma konusunu düşünmelidirler. Ergojenik yardım sınırsız durumlara erişebilir fakat bir diyetisyene veya bir doktora danışmadan alınması sakıncalıdır.

Bir ergojenik destek ürününü seçerken,
ürünün yasaklı maddelerden arınmış
ve etiketli olduğunu kanıtlayan
“Uygulamada Kalite Teşkil” (UKT) sembolüne
sahip olup olmadığına dikkat edin.

Mutfağa Geri Dönün:
Hayat denilen karmaşanın içinde temel gıda maddelerimizi edinmek, beslenmek için fast-food restoranlarını daha çabuk ve sıcak yemek için tercih ediyoruz.

shutterstock_186270689

Restoranlar, ayırt etmeksizin hiçbiri, menülerini hazırlarken bizlerin sağlıklı kalabilmemiz için ihtiyaç duyduğumuz kalorik besin değerini göz ardı eder.

Bu yeme alışkanlığının aldatıcı ve cezp edici noktası, bizlerin evlerimizde yaptığımız birbirine benzer yemeklerden farklı olarak restoranlardaki yemeklerin daha büyük ebatlarda, yağ ve kalorik olarak yüksek değerlere sahip olmasıdır.

Eğer vücut komposizyonunuzu ideal ve fit konumda tutmak istiyorsanız yediğiniz yiyecekleri daha temiz ve daha sağlıklı hale getirin. Kendi yemeğinizi ne kadar kendiniz yaparsanız, yeme düzeninizi o kadar kontrol altında tutarsınız.

KAYNAKLAR

Medicine. Position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exer, 28(1): i – vii. 2007.

Berardi, JM, Price, TB, Noreen, EE, Lemon PW. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc, 38(6):1106 – 13. 2006.

Casa, DJ, Armstrong, LE, Hilllman, SK, Montain, SJ, Reiff, RV, Rich, BSE, Roberts, WO, Stone, JA. National Athletic Trainers’ Association position statement: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35(2): 212 – 224. 2000.

Coyle, E.F. Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with heavy training, competition and recovery. Journal of Sports Sciences, 9(suppl.)Spec No:29 – 51; discussion 51-2. 1991.

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). National Academies Press. 2002.

Ivy, JL, Katz, AL, Cutler, CL, Sherman, WM, Coyle, E. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 64, 1480 – 1485. 1988.

Manore, A, Barr, S, Butterfield, G. Position Stand of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 12: 1543-1556. 2000.Phillips, S. Dietary Protein for Athletes. Appl. Physiol. Nutr. Metab, 31: 647 – 654 2006.

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
Hacettepe Üniversitesi Spor bilimleri ve Teknolojisi bölümünden mezun oldu. 18 yaşına kadar tekvando ve basketbol dallarında aktif spor hayatına devam etti. Atletizm’ de “Yüksel Atlama” dalınd, “Avrupa 3.lüğü” nü kazandı. Profesyonel Fitness Model. 2013 yılında Men’ s Physique kategorisinde Ankara ve Türkiye şampiyonluğunu kazandı. 2013 IFBB Men’ s Physique yarışmasında “Avrupa 2.liği” ni kazandı. Kıbrıs “Yakın Doğu Üniversitesi” nde öğretim görevlisidir. SH Fit ZONE isimli Fitness Marketi sistemini kurmuştur.