Sporcunun Kapsamlı Beslenme Rehberi – Bölüm 2/19 – Karbonhidrat Nedir ve Kaça Ayrılır?

• İsminden de anlaşılacağı üzere karbon, hidrojen ve oksijen moleküllerinin bileşiminden oluşan ve nebati (bitkisel) gıdalarda yaygın olarak bulunan vazgeçilmez besin maddelerimizdendir.
• Moleküler birleşimde tüm Karbonhidratlar da hidrojen ve oksijen 2:1 geliyor. Bu Moleküllerin sonuçlandırılması Cx(H2O)y şeklinde gerçekleşmektedir. Bundan dolayı karbonun su ile bağlantısı gerçekleşiyor ve karbon ve hidrat birleşiyor.

Karbonhidrat ihtiva ettiği molekül sayısına göre üçe ayrılır:

1. Tek Moleküllü Şekerler

• Basit şeker olarak da bilinir.
• Beslenmemizde önemli bir yeri olan glikoz, fruktoz ve galaktoz bu grup içinde bulunur.
• Monosaccharide (basit sekerler), 6 Karbon atomdan ve 5 de Hidrojen grubundan oluşarak iyi bir su dağılımı gösterir ve şekeri etkili hale getirir. Böylece gıdalarda tatlanmayı sağlar.
• İki şekerin terkiplerinde farklılıklar görülmektedir.
• Glikoz molekül, Aldehydteam (aldehid grup) barındırır (CH=O-Grup).
• Fruktoz molekülü (C=O-Grup) barındırıyor.
• İki grup da düşüş bir etki gösteriyor.
• Glikoz ve Fruktoz’un farklı bünyelere sahip olmalarından dolayı toplam bir formül de (C6H12O6), molekülü çıkmaktadır. Buna kaynaklarda izomere denilmektedir.

• Glikoz: Üzümde bol miktarda bulunduğu için üzüm şekeri de denir. Bal da, çok miktarda bulunur.
• Fruktoz: Meyve şekeri olarak da bilinir. Üzüm, incir ve biraz da bal da bulunur.
• Galaktoz: Daha çok sütte bulunduğu için süt şekeri de denir(laktoz).

2. İki Moleküllü Şekerler

• Şekerkamışı ve şeker pancarından elde edilir.
• Beyaz Şekerin ana maddesidir.
• Bugün piyasada kimyasal olarak hazırlanmaktadır ve günlük yaşamımızda en çok kullanılan şeker türüdür.
• Şeker gücü 30’dan başlayıp 200 e kadar yükselen saccharose(sakkaroz) vardır.
• Eskiden daha çok sakarin tatlandırıcı vardı. Daha sonraları Cyclamat, Acesulfam ve aspartam üretildi. Bu üretimler karbonhidrat sınıfına değişik kimyasal geçitlerden geçerek girmektedir.
• Her ne kadar bütün tatlandırıcılar şekerleme tat sunmuş da olsa, insan diliyle bunları tattığında doğal şekerin tadını fark edebilmektedir. Bundan dolayı Diyet gıda üretimciler ürettiklerinin içine Sorbit koymuşlardır.
• Sorbit, monosaccharide’le uyumlu hazırlanmış kimyasal bir üretim ve doğal tatlandırıcıyla aynı tadı verebilmektedir.
• Diyet uygulayanların bu maddeyi fazla almaması gerekiyor. Bu madde yüksek enerji potansiyeline sahiptir ve az kullanım boyutu aşıldığında kilo artışı meydana gelmektedir.

3. Çok Moleküllü Şekerler

Çok moleküllü karbonhidratlar tatlı değildir. En sık tüketilenleri nişasta, glikojen ve selülozdur.

Çok moleküllü şekerler:

• Nişasta: Buğday, mısır, çavdar, arpa, yulaf ve patateste bol miktarda bulunur.
• Glikojen: İnsan ve hayvan vücudunda bulunan karbonhidrat türüdür. Daha çok karaciğer, adale kasları ve diğer dokularda bulunur.
• Selüloz: Bitkilere destek görevi yapar. Lifler esas itibariyle selülozdan yapılmışlardır. Ağızdan alınan selülozun %43’ü değişmeden dışkıyla atılır. Değişmeden kalın bağırsağa geçen selüloz dışkı hacmini artırır ve bağırsağın çalışmasına yardımcı olur. Bu fonksiyonlardan dolayı selülozlu gıdalar kabızlığı önlemede tabi metot olarak tavsiye edilmektedir.

• Karbonhidratlar, yağlar gibi vücudumuzun harcadığı büyük enerjiden sorumludur.
• Yaptığınız her hareket vücut içerisinde ilk önce karbonhidratları kullanaraktan enerji sağlar ve harcanır.
• Karbonhidratlar az geldiğinde ya da yetersiz kaldığında yağlar devreye girer ve onlarla enerji temini başlar.
• Pirinç-makarna-yulaf-hamurlu gıdalar ve şekerli gıdalarda kalori oranı yüksektir.
• 1gram karbonhidratta 4 kalori vardır.
• Her şahıs ya da sporcu kendine uygun miktarda günlük enerji ihtiyacını ölçmelidir. Buna göre kimilerine vücut ağırlık başına 3gram yeterli gelirken kimilerine görede 6gram yeterli gelmektedir.
• Standart ayarlamaya göre futbolcuların kilo başına 5.5 gram K.hidrat almaları uygun bulunmuştur.
• 75 kilo vücut ağırlığına sahip bir futbolcuya 412 gram karbonhidrat düşmektedir.
• Vücut geliştirme sporunda hacim ağırlıklı dönemlerde kilo başına 5 gram ile 6 gram arasında bir karbonhidrat alımı tavsiye edilir.
• Standart sisteme göre sporcu en azından başlar ve o şekilde ilk 6 hafta kilo almada zorlanıyorsa ya da alamıyorsa karbonhidrat alımı 50-100gram artırılır. Ve bu artırma her hafta devamlı sürdürülür.
• Karbonhidratlar sadece vücuda enerji sağlarlar ve fazla alındıklarında vücut tarafından yağa çevrilir ve yağ olarak depolanırlar.
• Meyvelerle de belli oranda meyve şekeri şeklinde karbonhidrat alınır.
• Meyve suyu %100 doğal olması durumunda vücut içerisinde diğer şekerlerden uzak olmak kaydıyla vücutta mutlaka enerjiye dönüşü ve kullanılabilirliği artırıcı fonksiyonu ile etki göstermektedir. Böylece yağa depolanma riski minimumdadır.
• Şekerli gıdaların yani glisemik endeksi yüksek olan gıdaların kilo aldırmasının yanı sıra vücuttaki insulin hormonunu etki altında bırakması, belli yaşlardan sonra şeker hastalığına yakalanma durumu söz konusudur.
• Sporcu daima k.hidratları enerji adı altında kullanmalıdır. Fakat gereğinden fazla almamalıdır.
• Vücudun isteğine göre hareket etmek en doğru yaklaşımdır. Vücut artık fazla diyorsa o esnada zorlamamalı ve dengeli bir programa girilmelidir.
• Hiç karbonhidrat alınmazsa kas proteini yıkımı, tuz ve su kaybı artar, kanda asit miktarı artar (ketoasidoz). Onun için günlük minimum kilo başına 1,2gram K.hidrat alınmalıdır.
• 90kg lık diyete girmiş bir şahsın ortalama 108gram karbonhidrat alması gerekmektedir.
• Karbonhidrat olarak şeker ve tatlılar yerine kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir.
• Bunların da en iyi kaynakları buğday, pirinç, patates ve baklagillerdir. Çünkü bunların enerjisi düşük, fakat vitamin ve mineral muhteviyatı yüksektir.