SORU: Skinny Fat tabir edilecek kadar zayıf olmamıza rağmen yağ yüzdemizin %15 -25 aralarında bulunmasını nasıl engelleyebiliriz? Vücut yapısı bu şekilde olanlara antrenman ve beslenme açısından neler tavsiye edersiniz?
CEVAP: Skinny Fat tabir edilen zayıf ama gizli şişman gruptaki insanların çoğu mutlaka düşük kas kütlesine sahiptirler. Beslenmeleri düzensizdir. Göbek bölgesindeki yağları eritmek için bilinçsizce ve uzun süreler boyunca kardiyo yaparlar.
Skinny Fat
olmak için
bu 3 lü reçete
çok işe yaramaktadır
- Aşırı derece bilinçsizce yapılan kalori kısıtlaması
- Aşırı sürede yapılan uzun kardiyolar
- Az kilo ile yapılan çok tekrarlı hafif ağırlık çalışmaları
Bunları düzenli yaptığınız sürece, bu gruba kesin kayıt yaptırırsınız, çıkışınız da bir hayli zor olur.
ÖNERİ:Hedefi kaslarını geliştirmek ve yağ yakmak olan kişilere, uzun süreli kardiyo çalışmalarını tavsiye etmiyorum. Uzun süren açlık ve uzun süren kardiyo seansları, vücutta negatif enerji balansı oluşturup vücuttaki protein sentez oranını baskılar. Uzun süreli kardiyo yerine, ağır ağırlık antrenmanları yapabilirsiniz.
YAPILMASI GEREKENLER:
- Uygun düzenli bir diyet
- Aç kalmadan, ara öğünlerle yapılan yemek programı
- Sağlam bir sabah kahvaltısı
- Protein açısından zengin bir beslenme
- Aynadaki görüntünüzle ilgilenmeli, tartıyı unutmalısınız. Doğru kriter, vücudun yağ yüzdesidir.
- Yağsız kütle denilen lean body mass miktarınızı yağ ölçme cihazıyla bulduktan sonra
- Kilo başına en az 1.2 gram protein ile spora başlamalısınız
- Haftada 3-5 ağırlık antrenmanı 3-4 kısa süreli interval antrenmanı planlamalısınız.
- Çalışmalar uzun olmamalı “Vur Çık” şeklinde hedefe odaklı 45-60 dakika arasında olmalı.
- Ana hareketler hedeflenmeli; deadlift, squat, bench press, lat pull, shoulder press, barbell bent, over row, milıtary press gibi.
- Skinny bir erkekseniz, 4 set- 4-6 tekrar
- Skinny bir kadınsanız, 4 set 8-10 tekrar yapmalısınız.
- Haftada 3-5 gün ağırlık antrenmanı ile sınıf atlarsınız.
- Kütle koruma ve bulk dönemi içindeyseniz haftada en fazla 1- 2 kardiyo seansı yapmalısınız.
- Definasyon yapacak kadar büyüdüyseniz, haftada 2-4 kez 30 dakikayı geçmeyen interval yapmalısınız.
Tüm bunları dikkatle okuyup skinny kaderinden kurtulma planı yapmalı ve işe başlamalısınız.
DİKKAT: Kimyasal destek alan birçok body building ve fitness model gibi günde 2-3 saat yüksek ağırlıklarla 12-15 tekrarlarla çalışmak, doğal yol ile çalışanlar için tam bir felaket oluşturur. Bu nedenle, siz kendi yolunuza bakmalı, bu tip çalışmalar yapmamalısınız.
BESLENME İLE İLGİLİ DİĞER BİLGİLER İÇİN UZMANLARIMIZIN YAZILARINI BURADAN OKUYABİLİRSİNİZ
SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN
