Ana sayfa Antrenman Yağ Oranı Yüksek İnce ama Yağlı Kişiler için Beslenme ve Egzersiz Rehberi

Yağ Oranı Yüksek İnce ama Yağlı Kişiler için Beslenme ve Egzersiz Rehberi

26455
PAYLAŞ

SORU: Skinny Fat tabir edilecek kadar zayıf olmamıza rağmen  yağ yüzdemizin %15 -25  aralarında bulunmasını nasıl engelleyebiliriz? Vücut yapısı bu şekilde olanlara antrenman ve beslenme açısından neler tavsiye edersiniz?

CEVAP: Skinny Fat tabir edilen zayıf ama gizli şişman gruptaki insanların çoğu mutlaka düşük kas kütlesine sahiptirler. Beslenmeleri düzensizdir. Göbek bölgesindeki yağları eritmek için bilinçsizce ve uzun süreler boyunca kardiyo yaparlar.
shutterstock_108410192

Skinny Fat
olmak için
bu 3 lü reçete
çok işe yaramaktadır

  • Aşırı derece bilinçsizce yapılan kalori kısıtlaması
  • Aşırı sürede yapılan uzun kardiyolar
  • Az kilo ile yapılan çok tekrarlı hafif ağırlık çalışmaları
    Bunları düzenli yaptığınız sürece, bu gruba kesin kayıt yaptırırsınız, çıkışınız da bir hayli zor olur.

ÖNERİ:Hedefi kaslarını geliştirmek ve yağ yakmak olan kişilere, uzun süreli kardiyo çalışmalarını tavsiye etmiyorum. Uzun süren açlık ve uzun süren kardiyo seansları, vücutta negatif enerji balansı oluşturup vücuttaki protein sentez oranını baskılar. Uzun süreli kardiyo yerine, ağır ağırlık antrenmanları yapabilirsiniz.

shutterstock_133494242YAPILMASI GEREKENLER: 

  • Uygun düzenli bir diyet
  • Aç kalmadan, ara öğünlerle yapılan yemek programı
  • Sağlam bir sabah kahvaltısı
  • Protein açısından zengin bir beslenme
  • Aynadaki görüntünüzle ilgilenmeli, tartıyı unutmalısınız. Doğru kriter, vücudun yağ yüzdesidir.
  • Yağsız kütle denilen lean body mass miktarınızı yağ ölçme cihazıyla bulduktan sonra
  • Kilo başına en az 1.2 gram protein ile spora başlamalısınız
  • Haftada 3-5 ağırlık antrenmanı 3-4 kısa süreli interval antrenmanı planlamalısınız.
  • Çalışmalar uzun olmamalı “Vur Çık” şeklinde hedefe odaklı 45-60 dakika arasında olmalı.
  • Ana hareketler hedeflenmeli; deadlift, squat, bench   press, lat pull, shoulder press, barbell bent, over row, milıtary press gibi.shutterstock_241564759
  • Skinny bir erkekseniz4 set- 4-6 tekrar
  • Skinny bir kadınsanız, 4 set  8-10 tekrar yapmalısınız.
  • Haftada 3-5 gün ağırlık antrenmanı ile sınıf atlarsınız.
  • Kütle koruma ve bulk dönemi  içindeyseniz haftada en fazla 1- 2 kardiyo seansı yapmalısınız.
  • Definasyon yapacak kadar  büyüdüyseniz, haftada 2-4 kez  30 dakikayı geçmeyen interval yapmalısınız.

Tüm bunları dikkatle okuyup skinny kaderinden kurtulma planı yapmalı ve işe başlamalısınız.

DİKKAT: Kimyasal  destek alan birçok body building ve fitness model gibi günde 2-3 saat yüksek  ağırlıklarla  12-15 tekrarlarla çalışmak, doğal yol ile çalışanlar için tam bir felaket oluşturur. Bu nedenle, siz kendi yolunuza bakmalı, bu tip çalışmalar yapmamalısınız.

BESLENME İLE İLGİLİ DİĞER BİLGİLER İÇİN UZMANLARIMIZIN YAZILARINI BURADAN OKUYABİLİRSİNİZ

SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN

PAYLAŞ
Deniz Harp Okulu’ndan mezun olup SAT kursunu (Sualtı Taarruz Komandosu) birincilikle kazanıp yine birinci olarak bitirmiştir. Donanma’da SAT komandosu olarak görev yapmış, ilerleyen yıllarda donanmanın değişik birimlerinde görev alıp 2010 yılında kendi isteğiyle ayrılmıştır. Meslek yıllarında aktif olarak sporla uğraşmış, lisanslı olarak Atletizm, Hentbol, Basketbol, Kyokoshin Karate, Yüzme gibi branşlarda birçok başarıya imza atmıştır. Aynı zamanda Deniz Pentatlonu takımında yarışmıştır. CMAS iki yıldız dalış eğitmeni olup aynı zamanda profesyonel olarak dağcılık ve hayatı idame ile uğraşmaktadır. 2.Kademe Antrenörlük Kursu, Genetic Trainer kurslarını bitirmiş,Basics of Sports Nutrition, Weight Training Prescription Specialist, Sports Nutrition tech, Supplementist Certification, Personal Coach Certificate eğitimlerini tamamlayarak IFBB ve GFHC Advanced Personel Trainer olmuş Fitness Head Coach, Fitness Advisor olarak kişisel koçluk alanlarında çalışmalarına devam etmiştir.Muscle & Skeleton Anatomy ,Gym Expert, Kinesiyoloji & Biomekanik eğitimlerini de tamamlamış olan Önder Akgün aynı zamanda Functional Fitness Master Trainer eğitimini de alarak şu anda GFHC Academy eğitim koordinatörlüğü görevine devam etmektedir. Bootcamp konusunda da çalışmalar yapan Önder Akgün “Sağlığa Adım At” isimli, sporda beslenme ve ek besin destekleri konularını içeren kitabın yazarıdır. Kişisel web siteleri Bodyness.org , bodyness.net ve facebook/bodyness sosyal paylaşım sitesinden, youtube bodyness/Türkiye kanalından halen takipçileriyle paylaşımda bulunmaktadır. Uzmanlık alanları;Yazarlık, IFBB PRO Master Coach ,Functional Fitness pro Master Coach ,Supplementist ,Nutritian Tech -Sporcu beslenmesi- Ek besin destekleri ve Bootcamp Antrenman teknikleri