Ana sayfa Beslenme Sporcunun Kapsamlı Beslenme Rehberi – Bölüm 19/19 – Suda Eriyen Vitaminler

Sporcunun Kapsamlı Beslenme Rehberi – Bölüm 19/19 – Suda Eriyen Vitaminler

187
PAYLAŞ

Suda eriyen vitaminler şunlardır:

  • Tiamin (B1)
  • Riboflavin(B2)
  • Pantotenik asit(B5)
  • Niyasin (Nikotinik asit)
  • Piridoksin (B6)
  • Biotin
  • Kobalamin (B12)
  • Folik asit

Bu vitaminler suda eridikleri için B12 dışında kalanların hiçbiri vücutta depo edilmez. Fazlası idrarla atılır. Onun için, bu vitaminlerin tabii kaynaklarının iyi bilinmesi ve bu kaynakların düzenli tüketilmesi gerekir. Aksi halde kısa zamanda vitamin eksikliği ortaya çıkar.

Vitamin-3

B1 Vitamin (Tiyamin)

Sinir sistemimizin vitaminidir. Antiberiberi maddesi de denir. Şekerin metabolize edilmesinde çok önemlidir. Çünkü şeker, sinir hücrelerimizin tek kaynağıdır. B1 vitamini suda eridiği için vücutta depo edilemez ve idrarla atılır. Bu yüzden, günlük tedarik edilmesi gerekir. Özellikle çok egzersiz yapanların ve diyetlerinde fazla karbonhidrat bulunanların daha fazla almaları gerekir.
B1 Vitamini: kepekli ekmek, sakatat, et, yeşillikler, balık ve kuru yemişlerde bulunur.

B1 vitaminin getirdikleri:

  1. Diğer B grubu vitaminleri ile birlikte kan şekerinden enerji üretilmesini sağlar.
  2. Karbonhidrat ve alkol metabolizması için gereklidir.
  3. Sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlar.
  4. Sinir iletimini sağlayan asetilkolin isimli maddenin üretiminde kullanılır. Bu madde hafıza dâhil çeşitli beyin fonksiyonlarının işlemesini sağlar.
  5. Normal gelişme, büyüme, üreme, sağlıklı cilt ve saç, kan üretimi ve immün fonksiyonlar için gereklidir.

vitaminB1

B1 Vitamin Eksikliğinin En Önemli Belirtileri:

  1. Yorgunluk ve bitkinlik
  2. Depresyon
  3. İrritabilite (huzursuzluk)
  4. Dikkat yetersizliği
  5. Hafıza kaybı
  6. Kas zayıflığı
  7. Sinir hasarı

Bütün bunların sonucunda “beriberi” adı verilen hastalık ortaya çıkar. Bu hastalıkla sinir sistemi ve kalp-damar sisteminde ciddi hasar görülür ve hatta felç gelişebilir. Eller ve ayaklarda şişlik, karıncalanma ve yanma hissi, zihin karışıklığı, zor soluma ve kontrolsüz göz hareketleri görülür.

Wernicke-Korsakoff sendromu: Özellikle, alkol içenlerde B1 vitaminin bağırsaktan emilimi bozulduğu için B1 vitamin eksikliği görülür. Wernicke-Korsakoff adı verilen ciddi bir beyin hastalığı ortaya çıkar.

Ayrıca, B1 vitaminin eksikliğinde karbonhidrat metabolizması ve enerji üretimi bozulur, kanda asit miktarı artar. Diğer vitaminlerin eksikliği de eşlik ederse katarakt riski artar. Aşırı siyah çay içimi de B1 vitamin eksikliğine sebep olur. Bu vitamin sıcaktan etkilenir ve gıdalardan yemeklerin suyuna geçer. Bu yüzden, B1 vitamin kaynağı olan kepekli ekmek tost yapılmadan yenilmelidir.

shutterstock_245812321

Sporcunun B1 Vitamin Alımı

Normal bir insanın günlük beslenmeden ihtiyacı kadar B1 vitamin alması sağlanır ve takviye yapmasına gerek yoktur. Tek başına B1 vitamini etkisini tam gösteremeyecektir.

Kondisyon sporcuları B1 vitamini alımına önem vermelidir. Ortalama günlük doz ayarı 5-8mg’a kadar çıkabilir. Dr. Michael Colgan 10-15mg olarak sporculara tavsiye etmektedir.

Kendiside 5mg yeteceğini söylemektedir ama B1 vitamini ter yoluyla çabuk kayıp olduğu için doz miktarını artırmak gerektiğini vurgulamıştır.  Bu fikre binaen 30mg olarak almanın da anlamı yoktur. Ne kadar fazla alınırsa o kadar etkili olur mantığı burada geçerli değildir. Kuvvet sporcuların 2mg takviye etmeleri yeterlidir. Diğer B vitaminleriyle birlikte alınması mecburidir.

B2 Vitamin (Riboflavin)

B vitaminlerin ikincisi olarak adlandırılan B2 vitamini sporcular için proteinlerin metabolize edilmesi ve sentezlenmesinde yardımcı rol üstlenmektedir. Çok sayıda enzimin çalışmasında kullanılan önemli bir vitamindir. Metabolizmanın sağlıklı işlemesinde etkilidir.

B2 vitamini: Süt, karaciğer, böbrek, lap, ıspanak, kuru fasulye, balık, yumurta iyi kaynaklardır. Normal pişirme usulleri ile kaybolmaz fakat ışığa karşı dayanıksızdır.

B2 Vitaminin Getirdikleri:

  1. Enzimlerin çalışmasında etken rol alır.
  2. Proteinlerin sentezlenmesinde yardımcı rol üstlenir.
  3. Metabolizmanın işleminde etkilidir.
  4. Diğer B vitaminleriyle beraber vücut derisini korumaktadır.

vitaminB2

B2 Vitamin Eksikliğinin En Önemli Belirtileri:

  1. Ağız çevresi, yüz ve deride bazı bozukluklar görülür.
  2. Derinin ışığa karşı alerjik tavır alması ve kızarması.

Bu bulgular B2 vitamini için spesifik değildir. Kaynakları bol olduğu için eksikliği çok nadirdir.

Sporcunun B2 Vitamin Alımı

B vitaminlerin olumlu etkisi her zaman birlikte alındığında belirginleşir. Günlük belli bir beslenme programı altında olan sporcular için B2 vitamin eksikliği ya da yetersizliği görülemez.

Dr.Michael Colgan, sporcular için 10-20mg doz ayarını almalarını uygun görmektedir.  Günlük patates, yulaf, meyve, et, süt ve süt ürünleriyle beslenen bir sporcunun 10mg B2 vitamin takviyesi yapmasına gerek yoktur.

Normal 2-5mg arasında bir doz ayarı yeterli gelecektir. Bunu da idman sonrası (terledikten sonra) 1-2mg gıda yoluyla alınarak ideal alım gerçekleşmiş olur. Yüksek dozda alındığında ortaya çıkabilecek yan etkiler; Deri’de alerjik reaksiyonlar, kaşınma ve akne benzeri oluşumlar gerçekleşebilir.

B3 Vitamin (Niasin ve Niasinamid-Nikotinamid)

Bu her iki madde aynı vitamin etkisi gösterirler. Vücutta birbirlerine dönüşebilirler. Triptofan amino asidinden yapılırlar.  Özellikle Nikotinamid’in kan yolunda kaslara giden kan akışını kuvvetlendirmektedir. Sporcular için bunun avantajı büyüktür.

Antrenmanlarda kaslara kan pompalanarak kasların hacimlenmesi ve morali artırması ayrıca kaslara oksijenin taşınması gibi önemli etkenler bulunuyor. Bazı vücut geliştirmeciler müsabakaya kısa bir zaman kala nikotinamid alarak sahneye damarların kanla pompalanması ve kasların hacimli gözükmesini sağlamak adına belli dozlarda almaktadırlar. 60mg triptofan aminoasidinden ortalama 1mg nikotinamid vitamini çıkmaktadır.

B3 Vitamin: Et, işlenmemiş kabuklu tahıllar, süt, yapraklı sebzeler, şeftali, mantar, muz ve patates gibi gıdalarda bolca bulunur.

vitaminB3

B3 Vitaminin Getirdikleri:

  1. Çok sayıda enzimin çalışmasını sağlamaktadır.
  2. Metabolizmanın sağlıklı çalışmasında çok önemli rol oynar.
  3. Kan damarlarını genişletir ve kan kolesterolunu düşürür. Bu yüzden hipertansiyon ve kalp-damar hastalarına özellikle tavsiye edilmektedir.

B3 Vitamin Eksikliğinin En Önemli Belirtileri:

  1. Deri rahatsızlığı
  2. İshal
  3. Psikolojik bozukluklar

B3 vitamin eksikliğinde pellegra adı verilen bir hastalık görülür. Onun için, niasin’e Pellegra önleyici faktör (PP maddesi) denir. Pellegrada kısaca 3D denilen diyare(ishal), dermatit(deri iltihabı) ve demans(bunama) görülür.
Ancak, pellegra tek başına niasin eksikliğine bağlı olarak görülmez. Nisainin sentezinde piridoksin(B6 vitamin) de kullanıldığı için bu her iki vitaminin eksikliğinde de pellegra görülür.

mutluluk

Sporcunun B3 Vitamin Alımı

Günlük 18mg doz ayarının yeterli olduğu görüşünde beslenme uzmanları hemfikirdir. Sporcuların bu rakamı rahatlıkla 25mg’a çıkarmaları mümkündür. Dr.Michael Colgan 30-50mg arasında bir doz ayarı tavsiye etmektedir. Bizim tavsiyemiz en yüksek 30mg da sabit kalmaktır. Aşırı doz alımları alerjik etki ve kaşıntı yapabilir. Fazla almanın da ekstradan bir faydası olacağını düşünmeyin.

Bazı vücut geliştirmeci sporcular idman öncesi ya da müsabakaya çıkmadan önce 50-100mg arasında bir doz ayarlamasıyla kaslarına kan pompalaması için çaba sarf ediyorlar. B3 vitamin fazlalığına bağlı olarak bilinen ciddi bir hastalık hali bilinmemesine rağmen, mideye vereceği baskı ve vücudun artıkları atmak için gösterdiği yorucu maratonun hiçde iyi sinyal vermeyeceği kesindir.

Yüksek dozlarda alınırsa şu yan etkiler çıkabilir: baş dönmesi, kusma, miğde ekşimesi, deride alerjik reaksiyonlar ve çok uzun kullanımlarda karaciğerde sorunların görülmesi muhtemeldir.

B5 Vitamin (Pantotenikasit)

B vitaminleri arasında fazla değer verilmeyen B5 vitaminin, aslında etken olduğu faktörlerde basit değildir. Karbonhidratların glukoza dönüşmesinde ve yağların oksidasyonunda etkilidir. Genelde B5 vitamini yerine Pantotenik asit diye adlandırılır.

B5 vitamin: karaciğer, böbrek, yumurta,

foto-1

B5 Vitaminin Getirdikleri

  1. Akne sorununa yardımcı olur.
  2. Vücudun antikor üretimini arttırır.
  3. Yaraların iyileşmesini hızlandırır.
  4. Alyuvar üretimini destekler.
  5. Diğer vitaminlerle birlikte enerji üretiminde yardımcı rol oynar.
  6. Adenosin Trifosfat ve Asetil Koenzim A üretiminde etken rol oynayan protein, karbonhidrat ve yağları enerjiye dönüştürmede etken rol alır.
  7. Saç sağlığını korur.
  8. Stres’i azaltmada etken rol alır.

B5 Vitamin Eksikliğinin En Önemli Belirtileri:

  1. Halsizlik ve bitkinlik
  2. Deride alerjik reaksiyonlar
  3. Hafif kalp çarpıntısı
  4. Hafif akne oluşumu
  5. Saç dökülmesi

foto-1

Sporcunun B5 Vitamin Alımı

Günlük gıdalarımızdan ortalama 5mg B5 vitamini alabiliriz. Bu ise tamamen yeterli gelir. Sporcuların ağır temposu için bu vitamin oranını artırması doğaldır. Dr.Michael Colgan 20-50mg arasında bir doz ayarı belirtmiştir. Bu doz ayarı yüksek gelebilir.

Ağır tempoya maruz kalmayan sporcuların 5mg alması yeterli görülür. Ağır idman temposunda yer alanlar ise 10mg alması tamamen yetecektir. Yüksek dozlarda alınması ishal ve baş dönmesine sebep olabilir. Sporcuların 20mg doz ayarını geçmemelerini tavsiye ediyoruz ve 10mg gibi doz ayarlarını da dönem dönem artırmaları ve kullanmalarını uygun buluyoruz.

B6 Vitamin (Piridoksin)

Gıdalarımızda B6 vitamini 3 şekilde bulunur. Bunlar, piridoksin, piridoksamin ve piridoksal diye bilinir ve vücutta birbirine dönüşerek B6 vitamin etkisini gösterirler. Bilim adamları aktif şekline PLF(piridoksalfosfat) olarak belirlemişlerdir.

Vücuda alınan proteinlerin sentezlenmesinde etkili olan bu vitaminin sporcular için en çok önem verilen vitamin olduğu görülüyor.
B6 Vitamin; karaciğer, balık, kırmızı et, böbrek, tavuk, süt, yumurta, yapraklı sebzeler ve kabuklu tahıllar da bolca B6 vitamini bulunmaktadır.

B6 Vitaminin Getirdikleri

  1. Proteinlerin sentezlenmesinde etken rol alır. Aminoasitlerin bağırsaklardan emilerek kana karışması ve buradan hücrelere geçerek kaslara yönelmesini sağlamaktadır. Aminoasitler için gerekli olan B6 vitaminin amino yapımında ve yıkımında etken rol alır.
  2. Süt hormonun(prolaktin) salgılanmasını azaltmaktadır.
  3. 60 enzimin işlevinde koenzim görevi üstlenir.
  4. Norepinefrin ve asetilkolin gibi sinirsel faaliyet için gerekli olan maddelerin metabolizmasında etken rol alır ve GABA maddenin yapımında destekleyici rol üstlenir.
  5. Diğer B vitaminleriyle beraber karbonhidrat, protein ve yağ enerjisinin metabolizmasında etkilidir. Kaslara depolanan yedek enerji glikojenin aktifleşmesinde rol alır.
  6. B6 vitamini ile beslenen farelerin ömürlerinde %11 artış olduğu görülmüştür. Kalp krizi ve felce karşı koruyucu özelliği vardır.
  7. Diğer B vitaminlerin etkisini artırıyor.
  8. Alerjik reaksiyonların etkisini azaltmak için Histamin yapımını azaltmaktadır.

vitamin-B6

B6 Vitamin Eksikliğinin En Önemli Belirtileri:

  1. Pellegra hastalığı görülür.
  2. Beyin ve sinir sisteminde bozukluk
  3. Kaslarda zayıflama ve krampların oluşumu
  4. Zayıf insanlarda kansızlık
  5. Hassas yapılarda Enfeksiyonlara yakalanma
  6. Hafif baş ağrısı ve depresyon
  7. Ciltte kuruluk ve eksiklik devam ederse ciltte çatlama
  8. Uykusuzluk

foto-3

Sporcunun B6 Vitamin Alımı

Normal bir insanın günde 1,5 ile 2mg arasında B6 vitamini alması gerekir ve düzgün beslenme sonucu bu rahatça alınır. Sporcuların bu rakamı biraz artırmaları gerekiyor.

Dr.Michael Colgan’a göre ağır idmanlara maruz kalan sporcuların günde 10 ile 50mg arasında B6 vitamini alması gerektiğini bildiriyor. Kuvvet ve vücut geliştirmeci sporcuların her gün 5mg B6 vitamini almaları yeterlidir. Doz ayarlarını 50mg a çıkarmak ekstradan avantaj sağlamaz. Sadece 100kg vücut ağırlığını aşmış sporcuların yüksek etap da protein almalarından dolayı B6 vitamin alımını 10-15mg’lara çıkarmaları uygun görülebilir.

B9 Vitamin (Folik Asit-Folasin)

B vitaminleri arasında önemli etkenleri olan vitamin türüdür ve genellikle folik asit diye adlandırılır. Folik asit, B12 vitamini ile birlikte hücre çoğalmasını sağlar. Bu özelliğinden dolayı vücudun neredeyse bütün faaliyetlerini etkiler.

Vücudumuzda devamlı olarak bazı hücreler ölür ve yerine yenileri yapılırlar. Mesela, kırmızı kan hücrelerinin ömrü 120 gündür. Bu sürenin sonunda ölürler, yerine yenileri yapılır. İşte bu yeni hücrelerin yapımı için folik asit gereklidir. Proteinlerin yapımından, RNA ve DNA nın sentezlenmesine kadar önem arz eden bir vitamindir.

B9 Vitamin; yumurta sarısı, koyu yeşil yapraklı sebzeler(ıspanak gibi), narenciye, baklagiller ve tam işlenmemiş hububatta yeterli miktarda folik asit bulunur.

B9 Vitaminin Getirdikleri

  1. Kan hücrelerinde yapımında etkilidir ve kansızlığı önlemede önemli rolü vardır.
  2. DNA ve RNA’nın sentezinde etken görev alır.
  3. Kalp ve damar hastalıkların riskini azaltır.
  4. Büyümeye karşı etkilidir.
  5. Sinir sistemi düzeninde etkilidir.
  6. Bağırsakların düzenli fonksiyonunda etkilidir.

kan-hucreleri

B9 Vitamin Eksikliğinin En Önemli Belirtileri:

B9 vitamin eksikliğinin en belirgin etkisi hücre yapılamaması sonucu megaloblastik anemi adı verilen kansızlık hastalığının meydana gelmesidir. Fakat araştırmalar göstermiştir ki folik asit eksikliğinde aşağıda belirtilen birçok hastalığın görülme riski artmaktadır. Bu hastalıklar şunlardır;

  • Alzheimer hastalığı,
  • Ateroskleroz,
  • Kalp krizi,
  • İnme,
  • Osteoporoz,
  • Rahim ağzı ve kolon kanseri, meme kanseri, kan kanseri, pankreas kanseri,
  • Depresyon,
  • Bunama,
  • Yarık dudak ve damak,
  • Yaşlılık,
  • İşitme kaybı
  • Nöral tüp defekti.

1489-3-6da795d19a6e937850675f8e6d96eefd

Gerçekten, yapılan çok sayıda araştırma folik asit desteğinin bu hastalıkların oluşma riskini azalttığını göstermiştir. Folik asidin bu etkisi B12, B6 vitaminleri ve metiyonin ile birlikte alındığında daha da artmaktadır. Folik asit eksikliğinde homosistein seviyesi artar. Bu da kalp-damar hastalıklarının oluşma riskini artırır.

Sporcunun B9 Vitamin Alımı

Günlük B9 vitamin alımı 160mcg olarak belirtilmiştir. Sporcular için Dr.Michael Colgan, 400-800mcg doz ayarını tavsiye etmektedir. Ağır idmanlara maruz kalan sporcuların günlük 200-250mcg folik asit almaları yeterlidir. Bunun dışında kansızlık çeken sporcuların acilen folik asit, demir ve B12 vitamin yönünden zengin gıdalarla beslenip bolca ihtiyacı kadar tedarik etmeliler. Özellikle Ektomorfi(zayıf) yapılı sporcular bu vitaminlere önem vermelidir. Dışarıdan enjeksiyon veya tabletlerle almlarına gerek yoktur. Kesinlikle bunu önermiyoruz.

B12 Vitamin (Kobalamin)

Karaciğerde yeterince depo edilebilen bu vitaminin önemi bazen ciddi boyutlarda arz edebiliyor.  B12 vitamini bitkilerde bulunmaz. Sadece hayvansal gıdalarla alınır.

Alyuvar ve akyuvarların oluşumunda önemli rolü vardır. Depolanabilir olması avantajdır fakat sportif insanlar ya da zayıf insanlar için sürekli ihtiyaç durumunda olan B12 vitaminin alınması gerekmektedir.
B12Vitamini: Karaciğer, böbrek, balık eti, süt ve süt ürünleri, yumurta’da bulunmaktadır.

sources-vitamin-b12

Depo haldeki B12 vitamini vücudun birkaç yıllık ihtiyacını karşılayacak kadardır. Bu yüzden, hayvansal gıdalarda özellikle karaciğerde bol miktarda bulunur. B12 vitamini bitkilerde bulunmadığından vejetaryenler dönem dönem B12 ihtiva eden gıdalardan yemek zorundadır. En azından Spirulina yosunu tabletini alabilirler. %100 organik olmalıdır ve güvenilir yerlerden sipariş veriniz.

B12 vitaminin bağırsaklardan emilimi için mideden özel bir madde sentezlenir. Bu maddeye intrensek faktör(iç faktör) adı verilir. Bu faktör yapılmazsa B12 vitamini eksikliği ortaya çıkar. Dolayısı ile B12’nin emilebilmesi için midenin sağlam olması gerekir. B12 vitaminine ise dışarıdan alındığı için ekstrensek faktör(dış faktör) adı verilir.

B12 Vitaminin Getirdikleri

  1. Kan hücrelerinin yapımında kullanılır.
  2. Sinir sisteminin düzenli çalışmasını sağlar.
  3. Folik asit ile birlikte etki eder. Yani folik asit(B9 vitamin) yoksa B12 etkili olmaz, B12 yoksa folik asit etkili olmaz.
  4. Protein metabolizmasında etkilidir.
  5. Kırmızı kan hücresinin yapımında rol oynar.
  6. Kan dolaşım sisteminde aktif olan insanlarda kas ve kemik yapısına katkı sağlar.

gebelikte-bas-agrilari1

B12 vitamin Eksikliğinin En Önemli Belirtileri:

  1. Kansızlık
  2. Sinirlilik
  3. Sıkıntı-bıkkınlık
  4. Baş ağrısı
  5. Bacaklarda güçsüzlük ya da duyu azalması
  6. Uyuşma ve ağrılar (el ve ayakta karıncalanma)
  7. Yorgunluk ve soluk alamama
  8. Solgunluk ve Enfeksiyonlara karşı düşük direnç

B12 eksikliğinde megaloblastik anemi adı verilen ve tedavi edilmezse öldürücü olan bir kansızlık hastalığı ortaya çıkar. B12, folik asitle birlikte çalıştığı için folik asit eksildiğinde de aynı hastalık meydana gelir. Dolayısı ile hastalığın hangisinin yetersizliğinden kaynaklandığını anlamak ancak tahlil yapmakla mümkün olur.Uzun süren yetmezlikte sinir Dejenerasyonu ve geri dönüşümü olmayan nörolojik hasar ortaya çıkar.

İntrensek faktör eksikliğinde de B12 emilemediğinden yine B12 eksikliği oluşur. Bu durumda, tedavi edilmezse pernisiyöz anemi adı verilen yine öldürücü bir hastalık ortaya çıkar.

yesim.foto.1a

Sporcunun B12 Vitamin Alımı

Yetişkin bir insanın günde 1mcg alması tavsiye edilir. Gebe kadınların 2mcg almaları önerilir. Ağır spor yapan şahıslara farklı doz ayarı önerilmiştir. Buna göre Dr.Michael Colgan 6-8mcg arasında doz ayarı önerirken, bazıları da 3mcg önermiştir.

VücutBilim ekibi, ağır idmanlara maruz kalanlara günlük 2mcg’lik bir B12 vitamin dozunun yeterli geleceğini bildirmiştir. Unutmayın ki Folik Asit alımı da yanında yapılmalıdır.

B15 Vitamin (Pangamik asit)

Belki birçoğunun duymadığı B15 vitamini de diğer b vitamini arasında olup suda eriyen ve etkili mekanizması olan vitamin türüdür. Pangam asit ya da pangamik asit olarak da isimlendirilen bu vitamini fonksiyonlarına bakalım.
B15 vitamini: Susam, bal kabağı çekirdeği ve bazı gıdaların tohumunda ve çekirdeğinde bulunur. Esmer pirinç dede bulunmaktadır.

B15 Vitaminin Getirdikleri

  1. Karaciğeri korur.(özellikle siroz hastalığına karşı koruyucu etkisi vardır).
  2. Hücrenin yaşam süresini uzatarak canlılık kazandırır.
  3. Laktat seviyesini düşürür(çıkmasını engeller).
  4. Proteinin sentezlenmesinde yardımcı olur.
  5. Kandaki kolesterol seviyesini düşürmede yardımcı rol oynar.
  6. Yorgunluğu azaltır.
  7. Dokularda oksijenin yenilenmesinde yardımcı olur.

tahil

B15 Vitamin Eksikliğinin En Önemli Belirtileri:

  1. Sinirsel sorunlar
  2. Kalp hastalığının ilerlemesi
  3. Dokulardaki oksijen azalması

B15 vitamin eksikliği görülmediği bildirilmiştir. Bundan dolayı bu değerler ancak tahminidir. Muhtemel hesaplamalar doğrultusunda tespit edilmiştir.
Sporcunun B15 Vitamin alımı

Doz ayarı hakkında kesin bir bildiri yoktur. Dr.Michael Colgan dahi sporcular için doz ayarı belirtmemiştir. Bazı uzmanlar 50mg alınması gerektiğini vurgulamıştır. Bazı rahatsızlıklar için günlük 200mg a kadar alınabileceği görülmüştür. Genel olarak bir iki tabak bulgur pilavı tüketmek veya bir avuç kabak çekirdeği almanın günlük ihtiyacı rahatça karşılayacağı vurgulanıyor.

C Vitamin (Askorbik asit)

Suda eriyen diğer vitaminlere kıyasla hayvansal ve bitkisel dokularda bol miktarda bulunur. Depo edilmez fakat dokulardaki miktarı fazladır. Vücut için gerekli ve birçok faydası olan bu vitaminin çocuklardan hamile bayanlara kadar ve oradan da sporculara kadar çok önem arz ettiğini görüyoruz.
C vitamini: Narenciye, domates, yeşil ve yapraklı sebzeler, karnabahar, kivi, kırmızı ve yeşilbiberde bol miktarda bulunur.

BAGISIKLIK-sistemi

Dondurulmakla bozulmaz, ancak ısıya karşı son derece dayanıksızdır. C vitamini yönünden zengin gıdalar ve bu gıdaların 100gramında bulunan C vitamini miktarına bir göz atalım.

Sebze-Meyve           C Vitamini(mg/100g)
Kuşburnu                        450
Maydanoz                       180
Şalgam yaprağı               130
Asma yaprağı                  120
Yeşil sivri biber              100
Kara lahana                      94
Karnabahar                      80
Çilek                                70
Kızılcık                            55
Ispanak                            50
Portakal                           50
Limon                               50
Lahana                             43
Greyfurt                          43
Şeftali                             28
Domates                           23

yesim.foto.1

C Vitaminin Getirdikleri

  1. Kaslarda esneklik ve gücü artırır.
  2. Nezle ve grip gibi enfeksiyonlara karşı direnci artırır.
  3. C vitamini güçlü bir antioksidandır. Yani, hücreleri serbest radikaller adı verilen zararlı moleküllere karşı korur. Bu etkisini E vitamin ile birlikte gösterir.
  4. Kılcal damarların geçirgenliğini azaltır.
  5. Bitkisel ve hayvansal yağlarla balık, margarin ve süt gibi yağ ihtiva eden yiyecekleri oksijen etkisi sonucu bozulmaya karşı korur. Onun için bu gıdalarla dışardan ilave edilir.
  6. Akne ve cilt güzelliği için diğer etken vitamin kombineleriyle beraber etkilidir(A ve E vitamini ile çinko).
  7. Yüksek dozda alındığında doğal aspirin etkisi gösterir.
  8. Dokuların sağlığını korur.

C Vitamin Eksikliğinin En Önemli Belirtileri:

  1. Diş eti kanamaları görülür.
  2. Eklem ağrıları,
  3. Enfeksiyonlara karşı direncin düşmesi,
  4. Yorgunluk
  5. İştahsızlık
  6. Kas ağrıları
  7. Nefes alıp verme zorluğu ve çarpıntı.

dislerini-sikanlar-dikkat_71

C Vitamini eksikliğinde deride kanamalar meydana gelir. Eksikliği uzun süre devam ederse “skorbüt” hastalığı adı verilen ve şiddetli diş eti kanamalarının görüldüğü hastalık ortaya çıkar.

Yine, bu vitamin eksikliğinde enfeksiyonlar ve ateş artar. Bu yüzden, enfeksiyonlara karşı korunmada C vitamini önemli rol oynar. Öte yandan, insanlarda fazla C vitamininden böbrek taşı yapımı artar. C vitamini belli oranda kansere karşı da koruyucudur. Eksikliğinde mide ve bağırsak kanserleri riskinin arttığı bildirilmiştir.

Sporcunun C Vitamin Alımı

Günlük tavsiye edilen doz ayarı 75mg şeklindedir. Bazı uzmanların stres’te ya da bayanlara özel olarak 150mg tavsiye ettiğini bilmekteyiz. Sporcular için doz ayarı fazlasıyla değişmektedir. Öncelikle ağır idman ve hafif idman sergileyen sporcu olarak ikiye ayırmak gerekir.

Buna göre Dr.Michael Colgan’ın ağır idman yapan sporculara 5000mg a kadar doz ayarı tavsiye etmesi oldukça korkutucudur. Vucutbilim’in araştırmasına göre kuvvet sporcusu yada ağır idman moduna girenlerin ortalama 150-200mg C vitamini tedarik etmeleri yeterlidir. Sigara içen sporcuların diyet dönemlerinde C vitamin alımını 300mg’a rahatça çıkarmaları önerilir.
(Bütün vitaminler doğal gıdalardan temin edilmelidir.)

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
3 yaşında yüzme derslerine başlamış ve 6 yaşından itibaren profesyonel olarak yüzme hayatıma devam etmektedir. 6 yaşında Kınalıada su sporları kulübünde ilk madalyasını aldı. Sonrasında sırası ile Heybeliada Su Sporları Kulübü, Fenerbahçe, İstanbul Yüzme İhtisas Kulübü, Galatasaray Spor Kulübü’nde aktif spor hayatıma devam etti. Bahçeşehir Üniversitesi’nde Spor Yönetimi bölümünde Yüksek Lisans yaparak eğitim – öğretim hayatına devam etmektedir. 8-9 Haziran 2013 tarihinde Marmaris ilinde yapılan Masterlar Bahar Kupası Türkiye Yüzme Şampiyonası’nda 100m ve 200m kelebek branşında, Türkiye Rekoru’nun sahibi olurken 50m kelebek ve 100 m karışık branşlarında Türkiye Şampiyonu oldu. Meis – Kaş ve Uluslararası Boğaziçi Asya’dan Avrupa’ya Yüzme Maratonu Yarışları’nda derece sahibi. Şu an 33 Milli yüzücünün özel kondisyonerliğini ve supplement danışmalığını yapmaktadır. Strength and Conditional Coach. Dünyanın İlk Expert Genetic Trainer Yüzme Antrenörü ve Kondisyoneri. Acarkent - Coliseum Sports Club bünyesinde Personal Trainer olarak çalışmaktadır.