Ana sayfa Açık Hava Egzersizleri Tabata İle Kas Yakmadan Yağ Yak! Hem de 4 Dakikada

Tabata İle Kas Yakmadan Yağ Yak! Hem de 4 Dakikada

10913
PAYLAŞ

PERFORMANS DENİNCE TABATA

Japon bilim adamı Izumi Tabata tarafından bulunan ve kendi adıyla spor dünyasında kabul gören yüksek şiddetli kısa süreli antrenman modellemesine verilen isimdir.

Akademik çevrelerin özellikle de Tabatanın başını çektiği bu grubun yaptığı detaylı araştırmalarda denek olarak seçilen farklı iki gruba 6 hafta süren orta şiddetli antrenman programları ile yüksek şiddetli antrenman programları uygulanıp karşılaştırma yapılmıştır.

Birinci gruba orta şiddetli, ikinci gruba ise yüksek şiddetli antrenman programları uygulanmıştır.

Birinci gruba, %70 şiddetli 1 saat süren, haftada 5 gün ve 6 hafta uygulayabilecekleri bir program verilirken, ikinci gruba, % 170 şiddetli,4 dakika süren, haftada 4 gün ve 6 hafta boyunca uygulayabilecekleri bir program verilmiştir.

( İkinci programın özelliği, 4 dakikalık 8 periyot boyunca, 20 saniye yüksek şiddetli egzersiz ve ardından10 saniye dinlenme verilmesidir.)

shutterstock_142293781Birinci grupta aerobik kapasitede (kardiyovasküler sistem) kayda değer bir artış görülmüştür. Fakat, anaerobik güç (kas) artışı ise az veya hiç olmamıştır.

İkinci grupta ise aerobik kapasite birinci gruptan daha iyi bir şekilde artmıştır ve anaerobik güç ise birinci gruba göre % 28 fazla olmuştur.

İlk başlarda olimpik buz patencileri için kullanılan bu yöntem daha sonra sporun her branşında kullanılmaya başlanmış ve hem aerobik hemde anerobik olarak sağladığı katkılar sayesinde Fitness sporu ile uğraşanların yeni gözdesi olmuştur. Özellikle antrenman sonrası Epoc etkisiyle yağ yakımını da arttırmasıyla çoklukla kas kaybetmeden yağ kaybetmeyi hedefleyen sporcuların ve branşların tercihi olmuştur.

8X20 SN VE
HER SET ARASI 10 SN DİNLENME

5 dakikalık hızlı bir yürüyüş ile ya da klasik bir warm up sonrası seçilecek bir hareketin 8 set 20 sn süreli ile ara vermeden tam doğru bir yaklaşımla yapılması sonrasında 10 sn süre ile dinlenmeyi hedefleyen bu sistem amaca uygun faydayı sağlamak için haftada en az 3gün yapılmalıdır.

Fitness ve bodybuilding
sporu ile uğraşanlar için

doğru zaman
günlük bölgesel antrenmandan sonradır.

Öncesinde yapmak o günkü çalışmayı ve kas gücünü etkiliyebilmektedir.

Sabahları yağ yakım amacıyla yapılan ılıman Kardiyo dediğimiz vücut maks kalp atım oranının %60- %75 ile yapılan tempodan yüksek olması ve kas yıkımına az da olsa sebep olabileceği değerlendirildiğinden aç karnına yapılmasını önermemekteyim.

TABATA ANTRENMANINA ÖRNEKLER

üst ve alt bölge

  • 8 SET JUMP SQUAT
  • 8 SET JUMP LUNGE
  • 8 SET BURPEE
  • 8 SET DUMBBELL FRONT SQUAT
  • 8 SET KETTLE BELL SWING
  • 8 SET PUSH –UP
  • 8 SET OVERHEAD NEUTRAL GRIP PRESS
  • 8 SET BİSİKLET VEYA KÜREK

core bölgesi

  • 8 SET MOUNTAIN CLIMBER
  • 8 SET RUSSIAN TWIST
  • 8 SET LEG RAISE
  • 8 SET CRUNCH

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
Deniz Harp Okulu’ndan mezun olup SAT kursunu (Sualtı Taarruz Komandosu) birincilikle kazanıp yine birinci olarak bitirmiştir. Donanma’da SAT komandosu olarak görev yapmış, ilerleyen yıllarda donanmanın değişik birimlerinde görev alıp 2010 yılında kendi isteğiyle ayrılmıştır. Meslek yıllarında aktif olarak sporla uğraşmış, lisanslı olarak Atletizm, Hentbol, Basketbol, Kyokoshin Karate, Yüzme gibi branşlarda birçok başarıya imza atmıştır. Aynı zamanda Deniz Pentatlonu takımında yarışmıştır. CMAS iki yıldız dalış eğitmeni olup aynı zamanda profesyonel olarak dağcılık ve hayatı idame ile uğraşmaktadır. 2.Kademe Antrenörlük Kursu, Genetic Trainer kurslarını bitirmiş,Basics of Sports Nutrition, Weight Training Prescription Specialist, Sports Nutrition tech, Supplementist Certification, Personal Coach Certificate eğitimlerini tamamlayarak IFBB ve GFHC Advanced Personel Trainer olmuş Fitness Head Coach, Fitness Advisor olarak kişisel koçluk alanlarında çalışmalarına devam etmiştir.Muscle & Skeleton Anatomy ,Gym Expert, Kinesiyoloji & Biomekanik eğitimlerini de tamamlamış olan Önder Akgün aynı zamanda Functional Fitness Master Trainer eğitimini de alarak şu anda GFHC Academy eğitim koordinatörlüğü görevine devam etmektedir. Bootcamp konusunda da çalışmalar yapan Önder Akgün “Sağlığa Adım At” isimli, sporda beslenme ve ek besin destekleri konularını içeren kitabın yazarıdır. Kişisel web siteleri Bodyness.org , bodyness.net ve facebook/bodyness sosyal paylaşım sitesinden, youtube bodyness/Türkiye kanalından halen takipçileriyle paylaşımda bulunmaktadır. Uzmanlık alanları;Yazarlık, IFBB PRO Master Coach ,Functional Fitness pro Master Coach ,Supplementist ,Nutritian Tech -Sporcu beslenmesi- Ek besin destekleri ve Bootcamp Antrenman teknikleri