Ana sayfa Antrenman Vücut Geliştirme & Fitness Antrenman Teknikleri

Vücut Geliştirme & Fitness Antrenman Teknikleri

7407
PAYLAŞ

Vücut geliştirme ve fitness kapsamında 70’in üzerinde antrenman tekniği vardır. Bu tekniklerin içerisinden size en uygun olanını seçip uygulayabilirsiniz.

Vücut geliştirmede gizli bir teknik veya taktik yoktur, sadece basit antrenman teknikleri ve prensiplerin doğru zamanda uygulanmasıyla ortaya çıkan potansiyel vardır.

Bu prensipler ve antrenman tekniklerini en doğru şekilde kendine uyarlamayı başaran kişiler başarıya ulaşır.

Vücut geliştirme ve fitness sporunda başlangıç, orta ve yarışma düzeyindeki sporcuların her biri farklı bir antrenman tekniği uygulamak zorundadır.

Uygulanan tüm teknik ve hareketler kas gruplarının gelişmesi içindir. Bazı hareket ve teknikler güç için gerekliyken bazıları, kas geliştirmek, yağ yakmak veya fit kalmak için geçerlidir.

Antrenman programınızı güncellemek, gelişim için olmazsa olmazlardan biridir.

Antrenman planınızı, antrenman tekniğinizi değiştirmek vücut üzerinde şok etkisi yaratarak kassal gelişim sürecinizin yeniden aktif hale gelmesini sağlar.

NEGATİF TEKRAR TEKNİĞİ

 

Bu antrenman tekniğini uygularken mutlaka bir partnerinizin olması gerekir.

Örnek olarak, bench press hareketinde 10 tekrar yapacağınızı varsayalım, harekete başlıyorsunuz 10. tekrardan sonra ağırlığı partneriniz, pozitif yöndeki hareketinizde (itiş anında) size destek veriyor, negatif yönde de ağırlığı kontrollü bir şekilde yavaşça siz indiriyorsunuz.

3-4 saniye bekledikten sonra partneriniz ağırlığı tekrar kaldırıyor ve aynı şekilde yavaşça siz indiriyorsunuz. Bunu en az 3 kez tekrarlamanızı tavsiye ederim. Bu hareketi genellikle bar veya makinelerde uygulayabilirsiniz.

lat pull down 1

DİNLENME VE DURAKLAMA TEKNİĞİ

Genellikle güç ve dayanıklılığa yönelik antrenmanlar için uygun bir tekniktir. Dinlenme duraklama tekniğine bir örnek verecek olursak örneğin dumbell yana açış hareketini ele alalım.

5 er kiloluk iki dumbell ile harekete başlıyorsunuz, 12.tekrarın sonunda ağırlıkları yere bırakmadan 10-12 saniyelik bir dinlenme süresi veriyorsunuz ve tekrar aynı ağırlıklarla devam ediyorsunuz. Bunu gücünüz yetene kadar uygulayın.
dumbbell fly1

ZORLAMALI TEKRARLAR TEKNİĞİ

Zorlamalı tekrar adlı bu antrenman tekniğinde üzerinde durulması gereken en önemli nokta, egzersiz sırasında partnerinizin size ne kadar yardım ettiğidir.

Eğer partneriniz çok az yardım ederse, çalıştığınız bölgenin hacimlenmesi için gerekli sayıda zorlamalı tekrar yapamazsınız.

Çok yardım ederse de, çalıştığınız bölge yeteri kadar zorlanmaz. Partneriniz size, o zorlandığınız kritik noktaları aşabileceğiniz kadar yardım etmelidir, işin geriye kalan kısmı sizde olmalıdır.

KAS ÖNCELİĞİ TEKNİĞİ

Bu teknikte, geliştirilmek istenen zayıf kalmış kas gruplarını antrenmanın başına alırsınız. Bu sayede enerjiniz antrenmanın başında yüksek olduğundan geri kalmış bölgenizi geliştirmek için daha ağır kilolar kaldırabilir ve daha motive olabilirsiniz. Hangi bölgenin çalıştırılacağı tamamen size bağlıdır.

PİRAMİT TEKNİĞİ

Bu teknik, antrenmanlarda kullanılan ağırlıkların her sette arttırılması ve bununla beraber yapılan tekrar sayılarının azaltılması esasına dayanır. Bunun tam tersi de geçerlidir. Genelde kuvvet arttırma ve ölçü alma çalışmalarında uygulanır.

DROP SETLER

IMG_0375

Drop set, tek bir hareketin 3 veya 4 defa dinlenmeden üst üste yapıldığı ve her setten sonra ağırlığın azaltıldığı antrenman tekniğidir. Örneğin 15 er kiloluk dumbelllar ile biceps curl hareketine başladınız, 15 tekrar yaptınız hemen 12.5 kg lık dumbelları alıyorsunuz ve bir 15 tekrar daha yapıyorsunuz, bunu 3 kez tekrarlayabilirsiniz.

ÖNCEDEN YORMA TEKNİĞİ

Önceden yorma tekniğinde çalıştıracağınız kas grubunu antrenmanın ısınma bölümünde bir izolasyon hareketiyle tükenme noktasına kadar çalıştırın. Ardından bileşik hareketlerle antrenmana devam edin. Örneğin göğüs antrenmanında dumbell fly hareketini ilk hareket yapın, ardından da bench press hareketiyle antrenmana devam edin.

dumbbell fly2

SÜPER SET TEKNİĞİ

Bu teknikte iki ayrı hareket dinlenmeden üst üste yapılır. Antagonist (biri kasılırken öbürü açılan) örneğin biceps ve triceps gibi kas gruplarına ait iki egzersizi birlikte yapıyorsanız, süper set yapıyorsunuz demektir.

Biceps curl hareketini tamamlar tamamlamaz, triceps push down hareketini yapmak bir süper set örneğidir.

İZOMETRİK KASILMA TEKNİĞİ

Bu teknik setler arasında beklerken, çalıştırdığınız kas gurubunu ayna karşısında veya ağırlıktan çıktıktan hemen sonra 8-10 saniye boyunca kasıp gevşetmeyi ifade eder. Setler arasında hedef kası sıkarak, set sırasında hissetmek istediğiniz hissi tekrarlamış olursunuz. Pratikte dikkatinizi arttırıp o bölgeye daha fazla odaklanmanızı ve etkili çalışmanızı sağlar. Aynı zamanda set arasında yapmanız, hedef kastaki kasılmanın devamlılığına olanak tanır. Bu tekniğin dezavantajı dinlenme aralığının azalmasıdır ve her bölge için yapmak zor olabilir.
IMG_0329

ŞAŞIRTMA TEKNİĞİ

Bu tekniği her antrenmanda önemli gördüğünüz anda, setleri, tekrarları ve ağırlıkları değiştirerek uygulayabilirsiniz. Antrenmanlarda egzersiz tercihi, set ve tekrar sayıları, hareketlerin sıralaması ve dinlenme süresi gibi önemli kriterler sürekli değiştirildiğinde, kaslar bunu tahmin etme durumunda kalır, yeni oluşuma uyum sağlayarak cevap verir. Böylece hem antrenmanlar sıkıcı olmaz hem de ilerlemek için gerekli ivmeyi kazanmış oluruz.

 

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
Hacettepe Üniversitesi Spor bilimleri ve Teknolojisi bölümünden mezun oldu. 18 yaşına kadar tekvando ve basketbol dallarında aktif spor hayatına devam etti. Atletizm’ de “Yüksel Atlama” dalınd, “Avrupa 3.lüğü” nü kazandı. Profesyonel Fitness Model. 2013 yılında Men’ s Physique kategorisinde Ankara ve Türkiye şampiyonluğunu kazandı. 2013 IFBB Men’ s Physique yarışmasında “Avrupa 2.liği” ni kazandı. Kıbrıs “Yakın Doğu Üniversitesi” nde öğretim görevlisidir. SH Fit ZONE isimli Fitness Marketi sistemini kurmuştur.