Sporcunun Kapsamlı Beslenme Rehberi – Bölüm 5/19 – Lifli Gıdaların Önemi

• Gıda karbonhidratlarının önemli bir kısmı lifli maddelerdir (seluloz).
• Lif, tahıl, meyve sebzelerin sindirilmeyen kısmıdır.
• En iyi kaynakları buğday, arpa, yulaf, pirinç, baklagiller(özellikle barbunya), meyve ve sebzelerdir.
• Lifli gıdaların esansiyel besin ve enerji bakımından hiçbir değeri yoktur. Fakat bağırsak boşluğunda suyu tutarak atılması daha kolay ve daha yumuşak ve miktarca fazla dışkı oluşumunu sağlarlar.
• Bağırsakların iyi çalışması içinde gereklidirler.
• Kabızlığı önler ve diğer kalınbağırsak rahatsızlıklarına (spastik kolon, divertikulus, hemoroid ve kanser gibi) iyi gelir.

• Lif, kolesterolün emilimini azaltarak kan kolesterolünü düşürür. Aynı şekilde kan şekerini de düşürür.
• Şeker hastalıklarında insüline olan ihtiyacı azaltır.
• Lif (özellikle tahıl kaynaklı olanı) şeker hastalığının başlamasında engelleyici etki gösterir.
• Günümüzde, diyet lifiyle kalp-damar hastalıkları ve kalın bağırsak kanseri arasında ters bir ilişki olduğu anlaşılmıştır.
• Lif, iştahı azaltarak kilo kaybını kolaylaştırır.
• Lignan isimli life benzeyen bir maddenin östrojen hormonu salgısını azaltarak meme kanseri riskini azalttığı bulunmuştur.
• Lignanın en iyi kaynağı keten tohumudur. Günlük ihtiyaç 25-35 gram kadardır. Acil ihtiyacı olanlar için piyasada lifli gıda tamamlayıcıları da satılmaktadır.

Dikkat: Lifin fazlası sindirim zorluklarına (karında gaz şişme, mide bunaltısı, kusma gibi) sebep olabilir. Ayrıca, bazı gıdaların emilimini bozabilir.

• Baklagillerde bulunan lif ve bazı şekerler iyi sindirilmediğinden gaz yaparlar. Bu yüzden diğer gıdalarla dengeli ve birlikte alınması gerekir.
• Beyaz un, beyaz peynir ve meyve suyunu bol tüketenlerde lif eksiği ortaya çıkar.
• Pirinç’te bulunan Bran isimli bir lif kalsiyumu bağırsaklardan emilerek kana geçişini azaltır. Böylece, böbrek taşı oluşumunu azaltır.
• Günde 2 defa 10gram Bran alan kişilerde böbrek taşı oluşumunun %90 azaldığı görülmüştür.
• Günlük lif ihtiyacı kişiden kişiye değişmekle birlikte ortalama 30- 40 gram kadardır.

Bazı besinlerin lif miktarları aşağıdaki gibidir:

Yiyecek Porsiyon Lif (gram)

TAHIL / EKMEK

Kepekli ekmek            1 dilim            1,4
Esmer pirinç               1/2 bardak      1.0
Beyaz pirinç               1/2 bardak      0.2
Bulgur                       1/2 bardak      0.9
Makarna                    1 bardak         1.1

MEYVE

Elma                         1 orta             3.5
Kayısı (taze)              3 orta             1.8
Muz                          1 orta             2.4
Greyfurt                    1/2 büyük       3.1
Portakal                    1 orta             0.8
Armut                       1 orta             1.9

KURU BAKLAGİLLER

Kuru fasulye              1/2 bardak      7.3
Mercimek                  1/2 bardak      3.7

SEBZE (pişmiş)

Bezelye                     1/2 bardak      3.6
Patates                     1 orta              2.5
Ispanak                    1/2 bardak       2.1
Kabak                       1/2 bardak       1.8