Ana sayfa Beslenme Sporcunun Kapsamlı Beslenme Rehberi – Bölüm 7/19 – Beslenmede Mineraller ve Eser...

Sporcunun Kapsamlı Beslenme Rehberi – Bölüm 7/19 – Beslenmede Mineraller ve Eser Elementler : Demir

206
PAYLAŞ
  • Toplam vücut ağırlığımızın %3- 6‘sı mineraller ve eser elementlerden oluşur.
  • Başlıcaları kalsiyum ve flor‘dur. Daha çok kemik ve diş yapısında bulunurlar.
  • Vücudumuzda 30 kadar mineral’in bulunduğunu biliyoruz. Her birinin vücut fonksiyonlarımızda ayrı ayrı önemi vardır.
  • Kemik ve diş yapısı, sinir ve kasların çalışması, kan yapımı, oksijenin taşınmasında minerallerin ve eser elementlerin önemli görevleri vardır.
  • Mineraller bitkisel ve hayvansal gıdalarda bulunurlar.

florVücut fonksiyonlarımız için önemli olan eser elementler şunlardır:

DEMİR

  • Demir, kanda oksijen taşınmasını sağlayan hemoglobinin temel yapı taşıdır.
  • Demir eksikliğinde hemoglobin eksikliği yani kansızlık meydana gelir.
  • Vücudumuzda yaklaşık 4- 5 gram Demir bulunmaktadır.
  • Demir, vücudumuzda hayati önemi olan birçok proteinin yapısında bulunur.
  • Bunların başında ve en önemlisi kanımızda oksijen taşınmasını sağlayan hemoglobindir.
  • Bu sayede hücrelere oksijen taşınır. Bundan başka bazı önemli proteinlerin ve enzimlerin yapısında da demir bulunur.
  • Demirin %60- 70’i (yaklaşık 3gram) hemoglobindedir.
  • Yetişkinlerde ve herhangi bir kanaması olmayan kişilerde dışarıdan, normal diyet dışında ilave demir almaya gerek yoktur.
  • Ancak büyüme, gebelik ve süt verme durumlarında dışarıdan demir almaya ihtiyaç vardır. En fazla demir ihtiyacı ise iki yaşına kadarki dönemdir.
  • Demirin vücutta çok iyi bir döngüsü vardır. Yaklaşık %90’ı tekrar tekrar kullanılır.
  • Gerçekten, demir metabolizmasının en önemli özelliklerinden birisi vücuda giren demirin vücuttan kolay kolay atılmamasıdır.
  • İnsanda demir kaybı sadece sindirim sistemi ve üriner sistem hücrelerinin kaybı ve kanama ile olmaktadır.foto-1
  • Bu yüzden günlük ihtiyaç çok az olup 1- 2mg kadardır.
  • Aşırı kanamalarda dışarıdan fazla demir verilmesi gerekir. Fakat normal fizyolojik kanamalarda (kadınlardaki adet kanamaları) kaybedilen demir diyetle rahatlıkla alınabilmektedir.
  • Demir vücuttan kolay kolay atılamadığından demir emilimi vücudun ihtiyacına göre olmaktadır.
  • Fosfatı fazla bir diyet de demir emilimini azaltır. Fosfattan fakir bir diyet ise demir emilimini artırır.
  • İnek sütü fosfat bakımından zengindir. Bu da inek sütü ile beslenen çocuklarda görülen demir eksikliğinin bir sebebi olabilir.
  • Proteinli diyetler demir emilimini artırırlar. Demir kanda transferin adı verilen bir protein tarafından taşınır ve karaciğer ile kemikte ferritin adlı protein içinde depo edilir.

Demir eksikliğinin en önemli belirtileri:

  1. Kansızlık
  2. Halsizlik
  3. Huzursuzluk
  4. Renk sararması
  5. Baş dönmesi ve ağrıları
  6. Konsantrasyon bozukluğu
  7. Bağırsak parazitleri
  8. A vitamini yetersizliği

foto-2Bazı Diyetler (Eti az ve tahılı fazla alınan diyetler)

Demir eksikliğinde demir eksikliği anemisi meydana gelir. Ülkemizde çok sık görülen bir hastalıktır.

Demir eksikliğinin sebepleri:

  1. Diyet (eti az tahılı fazla diyet, çay, inek sütü)
  2. Yetersiz emilim (ishal, bağırsak hastalıkları v.s)
  3. Aşırı kan kaybı
  4. A vitamini yetersizliği
  5. Bağırsak parazitleri

kan-hucreleriSporcunun Demir Alımı

  • Sporcuların, doğal beslenerek yeterli miktarda demir ihtiyacını karşılayabilir.
  • Zayıf ve kansız olanlar demir içeren gıdalara daha fazla yönelmeleri gerekiyor.
  • Günlük ortalama 3mg demir almak mümkündür.
  • Fazlası alınacaksa önce vücutta demir ölçümü yaptırılmalı ve daha sonra alınmalıdır.
  • Bazı sporcular vücutlarında yeterli miktarda demir bulundurur ve farkına varamazlar.
  • Aşırı demir alımı sonucunda da yan etkilerini görürler.
  • Dr.Michael Colgan 20-35mg olarak demir alımını tavsiye etmiştir. Fakat sporcuların 20mg doz ayarında almaları bazen fazla görülür.
  • Elbetteki doğal gıdalardan temin eden sporcular için düşük miktar kafidir. Fakat dışarıdan takviye alanlar, genelde ufak dozlarda vücut kabul etmediği için yüksek miktarda alması gerekiyor ve buda vücuda zarar verebilmektedir.ilac
  • Yüksek sesle şunu da belirtmek istiyoruz.
  • Demir çok kuvvetli bir maddedir ve aşırı yüksek dozlarda alınırsa tehlike boyutlarında yan etkileri vardır.
  • İnsan günlük beslenmesinden yaklaşık 15mg a kadar demir elde edebilir. Buna göre demir alırken doz ayarını tespit etmeniz yerinde olur.
  • Diyete bağlı demir eksikliği görülmekle beraber demir fazlalığı pek oluşmaz.
  • Çünkü demirin bağırsaklardan emilimi vücudun ihtiyacına göre çok iyi kontrol edilir. Ancak, bağırsak emiliminde bozukluk olması veya normal diyet dışında aşırı demir yüklenmesi durumunda demir fazlalığı görülebilir.
  • Demir eksikliğinden şüphelenildiğinde doktora danışmadan demir ilaçları kullanılmamalıdır. Çünkü vücuda aşırı miktarda demir girmesi halinde ferritinde fazla miktarda demir birikir.
  • Sonuçta hemokromatozis isimli hastalık meydana gelir.
  • Normal hücre ve organ fonksiyonları bozulmaya ve deri rengi bronzlaşmaya başlar. Yine, fazla demir vücutta serbest radikal üretimini artırarak zararlı olur.konserve
  • Demir vücut için çok önemli bir elementtir. Bu yüzden hemen hiç israf edilmez.
  • Vücuttaki demir depoları sürekli yenilenir.
  • Depolardan alınan demir hemoglobin sentezinde kullanılır.
  • Hemoglobinin parçalanmasından açığa çıkan demir ise kullanılmak üzere yeniden depolanır.
  • Demir en fazla karaciğer, sakatat, kakao, sebzeler, kuru meyveler, enginar, et, maydanoz, balık, üzüm ve pekmez gibi besinlerde bulunur.

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ