Sporcunun Kapsamlı Beslenme Rehberi – Bölüm 7/19 – Beslenmede Mineraller ve Eser Elementler : Demir

• Toplam vücut ağırlığımızın %3- 6‘sı mineraller ve eser elementlerden oluşur.
• Başlıcaları kalsiyum ve flor‘dur. Daha çok kemik ve diş yapısında bulunurlar.
• Vücudumuzda 30 kadar mineral’in bulunduğunu biliyoruz. Her birinin vücut fonksiyonlarımızda ayrı ayrı önemi vardır.
• Kemik ve diş yapısı, sinir ve kasların çalışması, kan yapımı, oksijenin taşınmasında minerallerin ve eser elementlerin önemli görevleri vardır.
• Mineraller bitkisel ve hayvansal gıdalarda bulunurlar.

Vücut fonksiyonlarımız için önemli olan eser elementler şunlardır:

DEMİR

• Demir, kanda oksijen taşınmasını sağlayan hemoglobinin temel yapı taşıdır.
• Demir eksikliğinde hemoglobin eksikliği yani kansızlık meydana gelir.
• Vücudumuzda yaklaşık 4- 5 gram Demir bulunmaktadır.
• Demir, vücudumuzda hayati önemi olan birçok proteinin yapısında bulunur.
• Bunların başında ve en önemlisi kanımızda oksijen taşınmasını sağlayan hemoglobindir.
• Bu sayede hücrelere oksijen taşınır. Bundan başka bazı önemli proteinlerin ve enzimlerin yapısında da demir bulunur.
• Demirin %60- 70’i (yaklaşık 3gram) hemoglobindedir.
• Yetişkinlerde ve herhangi bir kanaması olmayan kişilerde dışarıdan, normal diyet dışında ilave demir almaya gerek yoktur.
• Ancak büyüme, gebelik ve süt verme durumlarında dışarıdan demir almaya ihtiyaç vardır. En fazla demir ihtiyacı ise iki yaşına kadarki dönemdir.
• Demirin vücutta çok iyi bir döngüsü vardır. Yaklaşık %90’ı tekrar tekrar kullanılır.
• Gerçekten, demir metabolizmasının en önemli özelliklerinden birisi vücuda giren demirin vücuttan kolay kolay atılmamasıdır.
• İnsanda demir kaybı sadece sindirim sistemi ve üriner sistem hücrelerinin kaybı ve kanama ile olmaktadır.
• Bu yüzden günlük ihtiyaç çok az olup 1- 2mg kadardır.
• Aşırı kanamalarda dışarıdan fazla demir verilmesi gerekir. Fakat normal fizyolojik kanamalarda (kadınlardaki adet kanamaları) kaybedilen demir diyetle rahatlıkla alınabilmektedir.
• Demir vücuttan kolay kolay atılamadığından demir emilimi vücudun ihtiyacına göre olmaktadır.
• Fosfatı fazla bir diyet de demir emilimini azaltır. Fosfattan fakir bir diyet ise demir emilimini artırır.
• İnek sütü fosfat bakımından zengindir. Bu da inek sütü ile beslenen çocuklarda görülen demir eksikliğinin bir sebebi olabilir.
• Proteinli diyetler demir emilimini artırırlar. Demir kanda transferin adı verilen bir protein tarafından taşınır ve karaciğer ile kemikte ferritin adlı protein içinde depo edilir.

Demir eksikliğinin en önemli belirtileri:

1. Kansızlık
2. Halsizlik
3. Huzursuzluk
4. Renk sararması
5. Baş dönmesi ve ağrıları
6. Konsantrasyon bozukluğu
7. Bağırsak parazitleri
8. A vitamini yetersizliği

Bazı Diyetler (Eti az ve tahılı fazla alınan diyetler)

Demir eksikliğinde demir eksikliği anemisi meydana gelir. Ülkemizde çok sık görülen bir hastalıktır.

Demir eksikliğinin sebepleri:

1. Diyet (eti az tahılı fazla diyet, çay, inek sütü)
2. Yetersiz emilim (ishal, bağırsak hastalıkları v.s)
3. Aşırı kan kaybı
4. A vitamini yetersizliği
5. Bağırsak parazitleri

Sporcunun Demir Alımı

• Sporcuların, doğal beslenerek yeterli miktarda demir ihtiyacını karşılayabilir.
• Zayıf ve kansız olanlar demir içeren gıdalara daha fazla yönelmeleri gerekiyor.
• Günlük ortalama 3mg demir almak mümkündür.
• Fazlası alınacaksa önce vücutta demir ölçümü yaptırılmalı ve daha sonra alınmalıdır.
• Bazı sporcular vücutlarında yeterli miktarda demir bulundurur ve farkına varamazlar.
• Aşırı demir alımı sonucunda da yan etkilerini görürler.
• Dr.Michael Colgan 20-35mg olarak demir alımını tavsiye etmiştir. Fakat sporcuların 20mg doz ayarında almaları bazen fazla görülür.
• Elbetteki doğal gıdalardan temin eden sporcular için düşük miktar kafidir. Fakat dışarıdan takviye alanlar, genelde ufak dozlarda vücut kabul etmediği için yüksek miktarda alması gerekiyor ve buda vücuda zarar verebilmektedir.
• Yüksek sesle şunu da belirtmek istiyoruz.
• Demir çok kuvvetli bir maddedir ve aşırı yüksek dozlarda alınırsa tehlike boyutlarında yan etkileri vardır.
• İnsan günlük beslenmesinden yaklaşık 15mg a kadar demir elde edebilir. Buna göre demir alırken doz ayarını tespit etmeniz yerinde olur.
• Diyete bağlı demir eksikliği görülmekle beraber demir fazlalığı pek oluşmaz.
• Çünkü demirin bağırsaklardan emilimi vücudun ihtiyacına göre çok iyi kontrol edilir. Ancak, bağırsak emiliminde bozukluk olması veya normal diyet dışında aşırı demir yüklenmesi durumunda demir fazlalığı görülebilir.
• Demir eksikliğinden şüphelenildiğinde doktora danışmadan demir ilaçları kullanılmamalıdır. Çünkü vücuda aşırı miktarda demir girmesi halinde ferritinde fazla miktarda demir birikir.
• Sonuçta hemokromatozis isimli hastalık meydana gelir.
• Normal hücre ve organ fonksiyonları bozulmaya ve deri rengi bronzlaşmaya başlar. Yine, fazla demir vücutta serbest radikal üretimini artırarak zararlı olur.
• Demir vücut için çok önemli bir elementtir. Bu yüzden hemen hiç israf edilmez.
• Vücuttaki demir depoları sürekli yenilenir.
• Depolardan alınan demir hemoglobin sentezinde kullanılır.
• Hemoglobinin parçalanmasından açığa çıkan demir ise kullanılmak üzere yeniden depolanır.
• Demir en fazla karaciğer, sakatat, kakao, sebzeler, kuru meyveler, enginar, et, maydanoz, balık, üzüm ve pekmez gibi besinlerde bulunur.